Исходное положение — лежа на сложенных одеялах так, чтобы шея и голова находились на полу, лопатки были подобраны, локти прижаты к туловищу, шея расслаблена. Сгибаем колени, прижимая ладони к полу. Медленно поднимаем туловище вверх, заводя стопы за голову и направляя их к полу. Сведя руки за спиной, выпрямляем их и подтягиваем плечи под себя. Можно, не отводя локти в стороны, поддерживать руками нижнюю часть спины.

Выпрямляем спину, поднимая таз вверх, грудная клетка открыта, ноги выпрямлены, бедра направлены внутрь. На вдохе расслабляем шею и голову. Завершаем асану, положив руки на пол и согнув колени. Медленно опускаем позвоночник, пока спина и стопы не лягут на пол, следя, чтобы голова и плечи располагались на полу, а ноги оставались вытянутыми. Если вы только начинаете заниматься, можно положить под ноги опору.

^{Основной комплекс асан. Халасана (асана «Поднятие таза с выводом ног»)}

Эффект: устранение обвислости живота и бедер, общее снижение веса, интенсификация кровообращения.

Исходное положение — сидя. На вдохе (ладони расположены на полу возле таза, пальцы направлены к стопам) сгибаем колени, перемещая подошвы к полу на расстояние бедер, а голени — вертикально. На выдохе, запрокинув голову, поднимаем туловище и бедра, пока они не окажутся параллельными полу, а позвоночник — вытянутым. Вдыхаем, на следующем выдохе потягиваемся через ноги и поднимаем позвоночник к потолку, удерживая копчик сверху, поясницу — в нейтральном положении, шею — вытянутой. Завершаем асану на выдохе, сгибая колени и возвращаясь в исходное положение.

^{Основной комплекс асан. Пурвоттанасана (асана «Мостик с выпрямлением»)}

Эффект: гармонизация деятельности центральной нервной системы, достижение уравновешенности, снятие раздраженности.

Исходное положение — сидя. На вдохе сгибаем левое колено, подтягивая левую стопу к промежности и отводя правое бедро назад так, чтобы оказаться лицом к правой ноге. На выдохе вытягиваем правую ногу, растягивая ее через пятку, одновременно напрягая и прижимая к полу правое колено. Вдыхаем, на следующем выдохе вытягиваем позвоночник вверх и вперед, перемещая низ живота в направлении правого бедра, стараясь не сутулиться. Удерживаем асану в течение минуты, завершая ее на выдохе.

^{Основной комплекс асан. Джану Ширшасана (асана «Скручивание вперед»)}

Эффект: полное расслабление мышц, достижение состояния покоя.

Исходное положение — лежа, локти и кисти прижаты к полу. На вдохе подтягиваем под себя копчик, следя, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении. На выдохе вытягиваем позвоночник, одновременно снижая давление на локти. Выдыхаем, достигнув комфортного положения. Медленно выдыхая, расслабленно лежим на спине с вытянутыми руками.

На каждом последующем выдохе протягиваем копчик в направлении коленей. Завершаем асану, поднимаясь на локтях при нейтральном положении позвоночника.

^{Основной комплекс асан. Супта Вирасана (асана «Протягивание копчика»)}

Эффект: улучшение общего самочувствия, придание упругости ягодицам и животу.

Исходное положение — сидя. На выдохе прижимаем колени к полу, вытягиваясь вперед через пятки. На вдохе поднимаем руки верх, протягивая позвоночник. На следующем выдохе поворачиваемся в тазобедренном суставе, руки и туловище протянуты вперед, движение выполняется от поясницы так, чтобы живот перемещался к бедрам. Следим, чтобы позвоночник был выпрямлен, грудная клетка — открыта.

На каждом последующем вдохе ноги напрягаются и вытягиваются, на выдохе — прямой позвоночник тянем вверх и вперед, живот перемещается в направлении бедер. Завершается асана на вдохе поворотом в тазобедренных суставах и поднятием туловища в исходное положение сидя.

^{Основной комплекс асан. Пашимотанасана (асана «Протягивание позвоночника»)}

Эффект: купирование зажимов в суставах, общее снижение веса.

Исходное положение — сидя на пятках, колени сведены на полу, вес распределен между стопами, плечевые суставы находятся ровно над тазобедренными суставами и отведены назад и вниз. На вдохе приподнимаем тазовые кости — на выдохе опускаем копчик, вытягивая позвоночник вверх.

Завершаем асану выпрямлением ног.

^{Основной комплекс асан. Вирасана (асана «Опускание копчика с протягиванием позвоночника»)}

Эффект: общая сбалансированность фигуры, избавление от излишков веса в нижнем поясе.

Исходное положение — сидя, правое колено согнуто, нога прижата к полу, подошва стопы устремлена вверх. Садимся на правую пятку. Через правое колено переносим левую стопу, направляя ее к полу с внешней стороны правой ноги. Опираясь на кончики пальцев рук, вытягиваем позвоночник вверх, медленно поворачиваясь налево, правая рука при этом укладывается на внешнюю сторону левого колена, а кисть и локоть устанавливаются вертикально. На вдохе поднимаем ребра, на выдохе осуществляем поворот.

Завершаем асану возвращением в исходное положение и повторяем ее в другую сторону.

^{Основной комплекс асан. Матсиендрасана (асана «Базовое скручивание»)}

Эффект: достижение гибкости позвоночника, снятие ощущения «изношенности» мышц, возвращение коже ягодиц упругости.

Исходное положение — лежа лицом вниз, ноги сведены, наружная поверхность стоп прижата к полу, пальцы выпрямлены вперед, локти прижаты к туловищу. На вдохе напрягаем ягодицы и ноги, прижимая копчик.

На выдохе отводим плечи назад, поднимая верхнюю часть туловища, ноги и ягодицы при этом напряжены, руки приближены к туловищу.

На каждом последующем вдохе напрягаем ягодицы и ноги, на выдохе выполняем асану в течение 30 с. Завершаем ее, удерживая на выдохе ягодицы напряженными, а поясницу в нейтральном положении, при этом опускаем переднюю часть туловища вперед, вытягивая позвоночник и расслабляясь.

^{Основной комплекс асан. Бхуджангасана (асана «Поднятие на копчик»)}