На каждом выдохе позволяйте всем отделам позвоночника — между лопатками, посреди спины, внизу спины, в крестце — раскрываться и расширяться. Вы можете почувствовать, словно открывается пространство между каждой парой позвонков и даже внутри каждого позвонка. Когда вы наклонитесь вперед как можно дальше без напряжения, легко сфокусируйте

внимание на основании позвоночника; вы можете ощутить отверстие и там почувствовать тепло.

Расширяйте эти чувства, насколько сможете, вверх по позвоночнику и по всему телу. Оставайтесь в этом положении 3—5 минут. (Можете измерять время, считая выдохи.)

Перед подъемом перемените положение рук так, чтобы все пальцы указывали вперед. Поднимаясь, сильно надавливайте руками на ноги. Это напряжение может вызвать слабую дрожь; направьте внимание на дрожь и отмечайте, что вы чувствуете.

Дрожь может еще продолжаться, но ваше дыхание станет спокойным и мягким. В этот момент ваш ум приобретает качество кристальной ясности.

Очень медленно снимите напряжение и посидите спокойно 5 минут, расширяя чувства, стимулированные упражнением. Выполните упражнение три или девять раз, делая пятиминутные перерывы на спокойное сидение. В заключение посидите 10—15 минут и продолжайте расширять ощущения внутри и вокруг тела.

Развивая это упражнение дальше, можно продлить пребывание в согнутом положении до 20 минут (в таком случае выполняйте упражнение только один раз) и столько же спокойно сидеть, выполнив его.

Это упражнение снимает напряжение глаз и общую усталость. Оно также помогает наращивать мышцы и улучшать функционирование связок.

Ниже описывается более трудный вариант данного упражнения. Сядьте на коврик или подушку и свободно скрестите ноги. От положения ног будет зависеть ваше равновесие при выполнении упражнения, поэтому вы, возможно, захотите попробовать различные способы скрещивания ног, пока не найдете позу, позволяющую сохранять максимальное равновесие.

Переплетите пальцы рук (кроме больших) и поместите их на заднюю сторону шеи локтями в стороны. Надавливая на шею руками, наклоните голову вниз и переместите подбородок ближе к груди. Сохраняя это положение головы и рук, медленно наклоняйтесь вперед, сгибаясь в талии. Втяните живот и дышите легко и ровно через нос и рот. Выдыхая, позвольте каждому отделу позвоночника раскрыться и расшириться. Наклонившись как можно дальше вперед без напряжения, легко сфокусируйте внимание на основании позвоночника, и пусть возникающие там ощущения распространяются во все стороны, подобно ореолу.

Затем, не задерживаясь в указанном положении, как можно медленнее поднимайтесь обратно. По мере того как позвоночник распрямляется, удерживайте некоторую силу в мышцах груди, как бы направляя поток энергии через грудь вверх к горлу. Потом медленно опустите руки на колени и посидите несколько минут, дыша мягко и ровно через нос и рот.

Выполните это упражнение три или девять раз, делая короткие перерывы для спокойного сидения. В заключение посидите 5—10 минут и продолжайте расширять ощущения, возникшие в основании позвоночника, груди и горле, пока они не

распределятся по всему телу и не станут частью окружающего пространства. Пусть чувства распространяются подобно мандале.

Упражнение 29. Ясный свет

Выполняйте это упражнение очень осторожно, если вы. беременны, если у вас имеется травма в области спины или шеи либо если вы перенесли операцию в пределах трех-четырех последних месяцев.

Сядьте на край ровного стула, ступни поставьте на пол на расстоянии примерно 15 сантиметров пятками внутрь и пальцами в стороны. Положите руки на стуле за собой пальцами назад. Дыша легко через нос и рот, надавите руками на стул и сгибайте позвоночник и шею назад; при этом рот непроизвольно откроется. Сохраняйте эту позу от 30 секунд до 3 минут; затем очень и очень медленно распрямляйте шею и спину и прислушивайтесь к ощущениям, стимулированным сгибанием. Вы можете почувствовать жар на задней стороне шеи и в основании позвоночника. Положив руки на колени, посидите несколько минут и распределяйте эти ощущения по всему телу. Затем выполните упражнение еще два раза и в заключение посидите спокойно 5—10 минут.

Другой вариант этого упражнения состоит в том, что руки помещаются сбоку туловища по обе стороны стула и пальцы указывают вперед.

Это упражнение может снять боли желудка и исцелить язвы, а также снять психологические напряжения.

Упражнение 30. Расширение осознавания

Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, и положите руки между коленями ладонями вверх, правую руку на левой. Ослабьте мышцы живота и груди, разместите шею между плечами и расслабьте напряжение в позвоночнике. Изящным движением поднимайте руки вверх, пока они не окажутся над головой ладонями вперед. Вообразите перед собой большой шар энергии. Медленно раздвиньте руки и опускайте их вниз дугообразными движениями, очерчивая ими контуры шара энергии. Ощущайте энергию в кистях и руках.

Обводя нижнюю сторону шара ладонями вверх, поместите правую кисть над левой, не соприкасая их, и, продолжая движение, поверните обе кисти ладонями вперед. Продолжая держать руки в той же плоскости, немного сблизьте их. Не прерывая движение, медленно и изящно поднимайте руки перед собой — сначала правую руку, а потом левую, когда появится место для нее; при этом локти и кисти рук должны быть расслаблены. Продолжайте синхронно поднимать руки до тех пор, пока они не вытянутся над головой. После этого движение начинается снова.

Выполните непрерывно три или девять движений. С каждым новым движением расслабляйтесь еще глубже и позволяйте ощущениям, пробужденным движением, распространиться по всему телу. Дышите очень мягко через нос и рот, расслабив живот и грудь. Последнее движение завершите иначе, плавно кладя руки на колени. Посидите 5—10 минут и продолжайте распространять ощущения энергии внутри и вне тела.

Это упражнение расширяет осознавание и сосредоточение

внимания и снимает напряжение в верхней части спины и в плечах. Попробуйте выполнить его снова после того, как посидите 10—15 минут.

Упражнение 31. Познание полного блаженства

Опуститесь на колени на ковер или на землю и приведите бедра в вертикальное положение. Поднимите правое колено и поставьте носок правой ноги на пол так, чтобы ее пальцы находились в 5—10 сантиметрах справа от левого колена. Сядьте на левую пятку и опустите правую пятку на пол. (На протяжении всего движения правая ступня будет стоять на полу.) Ладонями упритесь о пол — левая ладонь в 5—10 сантиметрах слева от левого колена, а правая — в 5—10 сантиметрах справа от правой ступни, так что ладони, колено и ступня находятся на одной линии. Затем опустите голову и поднимите таз, опираясь на пальцы левой ноги. Во время выполнения упражнения внимательно следите за состоянием пальцев левой ноги, чтобы не перегрузить их излишним весом.

В таком положении, упираясь руками о пол, поднимите грудь как можно выше и смотрите вверх в потолок. Задержитесь в этой позе 15—30 секунд, дыша мягко через нос и рот и легко сосредоточиваясь на спине. Затем медленно опустите голову и позвольте ей свободно свешиваться. Немного поднимите таз и сильно надавите обеими руками, левым коленом и правой ступней на пол. Задержитесь в этой позе 15—30 секунд, дыша легко через нос и рот. Медленно снимите напряжение, выпрямите левую ногу и отдохните в сидячей позе несколько минут.

Затем перемените положение ног и повторите упражнение. Выполните полное движение сначала на одной стороне, потом на другой по три раза, недолго отдыхая в перерыве между упражнениями. В заключение посидите спокойно 5—10 минут и расширяйте ощущения, стимулированные внутри и вне вас.