Тренировка диафрагмы для эффекта плоского живота важна не меньше, чем тренировка мышц пресса.

Упражнение необходимо выполнять плавно, без резких движений.

Лучше всего делать его утром на пустой желудок и после очистки кишечника.

В течение первой недели выполняйте упражнения через день, начиная со второй недели можно делать ежедневно.

Дыхание полное – сначала наполняется нижняя часть легких, затем верхняя. Вдох через нос, выдох через слегка раскрытые губы.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Сделайте три-четыре глубоких вдоха и выдоха.

Затем, сделав глубокий вдох, постарайтесь выдохнуть весь воздух из легких и, задержав дыхание, втяните как можно сильнее стенку живота, стараясь «подтянуть ее к позвоночнику».

Подбородок опустите на грудь. Останьтесь в таком положении на три-четыре секунды; затем, поднимая подбородок, делайте вдох, медленно отпустите стенку живота в нормальное положение и вернитесь в исходное положение.

Снова сделайте три-четыре вдоха и выдоха. Слегка втяните стенку живота и сделайте 8–9 круговых поглаживающих движений ладонью по часовой стрелке.

Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, и отдохните две-три минуты.

Упражнение для верхних мышц пресса, выполняется лежа на полу. Под голову положите небольшую подушку или свернутое одеяло.

Слегка втяните живот.

Напрягая мышцы пресса, поднимите туловище от пола под углом примерно в 30°. Старайтесь не отрывать ноги от пола. Спина прямая. Удерживаясь в таком положении, производите массирующие движения: вначале ребрами ладоней пилящие движения поперек живота. Следите за тем, чтобы давление не было слишком сильным, темп и амплитуду движений выбирайте сами. Основная задача этого упражнения – разогреть подкожный слой жира и мышцы по всей области массажа. Время выполнения – 15–20 секунд.

Следующее движение выполняется с более сильным давлением. Подушечками или костяшками согнутых пальцев, если мешает маникюр, выполняйте вращающие движения, одновременно надавливая на живот, стараясь ощутить напряженные мышцы. Начинайте массаж с правого подреберья и после 10–15 вращений передвигайтесь постепенно до левого подреберья, выполняя по 10–15 движений при каждом перемещении. Время выполнения 25–30 секунд.

После окончания опуститесь на пол и расслабьтесь. Отдохните примерно минуту, потом встаньте, слегка втянув живот, напрягите мышцы пресса и сделайте 10–15 круговых поглаживающих движений ладонью по часовой стрелке по всей поверхности живота. Снова лягте на спину, расслабьтесь и отдохните в таком положении от трех до пяти минут. Дыхание при этом произвольное.

Если вам тяжело выполнить массаж за один раз, то можно разбить его на две части – по массирующим движениям. Данное упражнение рассчитано на верхние мышцы пресса. Область массажа определяется следующим образом: положите ладони на живот, касаясь указательными пальцами нижних ребер – верхняя граница массажа. Под мизинцами находится нижняя граница.

Очень часто из-за нехватки времени мы не можем выкроить и несколько минут в день для того, чтобы посветить их занятию спортом, не говоря уже о походе в фитнес-клуб. Для этого мы предлагаем вам несколько упражнений, которые вы можете выполнять на рабочем месте. Вы прекрасно должны понимать, что работы только над мышцами живота недостаточно. Но, так как основной задачей является все-таки пресс, на остальную группу мышц можно сделать несколько упражнений прямо на работе.

Вы целый день сидели согнув спину и подняв плечи? Встаньте и потянитесь, прежде чем приступить к упражнениям для живота.

Какими будут наши мышцы, наряду с конституцией зависит и от осанки. Наша мускулатура очень страдает от продолжительного сидения за письменным столом, на диване или в кресле. Но со временем мышцы привыкают к согнутому положению, сокращаются и/или ослабевают. Результат: нарушения осанки и тягостные боли в спине. Не доводите до этого! С правильной осанкой вы улучшите свою форму. И живот сразу покажется намного более плоским.

Сядьте на переднюю треть стула. Сцепите ладони и заведите руки за голову. Верхней частью туловища слегка облокотитесь обо что-нибудь спереди и несколько раз глубоко вдохните всей грудью. Затем разомкните кисти и сделайте большой круг руками, потом повращайте плечами в направлении назад.

Кто хочет иметь плоский живот, тот чаще всего полностью концентрирует свое внимание на передней стороне тела. А при этом «другую сторону», то есть спину, вовсе не следует игнорировать. Если спинные мышцы слишком слабые, верхняя часть туловища как бы оседает, и живот образуется как бы сам по себе. Поэтому к тренировкам мышц живота непременно должны подключаться и мышцы спины – только вместе они сильны и только вместе образуют естественный мышечный корсет.

Упражнения для физкультминутки могут быть очень простыми, но они несколько различаются для людей разных профессий, а точнее – для разных градаций умственного и физического труда.

Встаньте, положите руки на пояс. Поднимитесь на носки и отведите локти как можно дальше назад, расправив грудь (глубокий вдох). Опуститесь на полную ступню, локти приведите вперед (выдох). Повторите 4 раза, не торопясь.

Встаньте, свободно опустив руки. Поднимите их вперед и вверх, потянитесь (вдох). Расслабленно опустите руки через стороны вниз (выдох). Повторите 5–6 раз.

Сядьте на стул, обопритесь на него слегка согнутыми руками; ноги сомкнуты и вытянуты вперед. Разведите ноги в стороны, скользя пятками по полу и откинув голову назад (вдох). Сведите ноги вместе, голову опустите на грудь (выдох). Повторите 4 раза.

Продолжая точно так же сидеть на стуле (ноги вытянуты вперед, опора на пятки), наклонитесь вперед, стараясь коснуться вытянутыми руками носков ног (выдох). Вернитесь в исходное положение (глубокий вдох). Повторите 4 раза.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимите руки через стороны вверх и сцепите их в замок (вдох). Наклонитесь вперед, как бы роняя и руки, и туловище вниз (выдох). Повторите 6 раз.

Поднимите руки через стороны вверх, сцепите их в замок, потянитесь (вдох). Опустите руки, расслабьтесь (выдох).

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вытяните одну руку в сторону, оставив другую на поясе; поверните туловище в сторону вытянутой руки (вдох). Вернитесь в исходное положение (выдох). Выполняйте поочередно в каждую сторону.

Теперь из того же положения разведите руки в стороны (вдох). Наклоните туловище вперед, перекрещивая руки (продолжительный выдох).

Попрыгайте на месте (на носках).

Стоя прямо, ноги шире плеч, поднимите руки через стороны вверх (вдох). Наклонитесь вперед, стараясь коснуться руками левой ноги (продолжительный выдох). Повторите, стараясь коснуться другой ноги.