1. Мое лицо спокойно.

2. Весь мой организм спокоен.

3. Мое дыхание ровное и спокойное.

4. Моя правая рука расслаблена.

5. Я ощущаю тепло в правой руке.

6. Моя правая рука становится тяжелой.

7. Я не могу ее поднять (затем то же и для левой руки).

8. Моя правая нога расслаблена.

9. Я ощущаю тепло в правой ноге.

10. Моя правая нога становится тяжелой.

11. Я не могу ее поднять (то же — и для левой ноги).

12. Мышцы спины расслаблены.

13. Мышцы живота расслаблены.

14. Все мое тело расслаблено.

15. Чувствую приятное тепло во всем теле.

16. Я совершенно спокоен.

17. Я отлично отдохнул.

18. Я полон сил и энергии.

19. Я могу встать и действовать.

Каждую формулу повторяйте 2–3 раза. Применяйте аутогенную тренировку после интенсивных занятий, в свободное время или перед сном без формул активации. Имеются и другие варианты аутотренинга, их можно найти в специальной литературе.

Для снятия высокого мышечного тонуса можно использовать также спокойное плавание, контрастный душ, сауну, массаж.

Существенное значение в процессе совершенствования базовой техники имеет целенаправленное развитие точности передвижений, стоек, ударов и защиты. В теории и методике спортивной тренировки различают пространственную, временную и динамическую точность движений. Однако, разделяя различные стороны точности, следует заметить, что они могут реализоваться только в единстве. Поэтому, выполняя упражнения преимущественно на достижение пространственной точности движений, необходимо одновременно реализовать установку на соответствие друг другу всех сторон точности. Особенно важно это при совершенствовании техники рукопашного боя, где финальная точность удара сочетается с определенной траекторией, а также с высокой скоростью и мощностью исполнения. Даже временное пренебрежение скоростно-силовыми параметрами ради пространственной точности отрицательно сказывается на результативности ударов.

На определенных этапах Вашей тренировки, особенно на стадии разучивания, целесообразно сосредоточить внимание на совершенствовании преимущественно пространственной точности. Наряду с уже названными методическими приемами можно рекомендовать выполнение с этой целью ' технических действий перед зеркалом. Это распространенный и эффективный прием тренировки в единоборствах, позволяющий Вам зрительно координировать исполнение разнообразных технических приемов и своевременно исправлять ошибки.

В целях совершенствования финальной точности в процессе самостоятельной тренировки можно применять удары по различным малым целям (боксерским грушам, набивным мячам, листьям на деревьях и т. д.). Использование данных средств в качающемся режиме позволит Вам усилить эффект от тренировки финальной точности ударов.

Таким образом, следует заметить, что только применяя в единстве все средства, методы и методические приемы, можно повысить свой технический потенциал. Но только в процессе тренировки с партнером можно стать настоящим мастером.

Поэтому, используя данное пособие для самостоятельных занятий по овладению базовой техникой, все же рекомендуем тем, кто еще не записался в спортивные секции, заняться одним из видов единоборств: каратэ-до, таэквондо, ушу и др.

Рукопашная схватка характеризуется высокой напряженностью боевых действий, требующих от человека максимальных мышечных усилий и умения проявлять их в быстроизменяющейся обстановке. В процессе поединка на организм бойцов воздействуют экстремальные по величине и продолжительности нагрузки, требующие предельной мобилизации функциональных возможностей организма и предъявляющие высокие требования к физической подготовке занимающихся.

Физическая подготовка является базой для достижения весомых успехов в искусстве рукопашного боя. Она характеризуется определенным уровнем развития основных двигательных качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости. Чем лучше физически подготовлен человек, чем работоспособнее его организм, тем лучше он воспринимает тренировочные нагрузки и выполняет технические приемы, быстрее после них восстанавливается, тем легче ему поддерживать состояние тренированности. Без физической подготовленности невозможно в условиях поединка эффективно проявлять технические и тактические навыки. Поэтому в единстве с процессом разучивания и совершенствования базовой техники физическая подготовка должна стать одной из главных составляющих Вашей самостоятельной тренировки.

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Сила, развиваемая мышцей, зависит: 1) от ее физиологического поперечника; 2) активирующего влияния со стороны ЦНС; 3) соотношения в ней двух основных типов волокон (сильных и быстрых — белых, выносливых и медленных — красных); 4) от внешних биомеханических условий (например, от показателей телосложения, индивидуальных особенностей техники выполнения упражнений).

Один из существенных моментов, определяющих мышечную силу, — это режим работы мышц. При преодолении внешнего сопротивления мышцы сокращаются и укорачиваются — это преодолевающий режим их работы. Но мышцы могут при напряжении и удлиняться — это уступающий режим. Преодолевающий и уступающий режимы объединяются понятием динамического режима.

Вместе с тем очень часто возникает ситуация, когда человеку приходится проявлять силу без изменения длины мышц. Такой режим их работы называется изометрическим, или статическим.

Наибольшую силу мышцы проявляют в статическом режиме, хотя в целом для организма этот режим оказывается самым неблагоприятным.

При характеристике силовых возможностей человека принято выделять следующие их разновидности:

1. Максимальная статическая сила — показатель силы, проявляемой при сопротивлении внешнему воздействию или при удержании в течение определенного времени предельных отягощений с максимальным напряжением мышц.

2. Медленная динамическая (жимовая) сила, проявляемая, например, при перемещении предметов большой массы, когда скорость перемещения практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.

3. Быстрая динамическая сила, определяемая способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального.

4. «Взрывная» сила — определяемая способностью преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время и с максимально возможным ускорением при движениях.

5. Амортизационная сила — характеризуется способностью к развитию усилия в уступающем режиме работы мышц в короткое время.

6. Силовая выносливость — определяется способностью длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений.

Характер и условия развиваемых в ходе рукопашного боя мышечных усилий очень разнообразны, что приводит к необходимости разносторонней силовой подготовки.

Выполнение специфических ударных действий требует высокою уровня развития «взрывной» силы. Эффективность защиты связана во многом со способностью проявления амортизационной силы при выполнении, например, мягких блоков, приземлениях на опору и т. д. А высокая реактивная способность двигательного аппарата, связанная с мгновенным переключением с уступающего на преодолевающий режим работы мышц, необходима при выполнении блоков с последующей атакой или серий различных ударов в прыжках. Выполнение быстрых действий, связанных с перемещениями, изменениями позиции, зависит от проявления быстрой динамической силы. При непосредственном соприкосновении с соперником в ближнем бою результативность силового единоборства, физическое «подавление» противника будет зависеть от Вашей атлетической подготовленности, т. е. от уровня развития силы, проявляемой в медленных движениях с максимальным или близким к нему сопротивлением. Активное ведение рукопашной схватки даже в течение 1–2 минут требует высокого уровня развития силовой выносливости. Поэтому силовая выносливость является одной из важнейших силовых способностей.