Закончив массаж, расслабьте руки и очень медленно разогнитесь, мягко дыша и перенося вес на ноги. Затем спокойно постойте несколько минут.

Это упражнение снимает напряжение, уравновешивает дыхание и устанавливает ровный поток энергии во всем теле. Оно особенно полезно после тяжелых нагрузок, особенно на нижнюю часть тела. Обычно достаточно выполнить его один раз.

Упражнение 54. Раскрепощение образа «я»

Станьте прямо, хорошо уравновесив тело, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Скрестите руки на груди так, чтобы правая рука находилась поверх левой, кисти рук обхватывали плечи и локти свисали вниз. Скрестите правую ногу перед левой и поместите правую ступню рядом с левой. В этой позиции, дыша мягко через нос и рот, очень медленно сгибайте туловище в талии и наклоняйтесь вперед как можно ниже, но без напряжения; при этом голова свобод-

но свешивается вниз. Затем очень медленно разгибайтесь и слегка выгнитесь назад, сосредоточиваясь на ступнях.

Выполните движение в этой позиции три или девять раз; затем скрестите левую руку поверх правой, левую ногу перед правой и повторите упражнение три или девять раз. Обращайте внимание на различие качеств чувства, вызванное сменой позиции. Затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут и расширяйте ощущения, стимулированные движениями.

Если вы захотите удлинить упражнение, попробуйте выполнить его три раза, скрестив правую руку поверх левой и левую ногу перед правой. Затем перемените положение рук и ног и повторите три раза. После этого посидите 5—10 минут.

Возможен другой вариант этого упражнения. Станьте прямо, расставьте широко ноги и скрестите руки за спиной, обхватив кистями предплечье противоположной руки чуть выше локтя. В этой позиции очень медленно сгибайте туловище в талии и наклоняйтесь вперед; при этом голова свободно свешивается вниз. Очень медленно разгибайтесь и слегка выгнитесь назад. Выполните движение три или девять раз, затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут и расширяйте чувства, вызванные этим вариантом упражнения.

Эти упражнения стимулируют кожу и активизируют новые умственные и мышечные схемы.

Упражнение 55. Уравновешивание ума и сферы ощущений

Станьте босиком на пол или землю, расставьте ноги на 5—10 сантиметров, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и уравновесьте тело. Медленно поднимайте левую ногу, сгибая ее в колене, обхватите колено переплетенными пальцами рук, подтяните его вверх к груди и согните левую лодыжку так, чтобы пальцы ноги были направлены в потолок. Расслабьте таз и слегка оттяните плечи назад. Смотрите прямо перед собой мягким взглядом и держите равновесие в этом положении 1—3 минуты в расслабленной и свободной манере, дыша мягко через нос и рот. Сначала держите колено крепко, затем медленно ослабляйте усилие (не меняя положение левой ноги), пока руки не расслабятся. При этом грудь должна быть расслабленной.

Затем, продолжая держать руками колено, очень медленно опускайте левую ногу до того момента, когда вы почувствуете, что контроль над движением может легко перейти к ноге. Тогда мягко и свободно расцепите руки и опускайте ногу на пол. Отслеживая те моменты, когда какие-то мышцы принимают на себя контроль над движением, мы научимся совмещать расслабление и контролируемое движение. В каждой фазе упражнения — поднятие ноги, сохранение равновесия, опускание ноги и расцепление рук — следует поддерживать свободную (как бы небрежную), отрешенную манеру выполнения. Тогда вы сможете поддерживать чувствительность к тонким изменениям состояния мышц и энергии.

Медленно поставьте левую ступню на пол, обращая внимание на особые чувство-тона, появляющиеся непосредственно перед соприкосновением ступни с полом. После этого выполните упражнение на другой стороне, поднимая правую ногу и балансируя на левой. Выполните все движения (сначала на одной стороне, потом на другой) три или девять раз, затем посидите 5—10 минут и расширяйте чувства, вызванные упражнением.

Это упражнение стимулирует несколько различных видов энергии в нижней части тела.

Упражнение 56. Координирование тела и ума

Лягте на правый бок, положив левую ногу поверх правой и вытянув правую руку вдоль головы ладонью вниз. Голову положите на правую руку, а левую руку вытяните вдоль тела ладонью вниз. Убедитесь, что тело вытянуто по прямой линии.

Сохраняя ноги прямыми, согните лодыжки так, чтобы пальцы ног указывали в сторону головы. Медленно растягивайте левую руку и левую ногу, как бы пытаясь удлинить их. Затем, поддерживая растяжение, медленно поднимайте левую руку и ногу, пока рука не окажется в вертикальном положении, а нога не поднимется как можно выше без значительного неудобства. Держите лодыжки согнутыми. Дышите мягко и ровно через нос и рот и координируйте движения руки и ноги таким образом, чтобы они оказались в конечном положении одновременно.

Затем, двигаясь как можно медленнее, для того чтобы почувствовать как можно больше, мягко опускайте руку и ногу, поддерживая их растяжение. Расслабьтесь и отдохните 1 минуту, затем повторите движение два раза, отдыхая после каждого повторения. После этого перекатитесь на левый бок и выполните движение три раза на левой стороне, отдыхая между упражнениями.

В заключение повернитесь на спину и отдыхайте 5—10 минут. Используйте время отдыха для погружения в ощущения, вызванные движениями.

ТРЕТЬЯ СТУПЕНЬ

Эта группа упражнений немного труднее упражнений предыдущих ступеней. Это не обязательно означает, что физические движения труднее для выполнения (хотя некоторые из них действительно требуют большего физического усилия). Имеется в виду, что требуется более глубокое сосредоточение внимания для вступления в контакт с соответствующими чувство-тонами и для их развития.

После нескольких месяцев занятий Кум нье вы можете почувствовать, что вы готовы к выполнению некоторых из этих упражнений. Однако если выполнение какого-то упражнения дает незначительный эффект, отложите его на некоторое время и вернитесь к нему позже. К последним упражнениям этой ступени следует приступать только после приобретения основательного опыта практики Кум нье.

Полностью познакомившись с каким-либо упражнением (это относится и к упражнениям первой и второй ступеней), попробуйте выполнять его более длительное время, например целый час. Можете также поэкспериментировать с различными темпами и различными степенями напряжения. Попробуйте выполнять, упражнение медленнее, затем еще медленнее; потом выполняйте его быстрее и т. д., отмечая различные качества чувства в зависимости от скорости выполнения. Все упражнения, выполняемые с напряжением, можно также делать в «свободной» манере, а «свободно» выполняемые упражнения можно делать с напряжением. Можете попробовать заниматься в разное время и в разных местах.

Во многих из этих упражнений необходимо фиксировать некоторое положение тела на определенное время. (Для измерения времени можно использовать счет выдохов). Изучите качество этой фиксации и сделайте ее максимально расслабленной, но не делайте это слишком целенаправленно. Не забывайте, что выходить из зафиксированного положения следует очень медленно, чтобы ощущения, вызванные упражнением, длились дольше и были богаче. Чем дольше длится чувство-тон, тем дальше он может быть продлен за пределы тела, стимулируя взаимодействия с окружающим «пространством».

По мере расширения чувства сливайте воедино дыхание, движение, чувство и ум. Уравновешивайте дыхание, уравновешивайте сферу ощущений, уравновешивайте осознавание, уравновешивайте тело. Тогда ваша практика по своему качеству будет свободной от задержек и зацикливаний, и вы откроете радость выполнения упражнений без усилий.