Ежедневное потребление
Международные единицы (ME)
Грудные дети
2000
Дети от 1 до 3 лет
2300
Дети от 4 до 6 лет
2500
Дети от 7 до 10 лет
3200
Подростки
4000
Женщины
4000
Мужчины
5000
Беременные женщины
5500
Особенно богаты витамином А:
Продукты питания
Международные единицы (ME)
Телячья печень (100 граммов)
26000
Морковь средних размеров
9500
Шпинат (1 порция)
7800
Тыква (1 порция)
7100
Папайя (1 штука)
5700
Зеленая листовая капуста (1 порция)
4900
Брокколи (1 порция)
4100
Дыня (1 четверть)
3800
Помидор (1 штука)
1200
Авокадо (1 штука)
1100
Абрикос (1 штука)
950
Кочанный салат (1 порция)
910
Спаржа (1 порция)
700
Зеленый горошек и фасоль (1 порция)
510
Персик (1 штука)
460
На что необходимо обратить внимание
Лишь 40% каротинов выделяется в кишечнике из пищевой массы. Из этих «свободных» каротинов часто лишь половина превращается в витамин А, вследствие нехватки желчных солей, ферментов или других важных вспомогательных веществ.
Чем полноценнее питание, тем больше молекул витамина А поступает в кровь и направляется к клеткам тела. Поэтому освоение витамина А в процессе обмена веществ — строго индивидуальный процесс.
Защитная функция антиокислителей
Овощи с твердыми волокнами, например, морковь, лучше всего сильно измельчать или готовить в виде пюре. Таким образом, они легче отдают свой витамин А. Рекомендуется добавлять в блюда немного жира. Однако ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся, например, в растительном масле, разрушают большое количество каротина, если в пище не хватает называемых антиокислителей. Это вещества, которые противодействуют свободным радикалам.
Важнейшими из них наряду с витамином А (который сам представляет собой сильный окислитель) являются витамин С, Е и микроэлемент селен.
Различные обстоятельства затрудняют усвоение витамина А или увеличивают его потребление в процессе обмена веществ. К ним относятся злоупотребление алкоголем или медикаментами, большая физическая нагрузка, например занятия спортом, а также переохлаждение, стресс, заболевания печени, желудка и кишечника. В этих случаях, покупая себе продукты питания, останавливайте свой выбор на тех, которые богаты витамином А.
Злоупотребление алкоголем или медикаментами, большая физическая нагрузка, например занятия спортом, а также стресс, переохлаждение, заболевания печени, желудка и кишечника затрудняют усвоение витамина А или увеличивают потребность в нём в процессе обмена веществ.
Для чего нужны каротины и витамин А:
Кости, зубы
Слизистые оболочки
Глаза, кожа, волосы
Ногти
Здоровые клетки тела
Здоровая кровь
Профилактика рака
Иммунная система
Витамины группы В
Они дают энергию клеткам тела, «включают» жировой и углеводный обмен
У всех витаминов группы В много общего, и поэтому их часто рассматривают в комплексе. Они чаще всего содержатся в одних и тех же продуктах питания (например, в печени, хлебе из муки грубого помола с отрубями, пивных дрожжах) и взаимодействуют между собой как члены большой семьи или дружный коллектив предприятия. Кроме того, витамины группы В растворимы в воде. Это означает, что они быстро вымываются с кровью и мочой и нуждаются в постоянном пополнении. Если тщательно разжевывать пищу, обильно смачивая ее слюной, они усваиваются особенно быстро.
Витамины группы В в природе никогда не встречаются в изолированном виде, а только в комплексе. Никогда не бывает так, чтобы, к примеру, одна-единственная молекула витамина В затесалась в самый дальний уголок салатного листа, а ее братьев и сестер поблизости не оказалось.
Таким образом, витамины группы В за миллионы лет привыкли совместно браться за решение важных задач обмена веществ. Поэтому не имеет смысла покупать в аптеке, например, витамин В и пытаться что-то лечить с его помощью. Если нет всех остальных витаминов группы В, то витамин В сам по себе не испытывает ни малейшего желания проявлять себя. Но когда все соберутся вместе, то в организме начинается подлинная оздоровительная революция. Прежде всего, это благотворно сказывается на мышцах, пищеварительном тракте, коже, волосах, ротовой полости и печени, а также на состоянии нервной системы.
К сожалению, мы почти все страдаем дефицитом витаминов группы В. Это связано с тем, что любимое место их обитания — ростки и оболочка семян злаковых культур, патока, которые удаляются в процессе очистки продуктов питания и выбрасываются на корм скоту. Так из полезного, неочищенного риса получается «пустой» полированный рис, а из ценной пшеницы — белая мука, в которой отсутствуют многие необходимые организму вещества.
Следствием этого становятся такие проявления нехватки витаминов, как поседение и выпадение волос, депрессия, запоры и опасное повышение содержания холестерина в крови. Поскольку витамины группы В активно включаются в процесс обмена веществ и крайне необходимы для нашего здоровья, можно утверждать, что их дефицит влечет за собой начало всех возможных болезней.
Витамины группы В в природе никогда не встречаются в изолированном виде, а только в комплексе. Поэтому не имеет смысла покупать в аптеке, например, витамин В и пытаться что-то лечить с его помощью.
Последствия нехватки витаминов группы В
Если в одном грамме пшеничных зерен содержится 3,5 мкгр тиамина (витамина В), то в пшеничной муке его всего лишь 0,8 мкгр. Это соотношение в принципе сохраняется и для всех других витаминов группы В. Однако обмен веществ в человеческом организме тысячелетиями был «запрограммирован» на натуральное зерно. За этот длительный срок клетки нашего тела и их потребность в питательных веществах практически не изменились. Поэтому нехватка витаминов группы В истощает клетки организма, они заболевают, стареют и в конце концов умирают. Те, кто охотно ест сахар и сладости, пьет сладкие напитки, жертвует последними скудными резервами витаминов В, чтобы расщепить этот сахар. А поскольку последний очень вреден для кишечной микрофлоры и изменяет ее состав, уменьшается и собственное производство витаминов группы В кишечными бактериями. Злоупотребление алкоголем, кофе и даже чаем также «вымывает» витамины из нашего организма.
Современные исследования различают среди витаминов группы В, с одной стороны, витамин В6 (пиридоксин), витамин В12 (кобаламин), фолиевую и парааминобензойную кислоту (ПАБК), которые играют особую роль в нашем организме, а с другой стороны, витамины, активно участвующие в промежуточном обмене веществ. Это та часть обмена веществ, которая начинает свою работу сразу после приема пищи и заканчивает ее лишь тогда, когда все питательные вещества — белки, микроэлементы, углеводы и т.д. — усвоены.
К ним относятся тиамин (B1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), биотин, холин и инозитол.
В процессе примышленной очистки многих продуктов питания часто теряются ценные витамины группы В. Отсюда возникают многочисленные проявления витаминного дефицита вроде поседения, выпадения волос и даже депрессии.
Тиамин (В1)
Витамин оптимизма
Невропатологи постоянно замечают, что у приходящих к ним пациентов почти нет тиамина в крови. Многие из них, вероятно, уже долгие годы испытывают недостаток этого исключительно важного витамина. У всех заболевание начиналось одинаково. Сначала — постоянная мучительная усталость, раздражительность, отсутствие аппетита, забывчивость, невозможность сконцентрироваться на чем-либо. Потом ухудшение сна, вялость — и первые тревожные признаки: зуд и покалывание в ногах, учащенное сердцебиение, подавленность.