Пусть ощущения, чувства, тонкое дыхание и осознавание входят в ваше тело и движутся вместе с телом. Вместо того, чтобы смотреть вокруг, глядите внутрь глазами ощущения на чувства или напряжения. Тогда ощущения постепенно станут осознанными. Излишняя серьезность может привести к зажатости, поэтому старайтесь выработать качество практики, являющееся комбинацией легкости и внутреннего осознавания. По мере того как вы погружаетесь глубже в чувства, ваше переживание расслабления будет расширяться, а увеличивающиеся бдительность и способность наслаждения придадут устойчивость вашей жизни. Питая тело ощущениями, эмоционально вы становитесь здоровее и в ваших ощущениях развивается качество возвышенности.

ПЕРВАЯ ГРУППА

Перед тем как приступить к этим упражнениям (а также время от времени в процессе их выполнения на протяжении нескольких следующих месяцев), будет полезно перечитать главу «Подготовка». После этого прочитайте описания упражнений данной группы и, выбрав одно из них, начинайте выполнять его. Возможно, вы захотите выполнить несколько упражнений, но затем остановитесь на двух-трех особенно понравившихся вам упражнениях и работайте над ними несколько недель, перед тем как добавить новые. Помните, что спешить не следует. Упорно работайте над упражнением, пока оно не откроет дверь к вашим ощущениям и не пробудит чувства, исцеляющие тело и ум.

Хорошо заниматься 45 минут, хотя и 20 минут принесут результаты. Вначале уделяйте каждому упражнению 15—20 минут. Выполняйте каждое упражнение три раза по 2—3 или более минуты; затем посидите спокойно 5—10 минут. Позже можете увеличить время выполнения упражнения. Если вы чувствуете сильные эмоции, перед началом выполнения упражнений посидите спокойно несколько минут и расслабьтесь. Если вы не чувствуете себя вполне хорошо, не перегружайте себя.

Вы увидите, что упражнения этой группы снимают напряжение в верхней части тела, особенно в плечах, шее, голове и позвоночнике. Упражнения на растягивание (19, 20 и 21) особенно приятно делать по утрам. Не делайте растягивание очень сильно или очень быстро; это может привести к растяжению мышц и вызвать тяжелое, инертное состояние ума. Выполняйте растягивание медленно и плавно, дыша ровно через нос и рот, и вырабатывайте качество легкости. Тогда чувства и энергия

перераспределятся по телу, и вы станете испытывать больше чувств в сердце.

Эти простые упражнения помогают естественным образом раскрыть неисчерпаемое богатство наших внутренних ресурсов. Даже если во время занятий ничего особенного не случается, качество вашей обыденной жизни будет претерпевать постепенное изменение. Каждая сторона опыта будет становиться прозрачнее и интенсивнее. Вся деятельность органов чувств — обоняние, зрение, слух, осязание — будет становиться насыщеннее, полнее и живее. Жизнь станет ярче.

Упражнение 15. Раскрепощение

Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, положите руки на колени и выпрямите их. Глядя перед собой и дыша легко через нос и рот, очень медленно двигайте плечами: правое плечо как можно дальше вперед, а левое как можно дальше назад. При этом правая рука остается выпрямленной, а левая немного сгибается в локте. Уделите около 15 секунд этому движению. Затем медленно двигайте левое плечо вперед, а правое назад, выпрямляя левую руку и сгибая правую в локте. Смотрите прямо перед собой, так, чтобы движение плеч не влияло на голову. Сначала это покажется вам несколько необычным, так как мы привыкли двигать голову и плечи вместе. Выполняйте движения очень медленно, ощущая чувства, пробуждающиеся в теле. В конце каждого движения прочувствуйте растяжение в спине и шее; возможно, вы почувствуете там ощущение тепла.

Выполните полный цикл движений в обоих направлениях три или девять раз. Затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут, распределяя ощущения, пробужденные этими движениями, по всему телу, а также за его пределы, в окружающее пространство.

Это упражнение расслабляет верхнюю часть спины, особенно мышцы лопаток. Оно также расслабляет бока.

Упражнение 16. Соприкосновение с чувствами

Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, и положите руки на колени. Расслабьте мышцы живота. Вдохните и медленно поднимите плечи как можно выше, в случае необходимости сдвигая руки. Подняв плечи до максимального уровня, задержите их в этом положении и расслабьтесь; тогда, возможно, вы обнаружите, что можете поднять их еще немного. Шея располагается между плечами.

Затем ненадолго задержите дыхание и без усилия сосредоточьте внимание на задней стороне шеи, представляя себе, что она свежая и теплая, как у счастливого младенца... Потом очень медленно выдохните и очень медленным движением начинайте вращать плечи назад и вниз, прислушиваясь к ощущениям на задней стороне шеи и в позвоночнике. Мышцы живота

держите расслабленными. Пусть руки и кисти рук также будут очень расслабленными — вы можете почувствовать в них ощущения теплоты и мягкости. Медленно продолжайте вращать плечи — вперед, вверх, назад и вниз — три или девять раз. Каждому вращению уделите по крайней мере 1 минуту. Затем в процессе движения найдите момент, когда вам будет удобно изменить направление вращения, и сделайте три или девять вращений в противоположную сторону. В заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут, расширяя ощущения и чувства.

Это упражнение можно также делать стоя. При вращении плеч в плечевых суставах руки расслаблены и свисают вдоль туловища.

Упражнение 17. Облегчение мыслей

Если вы беременны или у вас имеется травма шеи, воздержитесь от выполнения этого упражнения. Делайте его особенно медленно, если шейные мышцы тугие. При выполнении упражнения дышите очень медленно и ровно через нос и рот. Это имеет важное значение, так как при слишком быстром или неровном дыхании это упражнение может вызвать тошноту или потерю чувства ориентации.

Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, и положите руки на колени. Слегка приоткройте рот и дышите мягко. Очень медленно опустите подбородок на грудь; затем очень медленно поднимайте подбородок до тех пор, пока он не будет направлен в потолок. Повторите это очень медленное опускание и поднятие подбородка несколько раз.

Затем очень медленно наклоните голову к правому плечу, а потом к левому. Повторите несколько раз.

Мягко закройте глаза и медленно начните вращать голову по часовой стрелке, описывая макушкой правильный круг. Расслабьте плечи, они не должны двигаться вместе с головой. Пусть мышцы шеи распустятся и удлинятся, не слишком растягиваясь. Опишите круг как можно больше и полнее, но без натуги— пусть уши проходят мимо плеч, а подбородок около груди. Дойдя до тугого или болезненного места, очень медленно подвигайте головой вперед и назад, дав возможность мышцам расслабиться и удлиниться. У вас может появиться мысль, ассоциированная с тугим местом. Замедлите скорость вращения, а также мысли, дыхание и чувства, пока движение не станет почти незаметным. Осознавайте все тело, даже пальцы ног и кончики пальцев рук.

Во время вращения сосредоточивайтесь несфокусированно на месте под затылком, где соединяются череп и позвоночник. Вы можете почувствовать здесь особую энергию, создающую ощущение, близкое чувству покоя, которое вы чувствуете, находясь у себя дома. Углубляйте это чувство и расширяйте его как можно больше. Используйте позвоночник как канал для распределения этого чувства по всему телу. Расширяйте чувство настолько, чтобы оно вышло за рамки тела и продолжало расширяться все дальше и дальше за пределы тела.

Выполните вращение три или девять раз по часовой стрелке. Затем в процессе движения найдите момент, когда вам будет удобно изменить направление вращения, и сделайте три или девять вращений против часовой стрелки. При выполнении упражнения дышите ровно через нос и рот.