Упражнение 3. Исходное положение: сидя или лежа. Обернуть полотенцем или куском материи нижнюю часть грудной клетки. Взяться руками за свободные концы. Сделать глубокий вдох. При выдохе максимально стянуть материю, способствуя тем самым полному выдоху. Снова сделать вдох, ослабив при этом натяжение полотенца. Упражнение повторить 5-10 раз.

Упражнение 4. Исходное положение: сидя или стоя на прочном основании; ноги при этом держат немного врозь. Выпрямить над головой руки, обхватив левой рукой запястье правой. Наклониться как можно больше влево и немного потянуть правую руку, при этом справа ощущается скованность боковых мышц грудной клетки. Затем поменять положение рук. Наклониться вправо и потянуть левую руку. Повторить упражнение 5-10 раз в каждую сторону.Гимнастика для поясничного отдела позвоночника

Упражнение 1 . Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги немного согнуты. Напрячь мышцы живота, не задерживая дыхания и не натужась, так, чтобы они стали твердыми; для контроля положить руку на живот. Повторить упражнение 10–15 раз. При выполнении этого упражнения поясничный отдел позвоночника выгибается немного вверх. Кроме того, напряжение мышц живота позволяет «находить» их, что важно для дальнейших занятий. Если возникают болезненные ощущения, упражнение можно изменить: положить ноги на пол направо или налево.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги все время на полу. Сохранять это положение 10 секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть 5-10 секунд. Повторить 10–15 раз. Упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками, положив их на затылок, можно усложнить его. Число повторений определяется состоянием – выполнение упражнения не должно вызывать болезненных ощущений в мышцах живота или спины.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, ноги несколько согнуты. Правую руку вытянуть вперед, положив при этом кисть на левое колено. Согнуть левую ногу, одновременно упираясь в колено правой рукой и не давая ей приблизиться к голове. Делать упражнение с усилием в течение 10 секунд. Отдохнуть 10–15 секунд. Повторить 5-10 раз. Затем переменить позу в исходном положении так, чтобы левая рука упиралась в правое колено. Повторить 5-10 раз. В паузах между упражнениями следует, лежа на спине, расслабить мышцы рук, туловища и ног. Этого состояния легче добиться, если сначала напрячь мышцы.

Упражнение 4. Исходное положение: лежа на спине, руки на полу, ноги немного согнуты. Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. При этом позвоночник сильно изгибается в области поясничного отдела. В таком положении рекомендуется также делать серию небольших «качающихся» поворотов при условии, что это не вызывает болевых ощущений. Оставаться в этом положении примерно 5 секунд. Затем положить ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо. Оставаться в таком положении следует еще 5 секунд, делая одновременно небольшие, «качающиеся» повороты. Повторить все упражнения 10 раз.

В этом упражнении важно контролировать дыхание: вдох – при перемене позы, выдох – при поворотах. Если выполнять упражнение в приведенном варианте трудно, можно облегчить его: перекладывать ноги в стороны, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону. Для тренировки позвоночника этого вполне достаточно.

Упражнение 5. Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, положить на нее голову и руки. Выгнуть спину максимально вверх. Оставаться в этой позе несколько, секунд, затем прогнуть спину максимально вниз. Повторить 5-10 раз, не допуская болей в спине.

Упражнение 6. Исходное положение: как в упражнении 5 или стоя на четвереньках. Выгнуть спину сначала направо, затем налево. Выгибаться максимально, но не допуская болезненных ощущений. Повторить 5-10 раз. Упражнение следует делать медленно, чтобы легче было контролировать свои движения и ощущения. Подобный контроль полезен и в повседневной жизни, например при ходьбе.

Упражнение 7. Исходное положение: стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, и ухватившись руками за ее верхний край (при необходимости встать на скамеечку или стул). Согнув колени, повиснуть на прямых руках. Возникающее при этом растяжение уменьшает давление на диски, корешки спинномозговых нервов, суставы и другие чувствительные ткани. Оставаться в этом положении не менее 1 минуты, затем отдыхать 10 минут. Делать упражнение можно вне комплекса, 2–3 раза в день.

Упражнение 8. Исходное положение: сидя на ровном месте, одну ногу вытянуть перед собой, другую – согнув в колене – отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками. Если это упражнение делать достаточно энергично, можно почувствовать, как тянутся мышцы на задней стороне бедра вытянутой ноги, прикрепляющиеся к костям таза. Повторить 10 раз. Поменять положение ног и повторить упражнение 10 раз в новом положении.

Упражнение 9. Исходное положение: стоя у стола, опереться на него рукой. Одну ногу отставить далеко назад, другую – вперед, колени слегка согнуты. Еще больше согнуть поставленную вперед ногу и одновременно отклонить верхнюю часть туловища назад. Оставаясь в этом положении, потянуть мышцы примерно 10 раз.

Упражнение 10. Исходное положение: лежа на животе, прямые руки, ноги немного раздвинуты. Поднять одну ногу как можно выше. Держать ее в этом положении 5-10 секунд, затем опустить. Сделать то же самое другой ногой. Повторить 10 раз. Упражнение наиболее эффективно, если его выполнять с прямыми ногами, однако, если это трудно, вначале можно немного согнуть их в коленях.

Закончив упражнения, следует отдохнуть, лежа в удобной позе в течение 30–60 минут.Офисная гимнастика

Комплекс упражнений для людей «сидячих» профессий для профилактики развития остеохондроза. Выполнять его можно, не покидая рабочего места. Выполняйте все движения плавно, в среднем или медленном темпе. Дышите равномерно, не задерживая дыхание. Вдох делайте носом, как будто нюхаете розу, а выдох – ртом, будто задуваете свечу.

Начнем с дыхательных упражнений.

• Стоя, на вдохе поднимайте руки вверх через стороны, слегка потягиваясь вверх. На выдохе опустите руки, немного согнув спину. Повторите 3–4 раза.• Стоя, на вдохе поднимайте плечи, на выдохе – опускайте. Повторите 3–4 раза.

Теперь поработаем над мышцами шеи.

• Сидя, надавите правой ладонью на правую щеку; голова при этом давит на руку. Держите напряжение 5–6 секунд, затем расслабьтесь и сделайте упражнение в другую сторону. Повторите 3–4 раза.

• Сидя, поставьте локти на стол и давите головой на руки в течение 6 секунд. Затем расслабьтесь и повторите еще 3–4 раза.

• Сидя или стоя, положите руки на затылок и давите на них головой 6 секунд, затем расслабьтесь и повторите еще 3–4 раза.

• В заключение опишите головой плавный полукруг от плеча к плечу и обратно 3–4 раза.

А теперь – уникальное упражнение, которое отлично нагрузит все мышцы.

• Встаньте спиной к стене, ноги вместе. Медленно приседайте с прямой спиной, стараясь на отрывать пятки. Выполните 5–6 раза. Если нет возможности встать около стены, можно опереться на спинку стула или дверную ручку.

И закончим дыхательным упражнением: руки на плечи, на вдохе сводите лопатки, на выдохе делайте легкий наклон. Повторите 3–4 раза.

Оздоровительная ходьба

Кроме того, наиболее популярным и эффективным видом остается оздоровительная ходьба. Во время ходьбы включаются в работу основные мышечные группы, умеренно усиливается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышается интенсивность энергетического обмена. К тому же ходьбу легко дозировать. Оптимальный двигательный эффект достигается при ходьбе не менее 40–50 минут ежедневно либо не менее 4 раз в неделю. Начинающим ходокам рекомендуется преодолевать за 40–45 минут: в возрасте 20–30 лет – более 3,2 км; 30–60 лет – 2,8 км; более 70 лет – 2–2,8 км. Увеличивать скорость ходьбы необходимо постепенно, учитывая свое самочувствие. Если после ходьбы появляются усталость, вялость, сонливость, головная боль, значит, нагрузка чрезмерная. При последующих занятиях скорость ходьбы следует снизить. Ходьбой можно заниматься и летом, и зимой, и в любой сезон. Важно только правильно выбрать одежду, то есть одеться по сезону.