Самое важное – питание при диабете должно содержать большое количество витаминов, микро-и макроэлементов. Как видите, меню при сахарном диабете может быть не менее разнообразным, чем рацион здоровых людей, так как перечень разрешенных продуктов достаточно велик.

Глава 2. Физкультура для диабетика

Специалисты Всемирной организации здравоохранения и Всемирной диабетической ассоциации, проведя многочисленные исследования и многолетние наблюдения, пришли к выводу, что правильно подобранные физические упражнения снижают риск развития осложнений диабета и уменьшают зависимость диабетиков от сахароснижающих препаратов. Проще говоря, ежедневная физическая нагрузка способна продлить период без инсулина или даже позволить вовсе не переходить на него.

Но здесь важно соблюдать определенные принципы. Во-первых, нагрузка должна быть действительно регулярной, а не время от времени. Дело в том, что постоянные физические упражнения (легкая гимнастика, йога, бег трусцой) повышают чувствительность клеток к собственному инсулину и позволяют мышечным клеткам усваивать глюкозу без инсулина, что самым благоприятным образом влияет на самочувствие больного.

Кроме того, регулярные занятия физкультурой способствуют включению в кровообращение капилляров, которые до этого бездействовали (находились в спавшемся состоянии), а за счет развития дополнительной сети капилляров активизируется кровообращение, улучшается питание тканей.

Второй основополагающий принцип физкультуры для диабетиков – отказ от чрезмерных нагрузок. Силовые виды спорта, к примеру поднятие тяжестей, диабетикам противопоказаны. Они могут спровоцировать повышение давления и плохо воздействовать на сетчатку глаз.

Физические упражнения являются не только лечением, но и профилактикой: они тренируют сердечно-сосудистую систему и активизируют углеводный обмен, предотвращая не только сахарный диабет, но и многие другие заболевания.

Курс начинающего бойца

Многие диабетики решаются на занятия физкультурой в немолодом возрасте. Таким людям для начала можно рекомендовать ходьбу и дыхательную гимнастику, чтобы укрепить сердце и сосуды, а также систему вентиляции – легкие и мускулатуру грудной клетки. Идеальная форма занятий – прогулка на свежем воздухе. Вы можете варьировать время и темп прогулки, чтобы подобрать нужный для себя режим. Специалисты же рекомендуют следующую схему вхождения в интенсивную физическую жизнь.

Первая неделя – рекомендована 20-минутная прогулка. Выберите такой темп ходьбы, чтобы пульс уложился в возрастную норму. Если вы не хотите ежеминутно проверять пульс, ориентируйтесь на собственные ощущения: скорость ходьбы и глубина дыхания должна быть такой, чтобы вы не чувствовали отдышки и покалываний в боку, но все же ощущали нагрузку на ноги и на легкие.

Кстати, о дыхательных упражнениях. Мы посвятим им отдельную главу, но вы можете иметь в виду, что наиболее физиологически правильным дыханием является глубокий и быстрый вдох (воздух лучше набирать, «надувая» низ живота; вдох делается на 2 шага), затем задержка дыхания (на 2–4 шага) и медленный выдох (на 4–6 шагов). В первое время вы можете ощущать головокружение от такого интенсивного дыхания, но это быстро пройдет. Ритм дыхания, так же как и скорость прогулки, вы можете менять так. Чтобы ощущать себя комфортно.

Вторая неделя – вы можете усложнить занятия. Через каждые 5 минут ходьбы останавливайтесь и в течение минуты делайте несложное дыхательное упражнение: на счет 1–4 поднимите руки через стороны вверх (вдох), затем на счет 1–2 энергично опустите их вниз и слегка наклонитесь (выдох). Общая продолжительность занятия – 24 минуты.

Третья неделя – после 5 минут ходьбы сделайте несколько глубоких приседаний так, чтобы не испытывать острого утомления (около минуты). Затем – минута дыхательных упражнений. Повторите 4 раза.

Четвертая неделя – введите в программу подтягивание коленей к груди. Глубоко вдохните, на выдохе поднимите правое колено как можно выше и, помогая руками, подтяните его к животу. Чередуя ноги, выполните каждой 20–25 повторов.

Если вы чувствуете себя довольно подготовленным, можете переходить к следующей ступени физической культуры – вводить в свой режим ежедневную зарядку.

На зарядку!

Приведенный ниже комплекс упражнений можно выполнять как с утра, так и в течение дня. Он специально подобран для людей с диабетом и полностью удовлетворяет описанные выше условия. Упражнения необходимо делать именно в той последовательности, в которой они приведены. Это позволит тканям и органам включаться в работу в нужном порядке и сделает занятия более эффективными. Идеально, если у вас есть возможность делать их на свежем воздухе: в саду, парке или на балконе. Зимой достаточно будет как следует проветрить помещение перед занятиями.

Упражнение № 1. Встаньте на брусок (или кирпич) так, чтобы пятка висела над полом, поднимайтесь и опускайтесь на носках. При таком положении стоп амплитуда движений будет максимальной. Повторяйте упражнение в течение 2–3 минут.

Упражнение № 2. Лягте на спину, поднимите ноги и упритесь ими в стену так, чтобы голень и бедро составили прямой угол. Поочередно массируйте голени. Для расслабления мышц периодически встряхивайте ногами. Если ноги будет сводить судорога, смажьте их согревающим кремом.

Упражнение № 3. Лежа на спине, согните правую ногу и старайтесь коленом достать левое плечо. Руки при этом держите за головой. Затем левой ногой старайтесь достать правое плечо. Повторите по 5–6 движений каждой ногой.

Упражнение № 4. Сохраняйте положение лежа на спине. Согнув ноги, подтягивайте колени к плечам, затем поднимайте прямые ноги вверх и медленно опускайте. Повторите движение 10–12 раз.

Все упражнения выполняйте не спеша, стараясь насладиться движениями.

Надо сказать, что для тренировки сосудов и сжигания глюкозы самый лучший эффект дают приседания. Ноги достаточно сгибать до прямого угла, чтобы не травмировать колени. Темп движений – медленный. В теплое время года приседания лучше делать на балконе, держась за перила прямыми руками и слегка отклоняясь назад.

Перед выполнением приседаний надо проверить, насколько ваш организм готов к ним. В первый раз приседайте до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость. Во время последующих занятий выполняйте то же количество приседаний, но только за несколько приемов, делая между ними перерывы для отдыха по 1–3 минуты каждый. День ото дня старайтесь увеличивать число приседаний, не допуская перенапряжения, и так потихоньку наращивайте их количество. К примеру, если вы первый раз смогли присесть 40 раз, то на следующий день проделайте 5 циклов по 8 приседаний, далее 5 циклов по 9 приседаний и т. д.

Упражнения для рук

1. Возьмите в руки по крупному яблоку и выполняйте махи вверх-вниз и круговые вращения. Затем увеличивайте отягощение, заменяя яблоки более весомым предметом.

2. Представьте, что вы ведете бой с тенью. Согнув руки в локтях, плавно, не резко, с улыбкой, боксируйте кулаками воображаемого противника.

Медленные упражнения

Идеальной для людей с диабетом можно признать индийскую систему медленных упражнений, которая объединяет в себе физические нагрузки и умственную концентрацию и позволяет без лишних усилий и нагрузок на сердце и сосудистую систему достичь великолепной физической формы. Старейшая индийская система развития мышц – упражнения «дхан-далибхиаски» – отличается от западной гимнастики тем, что она не состоит из бессмысленных повторений упражнений, а содержит упражнения, которые можно выполнять с большим интересом.

Еще одним плюсом данной методики является то, что она развивает способность человека сознательно управлять своим телом, посылать потоки энергии туда, где они особенно необходимы. То есть речь идет не только о построении идеальной формы мускулатуры, но и о гармонизации всех внутренних структур, что положительно сказывается на обмене веществ и позволяет минимизировать осложнения диабета.