Учеными установлены оптимальные физиологические нормы белка, необходимого для рационального, сбалансированного питания. За счет белков нужно обеспечивать 14–16 % общей калорийности пищи. Из них 60 % должны составлять белки молока, мяса или рыбы.

Жиры необходимы организму для нормализации обменных процессов. Их подразделяют на животные и растительные. Жиры животного происхождения содержатся в мясе, сале, сливочном и топленом масле, в сливках, сметане и др. Жиры растительного происхождения — это подсолнечное, кукурузное, оливковое, хлопковое масла. Есть растительный жир и в орехах.

Все жиры состоят из глицерина и жирных кислот.

Животные жиры содержат насыщенные жирные кислоты, имеют высокую температуру плавления и усваиваются хуже, чем растительные.

Нужно помнить, что жир рыб плавится при более низкой температуре, а ненасыщенных жирных кислот в нем больше, чем в растительных маслах.

Это связано с тем, что рыбы обитают в холодных водах, насыщенные жиры в таких условиях имели бы твердую консистенцию.

Растительные жиры, имеющие низкую температуру плавления, перевариваются быстрее и лучше.

Наиболее ценными среди животных жиров являются те, что содержатся в сливках, сливочном масле и других молочных продуктах.

Калорийность жиров более чем в 2 раза превосходит таковую углеводов.

Сегодня установлено, что ожирению способствуют преимущественно не жиры, а углеводы, если идет бесконтрольное их потребление. Жир же усиливает в организме окислительные процессы. И включение оптимального его количества в рацион не приводит к ожирению.

Без жиров организм не может нормально усваивать кальций, магний, жирорастворимые витамины A, D и др.

Животные жиры должны составлять в рационе 60–70 %, растительные же — 30–40 %.

Углеводы — это важнейший источник энергии. Именно углеводы обычно составляют до 60–70 % суточного рациона пищи. Содержатся углеводы в основном в продуктах растительного происхождения. Из животных продуктов наиболее богато углеводами молоко. Почти исключительно из углеводов состоит мед. Чистые углеводы — сахар и крахмал — получаются в результате промышленной переработки.

Все углеводы условно подразделяют на три группы:

+ Простые углеводы (моносахариды), которые содержат одну молекулу углеводов. Эго глюкоза, фруктоза галактоза.

+ Дисахариды, которые содержат две молекулы углеводов. Это сахароза (тростниковый и свекловичный сахар) и мальтоза (солодовый сахар).

+ Полисахариды, которые состоят из нескольких моносахаридов. Это крахмал, гликоген, клетчатка.

Достаточное количество крахмала содержится в таких продуктах, как хлеб, макаронные изделия, крупы и мука (70–80 %), картофель (20 %).

Вместе с фруктами, овощами и сахаром мы получаем такие углеводы, как сахароза, глюкоза и фруктоза.

Особенно необходимы организму глюкоза и гликоген, которые являются основными источниками энергии для него. Именно эти вещества используются организмом при эмоциональном возбуждении и интенсивной мышечной работе.

Очень неблагоприятно воздействует на организм длительное избыточное употребление таких легкоусвояемых углеводов, как сахар, мед, варенье и кондитерские изделия.

Витамины необходимы организму для усвоения пищевых продуктов, они активно участвуют практически во всех биохимических реакциях. Некоторые витамины могут синтезироваться микробной флорой кишечника, но большинство поступает в организм извне вместе с пищей.

При нерациональном однообразном питании, а также неправильной кулинарной обработке продуктов поступление витаминов в организм может быть недостаточным.

Особенно важно следить за тем, чтобы в организм систематически поступали такие витамины, как A, D, В1, В₂, РР, С, которые быстро разрушаются и в необходимых количествах в организме не накапливаются.

Итак, человек для обеспечения нормальной жизнедеятельности должен получать в необходимом количестве следующие витамины.

Витамин А (ретинол) необходим для нормализации окислительно-восстановительных процессов, обеспечения функции зрения, для повышения сопротивляемости организма; он активно способствует росту.

В сутки человеку нужно 1, 5 мг витамина А.

Следует помнить, что опасен не только недостаток, но и избыток витамина А.

В готовом виде витамин А поступает в организм только с продуктами животного происхождения. Богаты им говяжья печень, а также жир печени трески, морского окуня, камбалы, палтуса. Есть он и в сметане, сливках, сливочном масле, яичном желтке, молоке.

Растительные продукты (морковь, тыква, петрушка, укроп, помидоры, щавель, шпинат, зеленый лук, красный перец, мандарины, абрикосы, апельсины, лимоны, черная смородина, малина, урюк, плоды шиповника, рябина, персики) содержат провитамин А — каротин, способный в стенке тонкой кишки и печени превратиться в витамин А. Чтобы каротин лучше всасывался, все каротиносодержащие продукты нужно употреблять или со сметаной, или с растительным маслом.

Человеку необходимо получать в сутки 3 мг каротина.

Витамин В (тиамин) активно участвует в нормализации углеводного, жирового, минерального и водного обмена. Благоприятно влияет на клеточное дыхание, сердечно-сосудистую и нервную системы. Небольшое количество тиамина образуется в кишечнике человека, однако этого недостаточно.

В сутки человеческому организму необходимо 2 мг витамина В].

Незаменимыми источниками витамина В, являются цельные зерна злаков, плоды бобовых, орехи, а также гречневая и овсяная крупы, ржаной хлеб, печень, почки крупного рогатого скота и свиней, ветчина, дрожжевые напитки, хлебный квас, размоченные пшеничные и ржаные зерна.

Витамин В₂ (рибофлавин) влияет на зрение, особенно на остроту ночного видения и цветоразличения. Есть он и в составе ферментов, которые участвуют в обмене углеводов, а также синтезе белков и жиров.

В сутки человеку необходимо 3 мг витамина В₂.

Этот витамин устойчив к кулинарной обработке. Больше всего его содержится в таких продуктах, как молоко, простокваша, кефир, ацидофилин, сыр, мясо, печень, почки, сердце, яичный желток, грибы, а также пивные и кулинарные дрожжи.

Витамин В5 (пантотеновая кислота) необходим для белкового, углеводного и жирового обмена, для стимуляции образования гормонов коры надпочечников.

Больше всего пантотеновой кислоты содержится в почках, печени, яичном желтке, мясе, молоке, рыбе, горохе, пшеничных отрубях, дрожжах.

Вырабатывается пантотеновая кислота и микробами, которые обитают в толстой кишке.

В сутки человеку необходимо 10–12 мг этого витамина.

Витамин В₆ (пиридоксин) входит в состав ферментов, которые участвуют в обмене аминокислот, ненасыщенных жирных кислот, холестерина. Именно этот витамин способствует улучшению жирового обмена, увеличению мочеотделения. Пиридоксин вырабатывается микробами в кишечнике.

Человеку необходимо приблизительно 2,5 мг витамина В₆ в сутки.

Достаточное количество этого витамина содержится в неочищенных зернах таких злаковых культур, как рожь, пшеница и т. д., а также в мясе, рыбе, овощах, молоке, печени крупного рогатого скота, яичном желтке и дрожжах.

Витамин В₁₂ (цианокобаламин) нужен для образования нуклеиновых кислот, а также некоторых аминокислот. Именно этот витамин способствует стимулированию роста, нормализации кроветворения, а также для деятельности нервной системы, благоприятно действует на обмен углеводов и жиров.

Цианокобаламин есть в мясе, печени, яйцах, рыбе, дрожжах и в лечебных препаратах, которые получаются из печени животных, а также в молоке, особенно кислом.

Витамин В, (фолиевая кислота) совместно с витамином В₁₂ регулирует кроветворение, образование эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов, а также белковый обмен, способствует стимулированию роста, уменьшению отложения жира во внутренних органах.