Как видно из приводимого «Плана-графика» и таблиц 3 и 4, годичный цикл состоит из четырех этапов технико-физической тренировки продолжительностью по 24 недели каждый и этапа общефизической подготовки продолжительностью 4 недели, что соответствует примерной продолжительности Вашего отпуска. Этот последний этап вводится по аналогии с переходным (третьим) периодом спортивной подготовки. Каждый из этапов технико-физической тренировки состоит в свою очередь из трех четырехнедельных циклов, имеющих особенности в последовательности и объемах, применения средств тренировки.

На первом этапе главной задачей является разучивание техники выполнения основных стоек, передвижений, «жестких» блоков рукой, а также ударов рукой и ногой. Общий объем выполнения этих отдельных технических действий постепенно увеличивается и в среднем за этап составляет 850–1020 повторений на каждую руку или ногу (см. таблицу 2). Упражнения для физической подготовки в основных занятиях на этом этапе применяются в рамках решения дополнительных задач. Объем этих упражнений необходимо повышать очень осторожно, внимательно анализируя свое состояние после каждого занятия. Особое внимание должно быть уделено выбору упражнений на гибкость и силу и объемам их применения. Не имея достаточного опыта, при неосторожном выполнении этих упражнений можно получить травму, а силовые упражнения, кроме того, могут привести к «забитости» мышц, что отрицательно скажется на Вашей работоспособности и восприимчивости к усвоению новых технических действий.

На втором этапе общий объем технической работы не изменяется, но происходит его перераспределение: увеличивается объем выполнения ударов ногами, а количество ударов рукой снижается.

В указанные в «Плане-графике» и таблице 4 объемы выполнения ударов входят и подготовительные упражнения (см. главу 1). Причем необходимо варьирование этими упражнениями. На первых двух этапах целесообразно использовать те из подготовительных упражнений, которые выполняются из статических позиций, т. е. без изменения стоек и без передвижений. Последние из указанных подготовительных упражнений рекомендуется использовать в различных вариациях на следующих этапах совершенствования техники движений.

Планомерным использованием подготовительных упражнений Вы сможете вносить постоянную коррекцию в технику выполнения приемов и избежать «заучивания» ошибок.

Примечание: количество повторений отдельных технических действий (ударов, блоков, передвижений) дано для каждой руки или ноги.

На третьем этапе увеличивается объем технической работы за счет разучивания новых приемов защиты — «мягких» блоков руками, перераспределения объемов ударов руками и ногами и выполнения их на фоне Передвижений. Так, общий объем повторения отдельных технических действий составляет 1020–1350 раз за этап. Кроме того, на этом этапе начинается разучивание связок (комбинаций), а также комплекса формальных упражнений. Разучивание новых связок необходимо проводить через каждые три недели, варьируя их с повторением уже разученных комбинаций. Эти тенденции характерны и для динамики тренировочных нагрузок на четвертом этапе подготовки.

Следует заметить, что плотность тренировочной нагрузки повышается от этапа к этапу. А так как продолжительность всех основных занятий планируется одинаковой и составляет два часа (20–30 минут на разминку, примерно 70 минут на разучивание и совершенствование техники, 20 минут на физическую подготовку в основной части занятия и 5–10 минут на заминку), то нетрудно подсчитать, что плотность и соответственно объем нагрузки могут быть увеличены лишь за счет сокращения интервалов отдыха в упражнениях и повышения интенсивности работы.

На третьем и четвертом этапах в основных занятиях можно более смело увеличивать объемы нагрузок для развития физических качеств, так как к этому времени у Вас появится некоторый опыт тренировки. Следует только всегда помнить, что разучивание техники не должно осуществляться в состоянии утомления. А значит, нагрузку необходимо регулировать так, чтобы на технической тренировке Вы были в состоянии оптимальной готовности к изучению сложно-координированных двигательных действий.

В «Плане-графике» дано содержание и распределение лишь основных занятий по этапам подготовки. Но так как на двух занятиях в неделю невозможно решить все задачи тренировки, то те из них, которые связаны с физической подготовкой, необходимо решать на дополнительных занятиях в утреннее и вечернее время. Распределение и направленность этих занятий в недельных циклах приводится в таблицах 3 и 4.

На первом этапе общая нагрузка незначительна, главное здесь — постараться привыкнуть к ежедневному выполнению утренней физической зарядки (УФЗ). Постепенно увеличиваются частота занятий и объем выполняемой на них нагрузки. На третьем этапе желательны уже ежедневные тренировки. На четвертом этапе вводится вторая тренировка в вечернее время — комплекс № 2 упражнений на гибкость (на основе асан хатха-йоги): при этом энерготраты незначительны, а самочувствие после занятия, как правило, улучшается. Нельзя только форсировать нагрузку.

Как видно из таблицы 5, если на первом этапе общие объемы основных и дополнительных нагрузок примерно равны, то на следующих этапах происходит неуклонное наращивание объемов работы на дополнительных занятиях, и на четвертом этапе соотношение основной и дополнительных нагрузок составляет уже примерно 1:6. Это подчеркивает важность дополнительных занятий для улучшения Вашей «физической кондиции» и поддержания высокой работоспособности. Кроме этого в содержание дополнительных занятий обязательно надо включать элементы технической подготовки. С этой целью их можно проводить по структуре основных занятий, но с меньшими затратами времени.

Продолжительность УФЗ варьирует от 30 до 60 минут в зависимости от задач тренировки. Вторая тренировка на гибкость в вечернее время занимает от 35 до 60 минут — все зависит от резерва Вашего времени и подготовленности.

Вместе с тем необходимо понять, что эти планы — не догма, и при необходимости их можно адаптировать для конкретных условий.

В таблицах 3 и 4 приняты для компактности некоторые сокращения и условные обозначения тренировочных нагрузок разной направленности:

м. бег — медленный бег;

1 x 3 км на время — бег на 3 км на время;

Р — разминка общая;

С — силовая тренировка;

Г — тренировка гибкости;

Гк2 — комплекс № 2 для развития гибкости;

ОТ — основная тренировка.

Однако даже относительно подробных структурных недельных планов недостаточно для самостоятельного планирования конкретных тренировочных занятий. Для этого необходим определенный опыт. Поэтому в следующем разделе рассматривается структура тренировочных занятий и приводятся различные варианты их построения.

В структуре каждого тренировочного занятия, как правило, выделяют три его части: подготовительную (или разминку), основную и заключительную. Особенности же формальной структуры занятия и отдельных ее компонентов определяются, исходя из сложности комплекса решаемых задач.