По мере выполнения асан и нормализации давления перейдите к изначально предложенной последовательности выполнения упражнений.
Асана 5. «Рыба» (матсиасана)
Описание. Это прекрасное логичное дополнение и контрпоза для предыдущих двух положений.
Исходное положение – лежа на спине. Разверните ладони к полу и подложите их под ягодицы, выпрямите руки, лопатки приблизьте друг к другу. Сгибая руки в локтях и не отрывая ягодицы от пола, прогнитесь в позвоночнике, сильно запрокиньте голову назад и слегка коснитесь макушкой пола. Удерживая положение за счет упора на локти, сильнее прогнитесь в области грудного отдела позвоночника и поясницы. Сохраняйте положение в течение нескольких дыхательных циклов. Затем плавно опуститесь на спину и расслабьтесь. (рис. 161)
Рис. 161
Эффект. В сочетании с предыдущими двумя позами благотворно влияет на щитовидную и паращитовидную железы, нормализуя их функции. Стимулирует работу гипофиза.
Растягивает всю переднюю часть тела, облегчает дыхание, улучшает гибкость позвоночника, снимает напряжение в плечах и шее. Асана полезна при хронических носовых кровотечениях и респираторных заболеваниях.Асана 6. Скручивание лежа на полу с одной ногой, или «танцующий Шива» (натараджасана)
Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните правую ногу и поставьте стопу на левое колено. Левая нога при этом остается прямой. Правая рука лежит на полу. Вдохните, а на выдохе, надавливая левой рукой, приблизьте правое колено к полу, при этом таз и позвоночник разворачиваются влево. Г олову разверните вправо и посмотрите на правую руку. Скручиваясь, сильнее прижмите правое плечо и лопатку к полу. Другими словами, старайтесь приблизить правое колено к полу, не отрывая от него правое плечо и лопатку.
Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, удерживая положение и постепенно расслабляясь.
Выходите из положения плавно: на вдохе поверните голову, корпус и таз прямо. Затем выполните скручивание в другую сторону.
Эффект. Эта поза – прекрасное завершение комплекса асан. Она отлично растягивает и одновременно расслабляет позвоночник. Ставит позвонки на свои места. Благодаря скручиванию массируется вся брюшная область, улучшаются обмен веществ, процессы пищеварения, перистальтика кишечника.Асана 7. Расслабление (шавасана) и йога-нидра
Отдохните несколько минут.Проделав все асаны, выполните йога-нидру (осознанное расслабление), затем можете перейти к дыхательным упражнениям и завершить занятие медитацией.
Глава 7 Целостный комплекс
«Духовный расцвет» означает просто расцвет жизни во всех ее проявлениях – быть счастливым, чувствовать себя свободно с самим собой и со всеми окружающими.
Шри Шри Рави Шанкар
В этой главе мы составим из изученных асан целостный комплекс. К нему следует приступать только после освоения всех этапов обучения.
Комплекс рекомендуется абсолютно каждому: он чрезвычайно прост. Выполняйте его в утренние часы, после пробуждения. Этот комплекс поднимает общий психофизический тонус, дарит заряд энергии на весь день, создает чувство легкости в теле и ясности в уме. Можно выполнять его и в вечернее время, но не менее чем за 3 часа до сна. Хорошо иметь доступ к свежему воздуху (откройте форточку или выполняйте на природе).
...
Важное условие: желудок не должен быть полным (утром выполняйте комплекс до завтрака, вечером – через 2–3 часа после еды).
Благодаря целостному подходу при регулярных (ежедневных) тренировках комплекс оказывает терапевтический эффект, благотворно влияет на все основные мышцы и связки, укрепляя их. Развивается гибкость суставов, особенно позвоночного столба, укрепляются мышцы спины. Улучшаются газообмен, работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется давление. Благодаря позитивному психоэмоциональному настрою и постоянной концентрации на расслаблении повышается настроение, а также быстро снимаются усталость и напряжение после рабочего дня (если выполнять вечером).
Все положения вам уже знакомы, не буду описывать их подробно. Выполняйте все подряд, без перерыва, задерживайтесь в каждом положении сначала на несколько секунд и постепенно увеличивайте время задержки до 30 секунд, а в некоторых позах – до 1 минуты.
1. Полное дыхание и настройка.
2. Разминка.
3. «Приветствие солнца»: 1 круг медленно, затем 2 – в среднем темпе и 1 – в быстром.
4. «Приветствие солнца» в медленном темпе (по 2–3 дыхательных цикла на каждое положение):
• вдох, прогиб назад;
• выдох, наклон вниз, «аист» с правой ногой вверх, несколько дыхательных циклов;
• «всадник» с руками вверх;
• «палка» с правой ногой вверх;
• «восемь точек тела»;
• «кобра»;
• «собака» с правой ногой вверх;
• «восемь точек тела»;
• «кобра»;
• «собака»;
• правой ногой шаг вперед, «всадник»;
• «аист»;
• прогиб назад;
• тадасана.
5. «Приветствие солнца» в медленном темпе (по 2–3 дыхательных цикла на каждое положение):
• прогиб назад;
• выдох, наклон вниз, «аист» с левой ногой вверх;
• «всадник» с руками вверх;
• «палка» с левой ногой вверх;
• «восемь точек тела»;
• «кобра»;
• «собака» с левой ногой вверх;
• «восемь точек тела»;
• «кобра»;
• «собака»;
• левой ногой шаг вперед, «всадник»;
• «аист»;
• прогиб назад.
6. «Приветствие солнца» в медленном темпе (по 2–3 дыхательных цикла на каждое положение):
• прогиб назад;
• выдох, наклон вниз, «аист»;
• правой ногой шаг назад, «всадник» с руками вверх; выпрямите правую ногу в колене;
• «палка» с правой ногой вверх;
• «восемь точек тела»;
• «кобра»;
• правой ногой шаг вперед, «всадник» с руками вверх, выпрямите левую ногу в колене;
• «палка»;
• «восемь точек тела»;
• «кобра»;
• лягте на живот;
• «саранча» вначале попеременно с левой и правой ногой, затем с обеими ногами;
• руки за спиной, «павлин» лежа на животе;
• «супермен»;
• «кобра»;
• «ребенок» и переход в позу «собака»;
• «собака мордой вверх»;
• обычная «собака»;
• «восемь точек тела», «стрекоза»;
• «крокодил»;
• скручивание лежа на животе;
• «кобра»;
• «собака»;
• «ребенок»;
• сядьте на пятки, выпрямите ноги, руки поднимите вверх, «прямой угол»;
• наклон к ногам;
• «наклонная плоскость»;
• скручивание с прямыми ногами;
• «алмаз», руки за спиной в замок;
• «стол»;
• «собака»;
• «ребенок»;
• «алмаз», лягте на локти или спину, руки вверх, «рыба»;
• «стол»;
• «собака»;
• «ребенок»;
• «лук»;
• «крокодил»;
• перевернитесь на спину, «полумост»;
• простое скручивание лежа на спине;
• «ролик»;
• «лодка»;
• ноги вверх, «прямой угол» из положения лежа на спине;
• «свеча»;
• «плуг»;
• «рыба»;
• скручивание, «танцующий Шива».
7. Йога-нидра в шавасана.
8. Пранаяма.
9. Медитация.
Приятных занятий!
Пусть радость, красота и любовь окружают вас!
И пусть будут счастливы все живые существа во всех мирах.
Ом шанти шанти шанти!
Глава 8 Йога для детей
В ком бы и какие бы положительные качества вы ни видели – признание, уважение, возвышение и восхваление их – это Божественная Любовь, это бхакти, это преданность.
Шри Шри Рави Шанкар
Маленькие йоги: кто они?
Я бесконечно благодарен всем нашим «ежатам», которые были очень мужественны и терпеливы. Они вели и чувствовали себя как настоящие йоги. Все делали с большим удовольствием и на 100 %, совсем не замечая камеру, снимавшую их.