Самоанализ:

✓ Какие способы саморегуляции показались наиболее приемлемыми для вас?✓ Оцените свои возможности применения выделенных способов саморегуляции.

Задание 9

Вспомните какую-либо стрессовую ситуацию из вашей жизни с негативными последствиями. Разработайте возможные способы предупреждения возникновения подобной ситуации (внешние и внутренние действия).Эту работу можно повторить несколько раз, используя разные сюжеты проблемных ситуаций.

Самоанализ:

✓ Открыли ли вы для себя возможности предупреждения сложных ситуаций?

✓ Какие трудности возникли при поиске способов предупреждения негативных эмоций?✓ Какие выводы вы сделали для себя по обсуждаемому вопросу?

Задание 10

Произведите релаксацию по методу Бенсона.

По мнению Бенсона, регулярное пребывание в состоянии релаксации может являться антистрессовым механизмом — защитой от стрессов и их вредных последствий. Это состояние может вызываться как с помощью медитации, так и другими способами: аутотренингом, последовательной реакцией, гипнозом.

В существующих техниках медитации Бенсон выделил четыре основных элемента:

1) спокойная обстановка;

2) объект сосредоточения — им может быть слово, звук. Действенным является и последовательное сосредоточение на ощущениях напряжения и расслабления мышц, на вдохе и выдохе;

3) пассивное отношение — освобожденность разума от мыслей, целей, опустошенность без напряжения;

4) удобная поза — рекомендуется сидячая, чтобы не заснуть. Главное — комфорт и возможность расслабиться.

Итак:

✓ Сядьте спокойно, в удобной позе.

✓ Закройте глаза.

✓ Расслабьте все мышцы, начиная с мышц ног и кончая мышцами лица; сохраняйте состояние расслабленности.

✓ Дышите через нос. Осознайте свое дыхание. После выдоха произносите про себя слово «один». Например, вдох… выдох — «один», вдох… выдох — «один» и т. д. Дышите легко и естественно.

✓ Сохраняйте принятую позу от 10 до 20 минут. Когда вы закончите медитацию, посидите еще несколько минут — сначала с закрытыми, потом с открытыми глазами.

✓ Не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко вы достигаете релаксации, не мучайтесь и не напрягайтесь — позвольте возникать релаксации в своем темпе. Когда вы отвлекаетесь, то постепенно, по мере повторения, релаксация будет возникать легче. Применяйте эту технику 1–2 раза в сутки в любое время, но не ранее, чем через два часа после еды.

Ощущения во время релаксации, по Бенсону, у разных людей различны. Большинство испытывают чувство покоя и расслабления. У немногих отмечаются экстатические чувства, возникает ощущение удовольствия, отдыха, хорошего самочувствия. У некоторых не возникает никаких ощущений.Во время тренировок можно менять по своему усмотрению отдельные компоненты релаксации. Так, одни люди нуждаются в полной тишине, другие предпочитают практиковать релаксацию в транспорте. Некоторые стремятся релаксировать в одно и то же время в определенном месте. Это не обязательно.

Тема 3 Формирование уверенного поведения

Одним из важнейших качеств преуспевающего руководителя, по мнению специалиста по психологии менеджмента Р. Стоцилла, является уверенность в себе. Многие авторы именно этому качеству приписывают определяющую роль в успехе руководителя.

С одной стороны уверенность в себе является личностной чертой, которая зависит от многих психофизиологических особенностей человека. Но с другой — уверенное поведение — тренируемый навык.

Способность выступать на собраниях, высказывать свою точку зрения, отдавать распоряжения, требовать их выполнения, быть жестким, но не наглым и агрессивным, критиковать, просить, отказывать, вести переговоры, противостоять манипулятивному воздействию чаще всего вызывает затруднения и как следствие напряжение, считают тренеры А. Браткин, И. Скоробогатова. Именно поэтому уверенное поведение часто становится объектом воздействия психолога.

Наиболее детально в современной психологии исследована «поведенческая» сторона уверенности в себе. На отсутствие требуемого ситуацией поведения, как на одну из причин неуверенности в себе впервые обратил внимание профессор психологии университета Рутгерса в Принстоне (США) Арнольд Лазарус. Он предположил, что в основе данного качества может лежать недостаток способов поведения, которые должны обеспечивать полноценное овладение социальной реальностью (назван ученым «дефицитом поведения»), а также ригидность и неадаптивность небольшого количества поведенческих альтернатив. Лазарус также выделил четыре группы навыков, которых, по его мнению, достаточно для полноценной жизнедеятельности, а, следовательно, — и для уверенности в себе: способность открыто говорить о своих желаниях и требованиях; способность говорить «нет»; способность открыто транслировать свои позитивные и негативные чувства; способность устанавливать контакты, начинать и заканчивать разговор.

Другой ученый — К. Келли — составил список основных прав человека, которые поддерживают его уверенность в себе, это: право на одиночество, право на независимость, право на успех, право быть выслушанным и принятым всерьез, право получить то, за что уплачено, право иметь права, то есть действовать уверенно, право отвечать отказом на просьбу, не считая себя при этом эгоистичным и не испытывая чувства вины, право обращаться с любыми просьбами, право делать ошибки и отвечать за них, право не самоутверждаться.Уверенность в себе не следует путать с бесчувственностью и приписывать ей выражение только отрицательных эмоций. Важным условием развития уверенности в себе является способность к выражению положительного, заботливого отношения к другим.

Признаки уверенности.

Внешние:

✓ спокойный, прямой, «небегающий» взгляд;

✓ расслабленное тело без зажимов;

✓ звучный, нескованный голос;

✓ отсутствие суеты в движениях, эмоциях, фразах;

✓ смелое, без страха, формулирование своих желаний и настаивание на них;

✓ знание своих законных прав и умение отстаивать их.

Внутренние:

✓ готовность принимать решения;

✓ готовность отдавать распоряжения и требовать их выполнения;

✓ внутреннее спокойствие.Мастера психологического тренинга В. Е. Альберти и М. Л. Эммонс выделили несколько моделей поведения, типичных для людей, действующих неуверенно, уверенно или агрессивно (табл. 5 — в ней же приведены наиболее очевидные чувства тех, по отношению к которым направлен тот или иной стиль поведения).

Таблица 5. Модели поведения людей, действующих неуверенно, уверенно или агрессивно

...

Право на уверенность в себе не означает необходимость быть уверенным при любых обстоятельствах. Уверенное поведение связано с высокой самооценкой. Уверенное поведение — это только одна из составляющих, указывающих на зрелость и самореализацию личности. («Бог в нас самих». Платон)

Самодиагностика Тест «Оценка уверенности в себе»

Инструкция: Для оценки вашей уверенности в себе ответьте на следующие вопросы, давая положительный («да») или отрицательный («нет») ответ.

Вопросы:

1. Часто ли вы ощущаете внезапную усталость, хотя, в сущности, вы не переутомились?

2. Бывает ли с вами, что вы вдруг испытываете чувство неуверенности — заперли ли вы за собой дверь?

3. Часто ли вы огорчаетесь без определенной причины?

4. Безразлично ли вам, когда, находясь в театре, вы сидите в середине ряда?

5. Трудно ли вам настроиться на чей-то неожиданный визит?

6. Пугаетесь ли вы иной раз, когда звонит телефон?

7. Часто ли вам снятся сны?

8. Быстро ли вы принимаете решения?

9. Неприятно ли вам, если вы обнаруживаете на своей одежде пятно и приходится в таком виде куда-то идти?