— перенесите свое внимание на руки, представив, что между ладонями находится тончайший лист бумаги. Энергия ци должна циркулировать по кругу слева-направо через руки, вызывая легкое покалывание и чувство тепла в ладонях. Это улучшает Чувствительность рук;

— не переводя взгляда, последовательно сконцентрируйте внимание на точках, находящихся от вас под углом 45, 90, 120 градусов влево, вправо и сзади. Это упражнение, называющееся "смотреть в восемь направлений", при регулярных занятиях позволяет чувствовать противника, не видя его, и значительно улучшает ориентацию в пространстве.

Начинающие должны заниматься упражнением мабу чжаньчжуан не менее одной минуты утром, вечером и несколько раз в течение тренировок. Среднее время нахождения в мабу — 3–5 минут.

Гунюу (стойка лука). Сделайте шаг вперед левой ногой, расстояние между ступнями приблизительно равно длине пяти ступней. Носки чуть повернуты вовнутрь, ступни параллельны друг другу. Бедро левой ноги параллельно полу, правая нога полностью выпрямлена. Носок передней ноги находится на одной линии с пяткой задней ноги. Корпус немного наклоните вперед, чтобы он являлся как бы продолжением ноги (рис. 2).

Сюйбу (пустая стойка). Сделайте небольшой шаг вперед левой ногой. Стопа задней ноги развернута наружу под углом 45 градусов, вся тяжесть тела приходится на правую ногу. Левая нога стоит на носке, ее колено чуть повернуто внутрь. Спина прямая, корпус в пояснице наклонен немного вперед (рис. 3).

Эта стойка может быть несколько трудна для начинающих, так как требует сильных ног и хорошего равновесия. Она очень эффективна при отходах, ударах передней ногой и уходах с блоком и разрывом дистанции.

Пубу (вспомогательная стойка). Широко расставьте ноги. Полностью согните правую ногу, перенесите на нее центр тяжести, колено развернуть наружу. Левая нога выпрямлена, ступня повернута внутрь. Обе ступни полностью плотно стоят на полу (рис. 4).

Эта стойка используется для низких уходов и при прыжках в нижнюю позицию.

Себу (скрученная стойка). Скрестите обе ноги — левую перед правой, носок левой ноги разверните наружу. Сядьте на ноги так, чтобы бедро правой ноги касалось подколенного сгиба левой. Ступня правой ноги стоит на носке (рис. 5).

Эта стойка может быть как высокой, так и низкой (на рисунке — низкая) и употребляется для быстрых уходов с резким изменением уровня и при низкой атаке.

Цзопань (сидеть на ногах). Скрестите ноги, так же как в предыдущей позиции, но правая нога полностью лежит на полу, касаясь его всей поверхностью голени (рис. 6). Стойка употребляется так же, как и себу. Она хорошо разрабатывает подвижность тазобедренных суставов и вестибулярный аппарат.

Динбу (стойка циклического знака). Обе ноги немного согнуты в коленях, корпус прямой. Стопа правой ноги полностью стоит на земле, левая нога касается земли кончиками пальцев. Центр тяжести — на правой ноге. Носок левой ноги расположен у центра правой стопы (рис. 7). Вариант: ступни располагаются в форме буквы "Т" — это "динцзы бу" ("Т-образная стойка") (рис. 8).

Эта стойка является базовой промежуточной стойкой при переходах с блоком.

Чабу (скрестная стойка). Скрестите обе ноги, носок передней ноги развернут наружу под углом 45 градусов. Передняя нога чуть согнута в колене, стопа полностью стоит на полу. Задняя нога выпрямлена, пятка не касается пола, носок смотрит вперед (рис. 9).

Стойка используется при быстрых переходах и отходах назад и как подготовительная позиция для входа в наиболее устойчивую стойку — мабу или гунбу.

Баньмабу (половинная мабу). Из стойки мабу разверните носок левой ноги влеово под углом 90 градусов. Корпус также немного разверните влево (рис. 10).

Благодаря своей устойчивости стойка применяется при уходах с блоками и часто встречается в древних стилях ушу, например в шаолиньцюань.

Хэнданбу (поперечная стойка). Ноги расставлены на ширину стойки гунбу, ступни параллельны друг другу, корпус развернут вперед, одна нога согнута в колене, другая выпрямлена (рис. 11).

Стойка обычно употребляется, для фронтальной атаки и защиты.

Бинбу (стойка ноги вместе). Пятки соприкасаются друг с другом, носки врозь под углом 45 градусов от центральной линии. Колени чуть согнуты, плечи опущены, голова расположена прямо вертикально. Руки, сжатые в кулаки, у пояса (рис. 12).

Эта стойка обычно используется в ритуале приветствия, а также как конечная и начальная позиция в комплексах. Встав в бинбу, следует успокоить мысли, наладить дыхание, сконцентрироваться на точке даньтянь.

Дули бу (стойка на одной ноге) или тиси (подъем колена). Правая нога плотно стоит на полу, колено чуть согнуто. Левая нога согнута в колене и поднята таким образом, что колено находится выше уровня живота. Голень левой ноги немного повернута внутрь (рис. 13).

Дули бу — одна из самых эффективных стоек в ушу, которая позволяет атаковать из верхней позиции и убирать ногу от подсечки. Особое внимание следует обратить на устойчивость, которая обеспечивается за счет немного согнутого колена опорной ноги, прямой спины и так называемого верхнего дыхания, производимого одновременно животом и грудью.

Отработка стоек

Существует два типа отработки стоек. Первый — долгое (до 3–5 минут) нахождение в позиции. Второй — быстрые переходы из одной стойки в другую при сохранении равновесия и правильности позиции. Можно применять следующие базовые упражнения.

1. Мабу — гунбу — пубу. Встав в мабу, руки сжаты в кулаки у пояса, стремительно повернитесь в левую гунбу. При повороте передвиньте носок левой ноги чуть влево. Затем согните левую ногу и перейдите в пубу, смотрите влево. Уход должен быть таким быстрым, будто над вашей головой махнули мечом.

Встаньте в мабу и повторите ту же комбинацию вправо. Взгляд при поворотах на долю секунды опережает движение.

2. Гунбу — гунбу. Это основной тип переходов вперед и назад. Встав в левую гунбу, приставьте правую ногу к левой (стойка динбу), затем по дуге поставьте правую ногу вперед.

Так же осуществляется шаг назад. Следите за тем, чтобы поясница и голова во время переходов оставались на том же уровне.

3. Пубу — пубу. Примите левую пубу (голову повернуть вперед). Сделав небольшой прыжок вверх, согните левую ногу и выбросите в сторону правую — вы перешли в правую пубу.

При этом можно двигаться по залу вперед.

4. Цзопань — цзопань. Сядьте в левую цзопань (левая нога впереди), сделайте быстрый поворот вправо и перейдите в правую цзопань. Если вначале это упражнение окажется трудным, между стойками можно принимать промежуточную — мабу.

Это упражнение быстро и эффективно обеспечивает подвижность тазобедренных суставов, препятствует отложению солей.

5. Чабу — гунбу — пубу — тиси. Поставьте ноги на ширину плеч (стойка чайлибу), шагните правой ногой за левую (чабу), вытяните левую руку влево ладонью вверх, правая рука ладонью вверх — у левого плеча (рис. 14, а). Разверните корпус назад вправо, приняв правую гунбу. Вместе с вращением тела по широкой дуге идут ладони, совершая рубящее движение (рис. 14, б). Не останавливая вращения, плавно перейдите в левую гунбу. Левая рука по дуге идет к середине голени, правая кисть плотно собранными в щепоть пальцами как бы образует крюк (гоу) (рис. 14, в.) Продолжая движение, Продолжая движение, не приставая, сделайте шаг вперед правой ногой, затем, выпрямив ее поднимите левое колено (тиси).