Удерживая спину прямой, тяните позвоночник вверх. Сохраняйте положение несколько дыхательных циклов. На вдохе начните возвращаться в исходное положение: сначала разверните голову, затем – корпус.

Поменяйте положение рук и ног и выполните скручивание в обратную сторону.

Эффект. Усиливает воздействие асаны 10 этапа 4.Асана 17. Расслабление на спине (шавасана) Описание. Примите удобное положение и отдыхайте столько, сколько необходимо.

Этап 6

Асана 1. «Полумост» из положения лежа на спине (сету бандасана)

Описание. Из положения лежа на спине перейдите в «полумост». Поставьте стопы близко к ягодицам, поднимите бедра и таз вверх, прямые руки положите под себя и сцепите в замок. Подайте таз и бедра вверх, перенеся вес тела на плечи. При этом колени должны располагаться на одной линии с большими пальцами ног. Удерживайте положение в течение нескольких дыхательных циклов. (рис. 145)

Рис. 145

Эффект. Аналогичен эффекту позы «полумост» из положения сидя. Еще больше раскрепощает область лопаток и плеч. Асана 2. «Ролик», или покачивания из стороны в сторону

Описание. Из положения лежа на спине согните ноги в коленях, обхватите голени руками и подтяните бедра к животу. Приподнимите голову, приблизьте лоб к коленям, округлите спину, прижмите подбородок к груди и начните перекатываться вперед-назад. (рис. 146)

Следите, чтобы при перекате на верхнюю часть спины голова не давила на пол. Если есть проблемы со спиной и вам тяжело выполнять перекаты, можете просто покачаться из одной стороны в другую. Сделайте до 10 перекатов или покачиваний. Дыхание произвольное.

Эффект. Прекрасно разминает позвоночник и ставит на места позвонки.Асана 3. «Полумост» (сету бандасана)

Снова примите положение «полумост».Асана 4. «Ролик»

Еще раз выполните упражнение «ролик».Асана 5. «Полумост» (сету бандасана)

Описание. Перейдите в позу «полумост», но теперь захватите руками голеностопы. Удерживайте бедра и колени на одной линии с большими пальцами ног, а ноги – на ширине плеч. Толкайте таз и бедра вверх. (рис. 147)

Асана 6. Упражнение на пресс

Описание. После хорошей работы с позвоночником важно укрепить пресс.

Сцепите руки в замок и положите под голову. На выдохе заведите правый локоть за левое бедро, а правую ногу выпрямите и пяткой вперед поднимите под углом 30–45° к полу.

Сделайте вдох, а на выдохе поменяйте ноги. Повторите до 20 раз. На последнем движении (правый локоть заведен за левое бедро, правая нога выпрямлена под углом 30–45° относительно пола) задержитесь, сделайте несколько вдохов-выдохов и поменяйте ноги.

Затем подтяните бедра к животу, помогая себе руками, и отдохните в этом положении. Опустите ноги и расслабьтесь, лежа на спине столько, сколько необходимо. Пусть дыхание полностью восстановится. (рис. 148)

Асана 7. «Прямой угол» лежа на спине (урдхва прасарита падасана)

Поднимите ноги перпендикулярно полу, стараясь полностью выпрямить их в коленях и удерживать вместе, носки потяните на себя и вниз, поясницу прижмите к полу. Руки разведите в стороны и положите на пол, ладони разверните вниз. Сохраняйте положение за счет мыши спины и ног, живот попытайтесь расслабить. (рис. 149)

Если тяжело удерживать ноги в таком положении, в первое время подкладывайте под копчик ладони или кулаки (можно также использовать какое-либо возвышение, например сложенное одеяло).

Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, медленно опустите прямые ноги на пол, расслабьтесь. Если отдых не нужен, сразу переходите к следующей асане.

Эффект. Прекрасно укрепляет мышцы спины и ног, особенно область поясницы.Асана 8. «Прямой угол» (субта падангушасана)

Описание. Поднимите ноги вертикально, приподнимите голову от пола и тянитесь руками к носкам, не отрывая поясницу от пола. При этом носки все время потянуты на себя и вниз, а пятки тянутся вверх. Удерживайте положение в течение нескольких дыхательных циклов. (рис. 150)

В конце можно захватить верхнюю часть стоп руками и задержаться в такой позе еще немного, по-прежнему не отрывая поясницу от пола. (рис. 151)

Возвращаясь в исходное положение, сначала опустите спину, как бы выпрямляя позвонок за позвонком, затем – голову, руки, ноги. Расслабьтесь, лежа на спине.

Эффект. Усиливает воздействие предыдущей асаны. Укрепляет пресс и мышцы рук. Вытягивает заднюю поверхность ног. Массирует брюшную полость.Асана 9. «Лодка» (навасана)

Описание. Поднимите прямые ноги и корпус под углом 30–45° к полу. Постарайтесь выпрямить спину и удерживать баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони разверните друг к другу (внутрь). Пальцы ног, руки и глаза должны оказаться на одной линии. Потянитесь пальцами рук к пальцам ног. (рис. 152)

Не задерживая дыхание и не напрягая мышцы лица, сохраняйте положение столько, сколько возможно. Затем плавно опуститесь на пол и расслабьтесь.

Эффект. Еще больше усиливает эффект предыдущих двух положений, укрепляя мышцы всего тела и особенно пресс. Тонизирует брюшную полость.Асана 10. Простое скручивание лежа на спине (чакрасана)

Описание. Согните ноги в коленях, поставьте стопы параллельно друг другу шире уровня бедер. При этом пятки должны находиться возле ягодиц, а носки следует направить вперед. Руки свободно разведите в стороны ладонями кверху. Сделайте вдох и на выдохе мягко опустите обе ноги вправо, а голову разверните влево. Лопатки должны оставаться прижатыми к полу.

Несколько глубоких вдохов-выдохов помогут хорошо расслабить спину. На вдохе вернитесь в исходное положение, а на выдохе выполните движение в другую сторону. Затем лягте на спину и расслабьтесь.

Эффект. Великолепно расслабляет спину, особенно поясницу. Во время выполнения могут быть характерные щелчки в позвоночнике – это позвонки становятся на свои места.

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана). Отдохните несколько минут и сделайте дыхательные упражнения.

Когда вы почувствуете, что хорошо освоили этот этап, после небольшого расслабления переходите к заключительному этапу.

Этап 7Асана 1. «Лодка» (навасана)

Описание. С этой асаной вы уже познакомились на этапе 6. Постарайтесь выпрямить спину и удерживать баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони разверните друг к другу (внутрь). Пальцы ног, руки и глаза должны оказаться на одной линии. Потянитесь пальцами рук к пальцам ног.Асана 2. «Прямой угол» лежа на спине

Описание. Повторите позу «прямой угол» из предыдущего этапа. Поднимите ноги перпендикулярно полу, стараясь полностью выпрямить их в коленях и удерживать вместе, носки потяните на себя и вниз, поясницу прижмите к полу. Руки разведите в стороны и положите на пол, ладони разверните вниз. Сохраняйте положение за счет мышц спины и ног, живот попытайтесь расслабить.

Сделайте несколько вдохов-выдохов. Если отдых не нужен, можете сразу перейти в следующее положение или опустить ноги, отдохнуть и затем продолжить.Асана 3. «Полусвеча» (випарита карани) и стойка на плечах (сарвангасана)