Рис. 121

Эффект. Аналогичен эффекту позы «супермен». Кроме того, укрепляются область лопаток, руки и брюшной пресс. Асана 2. «Крокодил», вариант 2 (макарасана)

С одним вариантом этого положения вы уже знакомы. Теперь рассмотрим второй.

Описание. Находясь в положении «крокодил», согните левую ногу и, слегка развернувшись, перенесите вес тела на правый бок, разверните голову и посмотрите влево, свободно положите правую сторону головы на руки. Расслабьтесь. Отдыхайте столько, сколько необходимо. Вы можете использовать оба варианта асаны, выбирая наиболее удобный в тот или иной момент занятия. (рис. 122)

Эффект. Это положение приводит к естественному расслаблению мыши, хорошо успокаивает нервную систему. Асана 3. Вращение левой ногой лежа на правом боку

Описание. Перевернитесь на правый бок. Поднимите левую ногу вверх, отведите назад, затем вниз – вперед – вверх. Повторите круговое движение ногой до 5 раз в одном направлении и затем столько же в другом. Выполняйте упражнение медленно и осознанно, сочетайте движение с дыханием: пол-оборота – вдох, пол-оборота – выдох. Закончив, перевернитесь на живот.

Эффект. Укрепляет нижнюю часть спины, ноги, боковые мышцы корпуса и позвоночник.Асана 4. Скручивание лежа на животе с правой ногой

Описание. Из положения лежа на животе согните левую ногу в колене и захватите голеностоп правой рукой. Отведите левое бедро вверх и одновременно за правую ногу. Левую руку выпрямите в левую сторону и опустите на пол. Разверните голову и посмотрите влево. (рис. 123)

Стремитесь, не отрывая грудную клетку от пола, еще больше отвести левой рукой правую ногу. Другая нога остается выпрямленной на полу. Задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение – на живот.

Будьте внимательны: не доводите до болевого ощущения в области поясницы.

Эффект. Очень хорошо вытягивает позвоночник, особенно в области поясницы. Растягивает мышцы бедра.Асана 5. Вращение правой ногой лежа на левом боку

Описание. Выполняется аналогично асане 3. Повернитесь на левый бок и сделайте круговые движения правой ногой в одном, затем в другом направлении столько же раз, сколько вы делали левой ногой.Асана 6. Скручивание лежа на животе с левой ногой

Описание. Выполняется аналогично асане 4. Захватите правой рукой левый голеностоп и отведите левую ногу вверх. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.Асана 7. «Крокодил» (макарасана)

Выберите любой из двух изученных вариантов и отдыхайте столько, сколько необходимо.Асана 8. «Лук» (дханурасана)

Описание. Исходное положение – лежа на животе. Начните выполнение с простого варианта и затем перейдите к полному.

Простой вариант с одной ногой. Соедините ноги вместе, согните в колене правую ногу и захватите голеностоп правой рукой. Приблизьте правую пятку к ягодице и слегка потяните бедро вверх, стараясь вытянуть носок. Вторая нога остается прямой. Приподнимите голову и по возможности грудную клетку. Немного задержитесь в таком положении. Опустите ноги и сделайте то же самое с другой ногой. (рис. 124)

Простой вариант с двумя ногами. Если предыдущий вариант проблем не вызывает (например, нет болей в пояснице), захватите руками обе ноги за голеностоп. Подтяните пятки к ягодицам и задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как вытягиваются бедра и четырехглавая мышца. Приподнимите голову и постарайтесь оторвать от пола грудную клетку. Бедра могут немного расходиться, но стремитесь удерживать их ближе друг к другу. (рис. 125)

Полный вариант. Если предыдущий вариант был выполнен успешно, захватите обе ноги руками, сделайте вдох и оторвите от пола голову, грудную клетку и бедра, натягиваясь, как лук для стрельбы. Толкая бедра вверх, выпрямите руки в локтях и вытянитесь еще больше. Бедра и лопатки держите близко друг к другу. Устремляйте подбородок вверх, грудную клетку – вперед и вверх. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. При первом выполнении можете сделать 2–3 подхода. (рис. 126)

Эффект. Усиливает и сохраняет гибкость позвоночника, массирует все внутренние органы, укрепляет мышцы живота. Очень хорошо помогает при респираторных заболеваниях, уменьшает жировые отложения в области живота. Усиливает кровоснабжение брюшной полости. Улучшает тонус всего тела, ум становится более бдительным. Асана 9. «Ребенок» (баласана)

Опустите колени на пол, ягодицы на пятки, руки вдоль ног, голову вниз и отдыхайте столько, сколько необходимо.Асана 10. «Собака» (адхо мукха шванасана)

Описание. С этой позой вы подробно познакомились при изучении комплекса «Приветствие солнца». Выпрямляя ноги, потянитесь пятками к полу. Отталкивайтесь руками от пола, подавая таз назад и вверх.Асана 11. «Собака мордой вверх» (урдхва мукха шванасана)

Описание. Из позы «собака» опустите таз и бедра вниз, к полу, но не касайтесь его. Ноги и руки выпрямлены. Разверните стопы внешней стороной к полу так, чтобы упор оказался на наружную часть пальцев ног. Прогнитесь в позвоночнике и посмотрите вверх. Толкайте плечи назад, лопатки – друг к другу, а грудную клетку – вперед и вверх. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.

Эффект. Происходит омоложение позвоночника. Рекомендуется при ишиасе, тугоподвижности позвоночника, при смещении или даже выпадении позвонков. Укрепляет позвоночник, мышцы рук и ног, раскрывает грудную клетку, улучшая эластичность легочной ткани. Усиливается циркуляция крови в области таза, улучшая кровоснабжение внутренних органов.Асана 12. «Собака» (адхо мукха шванасана)

Описание. С этой позой вы подробно познакомились при изучении комплекса «Приветствие солнца». Поднимите таз вверх, разверните стопы, потянитесь пятками к полу, голову опустите макушкой вниз. Отталкивайтесь руками от пола, подавая таз назад и вверх.Асана 13. «Ребенок» (баласана)

Опустите колени на пол, ягодицы на пятки, руки вдоль ног, голову вниз и отдыхайте столько, сколько необходимо.

Этап 4Асана 1. «Стрекоза»

Описание. Из положения «ребенок» перейдите в позу «восемь точек тела» (она подробно рассматривалась при описании комплекса «Приветствие солнца»). Опустите грудную клетку на пол как можно ближе к коленям. Если не получается, подайте корпус немного вперед, чтобы все-таки коснуться пола. Постарайтесь удержать такое положение. Затем выпрямите руки, перенесите их за спину и сцепите в замок. Аккуратно поднимите прямые руки (сохраняя замок) вверх, насколько получится без перенапряжения. Подведите лопатки ближе друг к другу. Теперь упор должен приходиться на центр грудной клетки и подбородок. Кроме того, пола касаются колени и пальцы ног, носки потянуты на себя. Удерживайте положение без перенапряжения, продолжайте ровно дышать. (рис. 127)

Эффект. В дополнение к эффекту позы «восемь точек тела» усиливается растяжение в области лопаток, еще больше укрепляются руки, грудной отдел спины и шея. Асана 2. «Крокодил» (макарасана)

Выберите любой из двух изученных вариантов и отдыхайте столько, сколько необходимо.Асана 3. «Кобра» (буджангасана)

С этой позой вы подробно познакомились при изучении комплекса «Приветствие солнца». Соедините ноги вместе, упритесь ладонями в пол на уровне плеч, локти направьте вверх. Поднимите голову, грудную клетку, подключите руки. Задержитесь, толкая грудную клетку вперед и вверх. Стремитесь расслабить ягодицы и не отрывать паховую часть от пола. Продолжайте дышать. Улыбнитесь!Асана 4. «Собака» на одной ноге с подъемом на носок (адхо мукха шванасана)