Помогая руками, усильте движение. Напрягите бедра, стараясь удерживать их вместе или близко друг к другу. Лопатки также соедините. Тяните кисти рук, подбородок и грудную клетку вверх. Свободно дыша, удерживайте это положение. При первом выполнении можете 2–3 раза войти в позу и сразу выйти. Затем останьтесь в ней на 20 секунд.

Если я вижу, что ребенок расслабился в этом положении и физически готов, беру его за руки и приподнимаю вверх, как за ручку корзины. Это улучшает эластичность связок, раскрепощает лопатки и попытает гибкость позвоночника. Будьте внимательны: если чувствуете, что ребенок напрягается, не поднимайте его, а просто слегка потяните за руки вверх. (рис. 207)

Отдохните около 10 секунд в позе «крокодил».

Эффект. Повышает и сохраняет гибкость позвоночника, массирует внутренние органы, укрепляет мышцы живота. Хорошо помогает при респираторных заболеваниях. Уменьшает жировые отложения в области живота. Усиливает кровоснабжение брюшной полости, задней и передней сторон туловища. Массирует поджелудочную железу, половые органы, печень, почки и надпочечники. Улучшает тонус спинных нервов.Асана 7. «Супермен» (виманасана)

Дети любят представлять себя в образе супергероя, супермена.

Описание. Исходное положение – лежа на животе после небольшого отдыха. Соедините ноги вместе, руки вытяните вперед на ширину плеч и выпрямите их. Поднимите прямые руки, по возможности верхнюю часть туловища и ноги настолько высоко, насколько это возможно без перенапряжения. (рис. 208)

Старайтесь удержать ноги вместе. Сохраняя положение, тянитесь руками вперед и вверх, а ногами – назад и вверх (как Супермен во время полета). Руки и ноги выпрямлены. Удерживайте положение до 20 секунд, продолжая дыша ть свободно.

Отдохните до 10 секунд в позе «крокодил» и перевернитесь на спину.

Эффект. Укрепляет мышцы живота и спины. Повышает тонус рук и ног. Массирует внутренние органы. Помогает сохранить гибкость позвоночника. Особенно благотворно влияет на мочевой пузырь и предстательную железу. Устраняет метеоризм. Улучшает работу желез брюшной полости.Асана 8. «Ролик» (паванмуктанасана)

Название этой позе дали дети. В оригинале она именуется «коленный пресс» или «касание лбом коленей».

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях и обхватите их за голени руками. Подтяните бедра к животу, приподнимите голову и подтяните лоб к коленям. Спина круглая, подбородок прижат к грудной клетке. Начните перекатываться взад-вперед, как ролик. (рис. 209, 210)

Следите, чтобы при перемещении на верхнюю часть спины голова не вдавливалась в пол.

...

Если есть проблемы со спиной и вам тяжело сделать такие перекаты, можете просто покачаться из одной стороны в другую.

Сделайте до 10 перекатов или покачиваний. Дыхание произвольное.

При очередном перекате вперед сядьте и наклонитесь к ногам.

Можете добавить упражнение на пресс. При последнем перекате садитесь не сразу, а вначале лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол на ширину бедер поближе к ягодицам. Руки вытяните за головой. Сделайте вдох и на выдохе попробуйте сесть, не отрывая стопы от пола, при этом руки поднимите вверх. Затем медленно лягте на спину, опять же не отрывая стопы от пола. Нужно держать пресс. Повторите от 2 до 5 раз и перейдите к наклону к ногам. Обычно упражнение проходит достаточно весело, но если вы видите, что дети устали, пропустите его.

Асана 9. Наклон к обеим ногам (пашимотанасана)

Часто детям бывает трудно наклоняться к ногам. Им это упражнение может не нравиться, но оно очень важно. Не заставляйте их наклониться ниже, чем они могут. Имеет значение способность расслабиться и просто позволить связкам растягиваться без перенапряжения.

Описание. Исходное положение – сидя, ноги вместе и выпрямлены, носки тянутся на себя, спина прямая. На вдохе поднимите руки вертикально вверх и на выдохе немного втяните живот, начиная наклон к ногам. (рис. 211)

Рис. 211

Держите спину прямо столько, сколько это возможно. Не спешите опускать голову к ногам: вначале приближайте к бедрам живот, затем грудную клетку, продолжая тянуться руками вперед вдоль ног. Ноги остаются прямыми. (рис. 212)

Опустите голову к ногам и по возможности захватите руками верхнюю часть стоп, еще больше потягивая носки на себя.

Если вам трудно захватить руками стопы, то согните ноги в коленях и понемногу выпрямляйте их без перенапряжения. Помогайте дыханием. Когда вы достигли крайнего положения, опустите голову. Однако не тяните ее к ногам специально, в отличие от живота и грудной клетки. Удерживайте положение около 20 секунд.

Подбадривайте детей и позволяйте им быть самими собой.

В крайнем положении вы также можете немного покачаться из стороны в сторону. Это помогает расслабить связки и мышцы задней поверхности ног.

Возвращаясь на вдохе, вначале поднимите голову. Стремитесь немного прогнуться в позвоночнике и посмотреть вперед. Затем, сохраняя спину прямой, а руки вытянутыми вперед, поднимите корпус и руки вверх и плавно опуститесь на спину.

Эффект. Хорошо вытягивает заднюю поверхность ног. Растягивает подколенные сухожилия и мышцы, улучшает эластичность связок. Укрепляет и растягивает грудную клетку и поясничный отдел позвоночника. Улучшает подвижность тазобедренных суставов и позвоночника. Массирует органы брюшной полости, особенно толстую кишку, печень и селезенку, улучшая пищеварение. Нормализует кровообращение в нижней части тела. Тонизирует спинномозговые нервы. Разгружает работу сердца и помогает при головной боли.Асана 10. «Полумост» (сету бандасана)

При выполнении этого упражнения дети могут представить, что под ними течет река и нужно построить мост.

Описание. Исходное положение – из предыдущей позиции плавно опустите спину на пол. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол ближе к ягодицам на ширине плеч. Стопы находятся параллельно друг другу, носки смотрят вперед, колени расположены на одной линии с пальцами стоп. Поднимите бедра и таз вверх, прямые руки положите под спину. Переплетите пальцы рук в замок или захватите руками щиколотки. Отталкиваясь ногами и немного руками от пола, переместите таз и бедра вверх, переходя на плечи. (рис. 213)

Сохраняйте положение до 30 секунд. Плавно опускайтесь на выдохе.

Эффект. Укрепляет мышцы спины, рук, бедер и передней части тела. Растягивает лопатки и кисти рук. Раскрывает грудную клетку. Рекомендуется при высоком давлении. Применяется для плавного перехода к перевернутым позам.Асана 11. «Лодка» (новасана)

Теперь по реке проплывает лодка.

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Поднимите обе ноги и корпус на 30–45° от пола. Ноги прямые, стремитесь выпрямить спину. Удерживайте баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони развернуты внутрь. Пальцы ног, руки и глаза должны оказаться на одной линии. Тянитесь пальцами рук к пальцам ног. (рис. 214)

Удерживайте положение столько, сколько удается. Постепенно вы сможете довести задержку до 30 секунд. Дышите ровно. Мышцы лица расслаблены.