Сделать выбор, чем и сколько заниматься, помогут сведения о том, какое количество энергии необходимо на один час занятий тем или иным видом спорта:

– аэробика – 505 калорий;

– катание на велосипеде – 490 калорий;

– плавание – 630 калорий;

– тренировка с тяжестями – 420 калорий.

Теперь поговорим немного подробней о каждом из этих видов физических нагрузок.

Аэробика

Интересно отметить, что аэробика (от греческого слова aero – «воздух») – сленговое понятие, общее название тех видов физической активности, которые сопровождаются усиленной вентиляцией легких: бег, плавание, велосипедные тренировки и т. д. Большинство людей в обиходе называют аэробикой просто комплекс упражнений, выполняемых под ритмичное музыкальное сопровождение.

Учащенное дыхание вызывает повышение количества молекул кислорода, содержащихся в крови. Это приводит к усилению всех процессов в организме, условно называемых «горением». В первую очередь к ним относится «сгорание» подкожного жира.

Нужно помнить о том, что аэробикой не стоит начинать заниматься, что называется, «с места в карьер»: длительные (обычно одно занятие аэробикой длится не менее 45 минут) физические нагрузки в быстром темпе могут оказаться тяжелыми для неподготовленного человека.

Аэробика может включать в себя и некоторые «утяжелительные» элементы. При выполнении каких-либо упражнений используются различные спортивные снаряды типа гантелей или эспандера, способствующие более сильному напряжению и растяжке мышц.

В отличие от шейпинга, о котором речь пойдет чуть ниже, аэробика главной своей целью имеет общее укрепление организма, поддержание тонуса мышц; шейпинг же служит именно для корректировки фигуры, с его помощью люди пытаются ликвидировать «излишки» или исправить другие недостатки своего внешнего вида.

Как мы уже говорили, для занятий аэробикой нужна хотя бы небольшая подготовка – человеку, никогда в жизни не занимавшемуся физкультурой, не ходившему на лыжах, очень трудно войти в этот достаточно быстрый ритм упражнений, когда нельзя сказать себе: «Ох, что-то я подустала, отдохну пару минут, а потом продолжу». Особенность занятий аэробикой именно в том и состоит, что вы постоянно, не прерываясь, выполняете какие-то упражнения.

Но, конечно, это совсем не значит, что люди, занимающиеся аэробикой, это что-то вроде perpetuum mobile – в комплексе упражнений предусмотрена определенная последовательность, и после энергичных наклонов нужен небольшой отдых в виде, скажем, поднимания под музыку ног в положении лежа.

Степ-аэробика

Step переводится с английского как «шаг», поэтому этот вид аэробики еще называют «шаговой». Такой аэробикой можно заниматься дома, для этого не требуется специально оборудованного зала с матами и с ковровыми покрытиями.

Степ-аэробика – это комплекс аэробных упражнений, выполняемых с использованием специальной шаговой платформы, на которую делают упор ногами.

Степ-аэробика как нельзя лучше подходит для укрепления ягодиц и бедер. Существует такая модель шаговой платформы – home-step (aerobic-step), которая позволяет заниматься степ-аэробикой в домашних условиях. Она несколько короче используемых в фитнесс-студиях.

Вам наверняка приходилось видеть по телевизору занятия степ-аэробикой, которые, как вы заметили, проводятся под приятную музыку.

Наиболее широко используемый и удобный источник информации для желающих заниматься степ-аэробикой в домашних условиях – видеокассеты, а для любителей общения подойдут занятия в спортзале под руководством тренера.

Для занятий степ-аэробикой используются различные тренажеры, среди которых можно назвать такие: trepp-step (имитация движения при подъеме) и trimm-drive (имитация движений при повороте на спусках на лыжах).

Занятия на trepp-step (бесконечный подъем по лестнице) направлены на укрепление ягодиц и мышц ног, улучшают работу сердца и кровообращение. Занятия на trimm-drive направлены на укрепление мускулатуры бедер.

Шейпинг

Как мы уже говорили, шейпинг нужен главным образом для того, чтобы как-то скорректировать фигуру, справиться с появившимися недостатками. Шейпинг-программа подразумевает следующие виды воздействия на организм: уменьшение жировой ткани, повышение тонуса мышц, выносливости, тренировку сердечно-сосудистой системы.

Шейпинг (с английского shaping переводится «формирующий форму, фигуру») подразумевает сочетание танцевальных фрагментов и аэробных упражнений, причем все это направлено не на организм вообще, а на отдельные, так называемые «проблемные» зоны тела.

Еще одна особенность шейпинга по сравнению с аэробикой – большая степень танцевальности. Если аэробика – все-таки выполнение различных упражнений, то шейпинг – это, скорее, танцы в чуточку утяжеленном виде. Скажем, вы просто мягко двигаетесь под не очень энергичную музыку, при этом выполняя наклоны головы для разработки шейного отдела позвоночника и мышц шеи. Вряд ли нужны будут и спортивные снаряды – это уже, как говорится, слишком.

Шейпинговая программа включает в себя два основных курса:

– вводный, который проводится в течение шести месяцев и основная цель которого – сжигание жира, удаление жировых излишков из организма (специальная диета плюс щадящие занятия);

– основной, который проводится в следующие шесть месяцев и по вашему желанию может быть продлен на какое угодно время; в это время вы будете усиленно заниматься упражнениями, которые выполняются с постепенным увеличением нагрузок.

В некоторых шейпинг-залах вам могут предлагать диету, которая, кроме ограничений в потреблении никотина, алкоголя, сахара и кофе, предполагает и определенный набор продуктов питания:

– на завтрак: 1 стакан натурального сока (предпочтительнее всего яблочный сок);

– на обед: фрукты (два-три на выбор: яблоки, груши, бананы) и овощи;

– на ужин: небольшая порция каши, сваренной на воде (для приготовления этих каш можно использовать пшено, гречку, овсяные хлопья).

Занятия проходят с тренером в маленьких группах либо индивидуально в отдельной комнате с использованием в качестве верного помощника телевизора, видеомагнитофона и видеокассет с записанными на них занятиями. Нужно признать, что никакие домашние импровизации a-ля шейпинг не заменят нормальных, полноценных занятий в специально оборудованном помещении с тренером, профессионально занимающимся разработкой комплекса упражнений, следящим за тем, чтобы они выполнялись в определенной последовательности, и так далее. В идеале комплекс упражнений разрабатывается на компьютере с учетом особенностей фигуры.

Фитнесс

С английского языка fitness переводится как «соответствие». Это означает, что фитнесс – программа спортивных упражнений, направленная на поддержание постоянно одной и той же формы, не позволяющая ни слишком сильно похудеть, ни слишком сильно поправиться. Результаты постоянных занятий фитнессом: стройная фигура, хорошая осанка, грация и красота движений.

Тренировочная программа фитнесса заключается в следующем: каждый день недели идет тренировка определенных групп мышц, так как тренировать все мышцы сразу просто невозможно. Эта программа выглядит примерно так:

– понедельник – грудь, плечи, трицепсы;

– вторник – спина, бицепсы;

– среда – ноги, ягодицы, пресс;

– четверг – легкие занятия общеукрепляющего плана;

– пятница – повтор цикла.

Заканчивая наш разговор о фитнессе, напомним, что это очень долгосрочная программа. Причем если, скажем, аэробика, о которой мы с вами говорили в самом начале, подразумевает только физическую нагрузку, а ограничения в еде при этом могут вводиться по вашему собственному усмотрению, то фитнесс подразумевает и определенное питание – только в этом случае можно добиться желаемых результатов.