Комплекс «Приветствие солнца»

Деление упражнений на мужские и женские достаточно условно, в частности, этот комплекс будет очень полезен и женщинам. Я включил его в данный раздел лишь по одной причине: частенько именно мужчины страдают из-за проблем с позвоночником и недостаточной гибкости.

Способ выполнения

Комплекс «Приветствие солнца» на санскрите называется сурья намаскар. «Сурья» – это солнце, «намаскар» – приветствие или почтительное отношение от всего сердца. Сначала изучите техническую часть выполнения упражнений в сочетании с дыханием. Далее мы подключим ментальный и духовный аспекты. Эффект во многом зависит от вашего отношения к каждому упражнению.

...

Помните: йога – это соединение ума, тела, дыхания и духа, или вашего истинного «Я».

Комплекс «Приветствие солнца» (сурья намаскар) состоит из 12 позиций, плавно перетекающих друг в друга, в сочетании с дыханием. Это динамическая форма выполнения асан, очень красивая и полезная, – прекрасный переход от разминки к основному комплексу.

Эффект. Воздействует на основные мышцы, связки, укрепляя их. Стимулирует и улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализует артериальное давление. Повышает гибкость, улучшает состояние позвоночника, массирует внутренние органы. При быстром выполнении прекрасно тренирует сердце и разогревает все тело.

Существует три способа выполнения этого комплекса: в быстром, среднем и медленном темпе. При быстром выполнении «Приветствие солнца» является прекрасной разминкой; при медленном, с задержками в каждом положении, может стать основным комплексом асан.

Мы рассмотрим быстрый вариант, при котором переход из одной позиции в другую происходит без задержки; дыхание произвольное, но ровное. При изучении комплекса не спешите, прочувствуйте каждое положение. Лишь после того, как усвоите последовательность выполнения асан, подключайте дыхание.

В качестве разминки следует пройти несколько кругов, как правило, от 3 до 6. Один круг состоит из двух полукругов (циклов).

• Первый полукруг – последовательное выполнение асан, начиная с правой ноги.

• Второй полукруг – выполнение тех же асан в том же порядке, но начиная с левой ноги.

Кстати, вы можете использовать быстрый вариант «Приветствия солнца» в качестве самостоятельной практики, после которой вам уже не понадобится ничего другого и вы сможете сразу перейти к пранаямам и медитации. Для этого нужно повторить комплекс столько раз, сколько вам лет, каждый раз при переходе в позу «палка» добавляя одно отжимание от пола. В некоторых индийских храмах практикуется другой вариант: необходимо выполнить комплекс 40 раз в течение 5 минут, при этом используется визуализация божеств и пение мантр.

Последовательность асан

Рассмотрим выполнение первой половины круга.

Начальная позиция. Поза «гора» (тадасана)

Станьте прямо и устойчиво, ноги вместе или слегка расставлены, стопы параллельны друг другу, тело подтянуто. Дыхание глубокое и полное.

Сделайте вдох и на выдохе перейдите к следующему положению.

Асана 1. Приветствие (намасте)

Оставаясь в исходной позиции, на выдохе через стороны согните руки в локтях и соедините ладони на уровне грудной клетки под углом примерно 30° (немного вверх и вперед). (рис. 104)

Рис. 104

Асана настраивает на позитивное отношение к себе и окружающему миру. Асана 2. Прогиб назад (ардха чакрасана)

Из положения 1 на вдохе потяните руки вверх, плавно выпрямляя их. Руки при этом могут слегка касаться ушей, ладони развернуты вперед или остаются вместе. Слегка прогнитесь в спине, отводя руки назад. Таз остается на месте или немного подается вперед, стопы не отрываются от пола и направлены параллельно друг другу, ноги выпрямлены. Вытягивайтесь всем телом. (рис. 105)

Асана 3. «Аист» – наклон вперед к ногам (хастападасана)

На очередном выдохе начните плавно опускаться вниз из положения 2, вытягивая руки вперед (позвоночник прямой). Стопы не отрываются от пола и направлены параллельно друг другу, ноги вместе, коленные чашечки приподняты, подтянуты. Если больше с прямым позвоночником опускаться невозможно, расслабьте его и опустите руки вниз, стараясь поставить ладони на пол по обе стороны от стоп. (рис. 106)

Стремитесь сохранить ноги прямыми в коленях. Однако на начальном этапе освоения комплекса можете согнуть их, чтобы опустить ладони на пол (опустив ладони, стремитесь выпрямить ноги без перенапряжения и не отрывая рук от пола). Шея должна быть расслаблена. Тянитесь животом к бедрам, а макушкой к полу. Асана 4. «Всадник»

Из положения 3 на вдохе сделайте большой шаг назад правой ногой. При этом левая нога сгибается в колене, голень перпендикулярна по отношению к полу. Опустите правое колено на пол. Ладони остаются на полу по обе стороны от левой стопы, на одной линии с ней, руки выпрямлены в локтях, пальцы вместе и повернуты вперед. (рис. 107)

Прогнитесь в верхней части спины, посмотрите вперед (голову назад не запрокидывайте). Грудную клетку расправьте, плечи расслабьте и разверните немного назад и вниз. Макушкой тянитесь вверх. Асана 5. «Палка» (дандасана)

Из положения 4 на выдохе сделайте большой шаг назад левой ногой так, чтобы обе ноги выпрямились. Упор на пальцах стоп, руки остаются выпрямленными, ладони на полу на уровне плеч, пальцы рук вместе и направлены вперед. Выпрямите все тело – от макушки до пяток – в одну линию, взгляд направьте вниз. Следите, чтобы таз не приподнимался и не опускался, и не опускайте голову.

При удержании этого положения дыхание должно быть свободным, полным; ощутите приятное напряжение в мышцах.

Дополнительно. Чтобы укрепить мышцы рук, со временем можете добавить несколько отжиманий из этого положения или просто один раз согнуть руки в локтях на выдохе. Когда туловище окажется параллельным полу, задержитесь, а затем на вдохе выпрямите руки.Асана 6. «Восемь точек (частей) тела» (аштангасана)

Находясь в положении 5, задержите дыхание, приблизьте грудную клетку к полу и коснитесь его. В этой позе пола должны касаться восемь частей тела: лоб или подбородок, грудная клетка, колени, пальцы стоп, ладони. Таз приподнят, носки потянуты на себя. (рис. 108)

Ладони остаются на месте (они должны оказаться под плечами), пальцы вместе и направлены вперед, локти слегка прижаты к туловищу. Без задержки плавно переходите в следующую позицию. Асана 7. «Кобра» (буджангасана)

Продолжайте без задержки скользить грудной клеткой по полу и полностью выпрямитесь. На вдохе приподнимите голову, затем грудную клетку, затем, подключив усилия рук, приподнимите от пола локти и верхнюю часть туловища и прогнитесь так, чтобы нижняя часть живота оставалась на полу. Если это тяжело, можете оставить руки немного согнутыми в локтях (локти должны быть прижаты к туловищу). (рис. 109)

По мере развития гибкости вы сможете выпрямить руки в локтях, не отрывая паховую часть от пола. Прогнитесь в верхнем отделе позвоночника, раскройте грудную клетку, как бы толкая ее вперед и вверх, плечи направьте назад и вниз, смотрите вперед, шею тяните вверх (можно слегка запрокинуть голову). Ноги стремитесь держать вместе. Ягодицы должны быть подтянуты, но не напряжены. После того как вы научитесь принимать это положение, не напрягая ягодицы, область поясницы нужно будет расслабить. Асана 8. «Собака» (адхо мукха шванасана)