Не советую использовать этот метод, если вы не тренируете другие мышцы и вам не объединить тренировку каждого отдела пресса с тренировками других мышц. Если вы будете в каждый отдельный день качать лишь по одному отделу мышц живота, это будет не очень эффективно в плане сжигания лишнего жира.

В таком случае используйте полный комплекс упражнений для развития мышц живота.

Ответы на вопросы

Как правильно подобрать рабочий вес?

Если вы новичок и пока не знаете, какой точно вес стоит подобрать, чтобы получить отказ мышц на последних повторениях в подходе, попытайтесь подобрать примерный вес. Со временем вы научитесь более точно подбирать тренировочный вес.

Можно ли заменить подъемы ног в висе? Нет. Это самое эффективное упражнение для тренировки нижней части мышц живота. Если не можете поднимать ноги, то сначала поднимайте колени.

Если мышцы не болят после тренировок, это плохо? Это не плохо, но лучше, если будут болеть. Боль – один из показателей того, что вы качественно и эффективно смогли потренировать свои мышцы.

А можно я буду качать пресс больше 1 раза в неделю? Можно. Но пресс расти не будет.

Глава 5.Рельеф из 6 кубиков. Бег по другим правилам

Кардиотренинг + создание рельефа. Часть 1

Кардиотренировки считаются нелюбимым видом тренинга в бодибилдинге. Речь идет о беге, велосипеде, бассейне и т. д. Чаще всего спортсмены используют бег.

Мне не доставляло никакого удовольствия заниматься бегом. Каждый день вставать по утрам и бегать по 40–50 минут для того, чтобы сбросить жир с живота… Как же меня это напрягало!

Но все не так плохо, как представляется на первый взгляд. Не пугайтесь того, что придется много и упорно бегать.

Попытаемся ответить на вопросы: так ли необходим кардиотренинг при тренировке пресса и нужно ли много бегать для того, чтобы убрать лишний жир с живота?

Кардиотренинг – обычное упражнение для развития мышц, как и все остальные упражнения. В нем есть два

режима работы: аэробный и анаэробный. Вы можете работать как с низкой интенсивностью, так и с высокой.

Что это дает?

Жир можно сжигать двумя способами. Один из них – длительный низкоинтенсивный бег, которым многие и занимаются.

Количество сжигаемого низкоинтенсивным бегом жира не так велико. Если бы марафонский бег обеспечивался исключительно жирными кислотами, то для преодоления дистанции потребовалось бы около 320 граммов жира. Дистанция марафонского бега – 42 километра.

Даже бегая по 50 минут, вы не сможете сжечь много жира. Считать, что низкоинтенсивный длительный бег можно использовать как метод сжигания жира, – грубейшая ошибка. Такой вид бега не предназначен для подобных целей. А рассмотренное мнение бытует среди неопытных новичков и безграмотных фитнес-тренеров.

Чем плох низкоинтенсивный длительный бег для сжигания жира?

Во-первых, организм адаптируется к определенному ритму жизни, иными словами, к разного вида стрессам. Вы должны понимать, что лишний жир появился не случайно и является адаптированной защитной реакцией организма на ваш образ жизни. Одним из главных стрессов, влияющих на такой способ адаптации, является избыточное потребление калорий.

Лишнее количество калорий – тоже стресс для организма, на который он реагирует накоплением жировых прослоек. Если для сжигания жира вы занялись низкоинтенсивным бегом, не устранив главную причину появления жира, вы не даете организму нормально работать.

Если вы не собираетесь наращивать мышечную массу с целью избавиться от жира, достаточно давать организму то, что требуется, то есть нормализовать питание. Таким же естественным способом организм освободится от лишнего жира.

При идеальной работе организма ничего лишнего на теле быть не должно. Нет смысла самостоятельно «убирать» лишний жир, предоставьте это дело организму. От вас требуется лишь обеспечивать его идеальную работу.

Есть еще одна немаловажная причина, по которой не стоит прибегать к использованию низкоинтенсивного бега. Если во время высокоинтенсивных нагрузок мышцы истощаются, в период отдыха организм начинает их восстанавливать сверх нормы, откладывает мышцы про запас. Во время отдыха вы набираете мышечную массу за счет увеличения миофибрилл, мышечного гликогена и креатинфосфата – всех составляющих мышц. Организм адаптируется к новому режиму жизни, который требует большего количества мышечной массы.

Во время низкоинтенсивного продолжительного бега мышцы работают, но они не истощают собственные запасы, а используют жировую энергию тела. Пока вы бегаете каждый день, отдыха не наблюдается, и вы постепенно сжигаете жир.

Но что происходит, когда вы перестаете заниматься длительным бегом? Наступает период отдыха, во время которого организм начинает восстанавливаться. Адаптируясь к режиму жизни, постоянно требующему энергию, организм моментально начнет откладывать резервные запасы жира для дальнейшего обеспечения бега.

Наблюдается такое же сверхвосстановление резервов, за счет которых происходит работа организма, как после высокоинтенсивных тренировок. Только в случае с тренировками организм наращивает мышцы, а в случае с длительным низкоинтенсивным бегом – жир.

Если не нормализовать питание, во время отдыха организм вернет запасы жира. Он сделает это сверх нормы, как в случае с мышцами. Если вы выберете низкоинтенсивный длительный бег как метод сжигания жира, будете обречены на постоянные ежедневные занятия бегом без отдыха.

Данный вид кардиотренировок необходим спортсменам, тренирующим выносливость мышц при беге на длинные дистанции. Вам как будущему обладателю объемных мышц это ни к чему.

Однажды я разговаривал с родным братом по поводу занятий спортом. На вопрос «почему ты не хочешь заняться бегом?» он ответил, что боится сильно пополнеть после того, как закончит заниматься. Я знал, что в народе бытует мнение, будто люди начинают полнеть после того, как бросают беговой спорт. Но тогда я не знал, почему.

Не стоит бояться, что вы начнете полнеть во время отдыха после бега, потому что есть другой, более эффективный способ похудеть.

Кардиотренинг + создание рельефа. Часть 2

Наращивание мышц является быстрым и самым эффективным способом избавления от жировых запасов.

Почему? Дело в том, что тренировки, направленные на рост мышц, вызывают послетренировочное повышенное потребление энергии для восстановления. Энергия нужна для многих целей: синтеза гликогена в мышцах и печени, пополнения запасов креатинфосфата в мышцах, замещения жидкостей в крови и мышечных волокнах, восстановления миофибрилл.

Высокоинтенсивный тренинг, направленный на рост мышц, стимулирует высвобождение некоторых гормонов, играющих активную роль в послетренировочном потреблении энергии. Это катехоламины (адреналин и норадреналин), кортизол, гормон роста, инсулин и тестостерон.

Повреждения мышечных волокон, вызванные подобной нагрузкой, требуют интенсивных и энергоемких восстановительных процессов. Этого не случается после типичной продолжительной низкоинтенсивной аэробной нагрузки.

Секрет сжигания жира в том, что после тренировки, направленной на рост мышц, происходит усиленное потребление жиров организмом для обеспечения энергией послетренировочных восстановительных процессов.

Во время высокоинтенсивных тренировок организм использует в качестве источника энергии гликоген и креатинфосфат, не затрагивая запасы жира.

После тренировки наблюдается другая картина: расщепление жиров составляет 50 % всего метаболизма. Организм использует жировые запасы для обеспечения энергией восстановительных процессов, таких как синтез гликогена в мышцах и образование миофибрилл.

Условие выполняется тогда, когда нормализована диета. Только в первом случае, когда вы хотите похудеть за счет правильного питания, придется подождать длительное количество времени, не менее года. Тогда организм избавится от жировых запасов.