– поднимайте обе ноги одновременно, под углом от туловища на 90 градусов (10–15 раз);

– согните ноги в коленях и в таком положении выполняйте движения, пытаясь прижать колени к животу;

– попытайтесь выполнить в воде упражнение «ножницы»: полулежа на спине, поднимите ноги на двадцать-тридцать сантиметров ото дна ванны и, не торопясь, скрещивайте их, сразу после этого разъединяя;

– перевернитесь на живот и, держась за бортики ванны, поднимайте поочередно ноги не очень высоко;

– лягте на бок и поднимайте ногу как можно выше не менее 10 раз; затем перевернитесь на другой бок и выполняйте это же упражнение.

Как видите, многие из предложенных выше упражнений можно выполнять и «на суше». Примените немного своей фантазии, расширьте круг тех упражнений, которые пригодны для занятий в воде.

Бег

Бег, как и другие виды спорта, естественно, очень полезен для здоровья. Постоянные занятия бегом позволяют укрепить весь организм в целом, значительно улучшить внешний вид, обеспечивают тренировку мускулатуры.

Но стоит сразу же отметить, что занятия бегом подходят не для всех. Тем, кто не уверен в крепости своего здоровья, не стоит заниматься этим видом спорта. Спортивная ходьба как нельзя лучше подойдет в качестве достойной альтернативы, если бег вам противопоказан. Бегом и спортивной ходьбой легко и просто заниматься – для них не нужны специальные приспособления и спортивные снаряды. Однако важно выбрать подходящее место для занятий. Для этого подойдет сквер, в лучшем случае парк или лес – в общем, любая территория, огражденная от машин и немноголюдная. А самым подходящим местом для бега является беговая дорожка на стадионе, покрытая специальным резиновым настилом и очень-очень аккуратно и симпатично выглядящая.

Несколько слов о том, когда и сколько заниматься бегом. Наиболее благоприятное во всех отношениях время – 6 часов утра. Единственное неудобство – ранний подъем. Встав пораньше, надев спортивный костюм и кроссовки, побегав до завтрака определенное время в отведенные для занятий дни (кстати, лучше не делать пауз в занятиях – ежедневные пробежки будут намного эффективнее, чем занятия, скажем, 3–5 раз в неделю), вы через некоторое время заметите, что втянулись в это дело и не можете жить без этих пробежек.

Лучшая продолжительность обычной пробежки – 45–60 минут. Это оптимальное время для того, чтобы получить достаточную нагрузку, но не вымотаться до полного изнеможения и в бодром настроении продолжать день.

Конечно же, для занятий бегом вам потребуется специальная одежда. Главное условие – некоторая ее «спортивность». Стремиться закупить экипировку фирмы «Adidas» или «Nike», конечно же, не нужно, но мо-104 дельные туфли, как вы сами понимаете, для бега не подойдут. Одежда должна быть удобной, свободной, не стесняющей движений, изготовлена из натуральных материалов (хлопка, шерсти).

Для занятий бегом вам понадобится:

– для лета: легкие короткие шорты (велосипедки), тонкая футболка (топ), спортивные туфли (кеды) с мягкой, хорошо сгибающейся подошвой;

– для прохладного времени года (осень, весна): спортивный костюм, кроссовки;

– для зимнего времени: ветровка, легкая шапочка, перчатки.

Как правильно бегать, чтобы не причинить вреда здоровью? Бег положительно влияет на здоровье, как уже было отмечено, но только при соблюдении некоторых условий: правильные движения ногами и руками, правильное дыхание (только носом), обязательное наблюдение за пульсом (не больше 120–140 ударов в минуту), учет своих физических возможностей (использование разных скоростей для бега, замена бега ходьбой для постепенного увеличения или уменьшения нагрузки).

О чем нужно помнить, занимаясь бегом?

По окончании каждой тренировки необходимо немного походить, чтобы остыть и привести дыхание и ритм сердца в норму. Затем обязательно принять контрастный бодрящий душ, насухо вытереться мягким полотенцем. Потом необходимо выпить стакан любой жидкости (кипяченой или минеральной воды, натурального сока) для нормальной работы желудка и через некоторое время плотно позавтракать.

Почему полезны занятия бегом?

Конечно, однозначно нельзя сказать, что бег полезен всем. Для того чтобы рассеять опасения по поводу здоровья или напрасные мечты о возможности заниматься бегом, необходимо посетить кабинет врача-терапевта, который назначит электрокардиограмму для исследования сердца, измерит давление и посоветует либо заниматься бегом, либо отказаться от этой затеи.

Занятия бегом благотворно влияют на работу сердца (нужно учитывать, что это справедливо только для тех людей, у которых нет никаких проблем с сердцем), легких, на качество кожи, на иммунитет организма, а также улучшают настроение, делают человека бодрее, дают заряд энергии на весь день.

Что можно предпринять, чтобы сделать занятия бегом не только полезными, но и приятными? Заниматься в одиночку не каждому по душе, и поэтому можно бегать вдвоем или втроем. Однако у такого коллективного времяпрепровождения есть один существенный, на наш взгляд, недостаток – за разговорами польза от бега уменьшается, потому что вы, сами того не замечая, начинаете уделять основное внимание именно общению, а не спорту. К тому же при разговоре нарушается дыхание, что, конечно, тоже не похвально.

Для тех, кто любит сырую погоду, не стоит прерывать занятия в дни, когда идет дождь: влажный воздух положительно воздействует на кожу. Единственная опасность – бегая в дождь, вы рискуете поскользнуться и упасть на мокрой траве или дорожке. Одним словом, решайте сами – бегать в дождь или дожидаться прихода антициклона.

Нежелателен бег по асфальту, он получается довольно жестким и отрицательно воздействует на суставы. Предпочтение отдавайте грунтовым дорожкам.

Для регулировки нагрузки на сердце, легкие и мышцы нужно чередовать бег с ходьбой.

Спортивная ходьба

Этим видом спорта вы можете заниматься как на открытом воздухе (на стадионе, в парке, в сквере, в лесу), так и в помещении (в спортзале, дома).

Спортивная ходьба – это определенный, силовой вид ходьбы. Динамичная ходьба с помощью определенной техники выполнения позволяет укрепить мышцы бедер, ягодиц.

Как нужно правильно двигаться, занимаясь спортивной ходьбой?

Спортивная ходьба отличается от бега техникой: ноги не поднимают слишком высоко над поверхностью дорожки, стараются выполнять перекатывающиеся движения ступнями с пятки на носок. В момент ходьбы шаги должны быть широкими, а руки обязательно согнутыми в локтях.

Так как бег и спортивная ходьба направлены на развитие и укрепление определенных групп мышц, то вы по желанию можете чередовать их, дополняя по возможности упражнениями для остальных групп мышц.

Бег и силовая ходьба служат очень хорошим средством для борьбы с образованием лишнего жира и с целлюлитом.

…Кроме тех видов спорта, о которых мы успели так подробно поговорить, есть еще много других, которые не хуже укрепляют здоровье и влияют на внешний вид, – пляжный волейбол, бадминтон, теннис (большой и настольный) и так далее. Однако кроме различных видов спорта, влияющих на физическое развитие человека, есть и такие виды занятий, которые одновременно развивают человека духовно. Один из таких способов скорректировать не только фигуру, но и сознание – йога, о которой мы с вами и поговорим сейчас.

Йога

Какими большинство людей представляет себе йогов? Чаще всего худющего человека с отрешенным лицом, сидящего в молчаливом забвении на доске, утыканной гвоздями. В некоторых мультиках вы можете увидеть смешные кадры: йог, обвившийся вокруг какого-нибудь предмета или чуть ли не висящий в воздухе. Если мы скажем, что, в принципе, это возможно для человека, занимающегося йогой, вы сейчас вряд ли нам поверите. Вы только начните заниматься йогой, и ваша жизнь станет светлее, здоровее, легче и радостнее.