В питании туристов обеспечивают 15-25% общей калорийности рациона. По калорийности крупы почти не отличаются друг от друга, поэтому при выборе отдельных круп выигрыш в весе не получится. Мало они (за исключением бобовых) отличаются и содержанием белков, жиров и углеводов. Лишь по содержанию незаменимых аминокислот наибольшую ценность представляют гречка, рис и овсянка. Поэтому при выборе круп для похода следует придерживаться самого важного – их разнообразия. Крупы – важный источник минеральных веществ и витаминов, и чем шире их ассортимент, тем больше и разнообразие поступающих в организм аминокислот, витаминов и минеральных веществ.

Поскольку крупы манная, «Полтавская», «Артек» изготовлены из пшеницы и но своему составу очень близки к белым сухарям, печенью, баранкам, макаронным изделиям, то, если последние представлены в рационе достаточно широко, можно указанные крупы из пшеницы частично заменить другими.

Кроме пищевой ценности, при выборе круп нужно учитывать и вкусовые качества приготовленных из них блюд. Многие туристы предпочитают на маршруте чаще готовить гречневую или рисовую каши, реже – манную. Несколько меньше привлекают овсяная и пшенная каши. Почти всем нравятся горох и фасоль – и как гарнир к мясу, и в мясном супе.

При подборе круп учитывается и скорость их варки. Так, манка и гречневый продел разваривается в течение 7-10 мин, а перловая крупа-до 70 мин. Но чем больше длительность варки, тем больше расход топлива, тем больше вес рюкзака. Правда, длительность варки таких медленно разваривающихся круп как перловая, гречневая ядрица, рис, а также горох и фасоль можно существенно уменьшить, если есть возможность замочить их за 3-4 ч до приготовления или на ночь.

Следующий фактор – сочетаемость с другими продуктами. В этом отношении наиболее универсален рис. Из него можно варить сладкую молочную кашу, использовать как засыпку в любые супы, включая уху и грибной, как гарнир к мясным и рыбным вторым блюдам. Очень распространены среди туристов и макаронные изделия.

С учетом всего вышесказанного предлагаем примерный суточный рацион питания туристов, совершающих сложное путешествие (табл. 12).

Таблица 12. Суточный рацион на одного туриста

Данный рацион питания универсален для сложных путешествий по всем видам туризма. Группы, желающие увеличить калорийность питания выше 4000 ккал, легко могут это сделать за счет добавления продуктов, предназначенных для питания на больших и малых привалах: масло, сыр, сало, хрустящие хлебцы, шоколад и т. п.

Туристам, идущим в походы низкой и средней категорий сложности, не представит особого труда, имея перед собой данную таблицу, рассчитанную на 4000 ккал, пересмотреть ассортимент и пересчитать массу, химический состав и калорийность закладываемых продуктов в соответствии с табл. 1 для конкретного вида туризма и определенной категории сложности путешествия.

Следует знать, что химический состав и калорийность сублимированных продуктов рассчитываются по весу сырого, но не прошедшего сублимационную сушку продукта. Так, зная, что постная говядина при сушке теряет 75% своей массы, а более жирные ее сорта – только 60%, порция сублимата постной говядины массой 25 г будет соответствовать и по химическому составу, и по калорийности 100 г нормального постного мяса. В то же время 25 г сублимата более жирной говядины (когда из 100 г сырого мяса после сушки остается 40 г) будут эквивалентны: 25:? =40: 100, отсюда искомая величина равна 25Х100: 40=82,5 г нормального более жирного мяса.

Для лыжных путешествий, связанных с длительным пребыванием туристов в условиях отрицательных температур, важную роль играет сопротивляемость организма переохлаждению. В таких случаях целесообразно применять жировой рацион, обеспечивающий повышенную калорийность. К увеличению содержания жиров в рационе питания приходится всегда прибегать, если необходима особо высокая калорийность питания. Если бы эта высокая калорийность была достигнута путем увеличения числа углеводов (что более благоприятно для высокогорных путешествий), то пищевой рацион был бы слишком тяжелым и объемным. Кроме того, жиры долго остаются в желудке, поэтому при жирной пище на более длительный период сохраняется ощущение сытости, что позволяет принимать пищу через более длительные промежутки времени.

В жировой рацион, помимо круп, сахара, сублиматов и сухарей, приведенных в табл. 12, входят-при общей массе рациона суточного питания 1000 г – следующие продукты (табл. 13).

Таблица 13. Жировой рацион в лыжном туризме

Общая калорийность такого рациона с учетом всех продуктов достигает 5 000 ккал, и даже несколько более. Указанный жировой рацион может применяться и в горнолыжных путешествиях, не имеющих значительных по протяженности высокогорных участков, на которых в связи с недостаточностью кислорода окисление жиров затруднено и где основой для пополнения энергозатрат организма являются углеводы.

Как видно из табл. 13, основной продукт в жировом рационе – сухие сливки. При их отсутствии можно использовать сухое молоко.

Сухие сливки имеют не только высокую калорийность, очень питательные и хорошо усваиваемые организмом молочные жиры (сливочное или топленое масло), но и высокое содержание белков животного происхождения, наиболее богатых дефицитными аминокислотами, наличие которых способствует более полной и быстрой усвояемости животных белков и лучшему усвоению белков растительного происхождения. Полностью усваиваются углеводы молока – молочный сахар. Для более полной характеристики сухих сливок (молока) следует упомянуть и наличие в них достаточного количества минеральных солей и витаминов А, Е, B1, В2 и PP. Поэтому жировой рацион предусматривает широкое применение молочных блюд – супов, каш и киселя.

Но жировой рацион связан с достаточно однообразным питанием. Еще большее однообразие вносит в этот рацион наметившееся в последние годы стремление упростить его не только за счет резкого сокращения ассортимента блюд, но и за счет уменьшения их калорийности.

Так, некоторые группы, используя многолетний опыт полярных исследователей и северных охотников, стали применять мясожиромолочные смеси.

Пеммикан: мясо сушеное-25%, овсяные хлопья-25%, жир-25%, яичный порошок-9%, молоко сухое-16%;

Молочная смесь: молоко сухое-25%, масло топленое-25%, овсяные хлопья – 50%.

При этом группы, как правило, отказываются от разнообразия, делая меню постоянным на все дни похода. Наиболее характерными примерами такой «монораскладки» являются:

I вариант.

Завтрак: пеммикан, бульон из одного кубика, половинка черного сухаря, чай с сахаром.

Обед: то же, что и в завтрак.

Ужин: молочная смесь, половинка сухаря, чай с сахаром.

И так каждый день.

Поскольку смеси являются своего рода полуфабрикатами, то приготовление пищи заключается только в разбавлении их водой и доведении ее до кипения. Такая простота приготовления способствует и экономии топлива, расход которого составляет всего 75 мл в сутки на человека.

Приверженцы I варианта предусматривают и дополнительное питание при увеличении нагрузки на сложных участках маршрута. Такое питание включает высококалорийные продукты: сало, топленое масло, копченую колбасу, халву, за счет чего общая калорийность суточного рациона возрастает до 2500 ккал, а его масса в среднем на день составляет 500 г.