Жиры растительного происхождения — подсолнечное, оливковое, льняное, арахисовое, кукурузное масла — тоже довольно легко усваиваются организмом. Из растительных продуктов богаты жирами орехи, в особенности грецкие, лесные, кедровые. Во Франции очень популярно масло из косточек винограда.

Запасы жира в организме откладываются не только за счет поступающих с пищей жиров. Жиры могут образовываться в организме в результате переработки других пищевых веществ, в частности углеводов. Еда, богатая жирами, всегда вкуснее и «сытнее», она дольше задерживается в желудке. Наконец, жиры являются носителями некоторых витаминов — веществ, совершенно необходимых для жизни и здоровья.

При длительном питании пищей, не содержащей жира, нарушается аппетит. Такая пища вызывает отвращение. Она плохо усваивается организмом. Конечно, не следует поглощать жир в количествах, превышающих потребности организма. Ведь слишком жирная пища ведет к нежелательному ожирению, а это в свою очередь уменьшает выносливость организма, приводит к нарушению обмена веществ.

Главную функцию по снабжению организма энергией выполняют углеводы. В суточном рационе человека они занимают львиную долю — 70 % как по общему количеству, так и по суммарной калорийности. Углеводы, как и жиры, состоят из углерода, водорода и кислорода, но строение их отличается от строения жиров. Свое название углеводы получили благодаря воде: в наиболее простых по составу углеводах, впервые открытых человеком, было обнаружено то же соотношение водорода и кислорода, что и в воде; одним из конечных продуктов сгорания этих углеводов тоже была вода. Углеводы строятся растениями из простейших химических веществ — углекислого газа и воды. В наш организм углеводы поступают преимущественно с растительной пищей. Из всех пищевых веществ углеводы — самый горючий материал. Видный советский ученый Федор Васильевич Церевитинов говорил: «Жиры горят в пламени углеводов». Углеводы являются для организма одним из главных источников энергии. Но не только этим определяется их роль в нашем организме. Присутствие углеводов помогает лучше использовать жиры, так как горение углеводов дает кислород, которого не хватает в жирах для их полного сгорания.

В организме откладываются некоторые запасы углеводов. По сравнению с жирами их резервы очень малы. Если запасы жира у взрослого человека составляют примерно 14 % его веса, то запасы углеводов, откладывающихся в виде животного крахмала гликогена в печени, главном складе углеводов, — всего 150 граммов. Немного их сберегается и в мышцах.

Больше всего углеводов мы расходуем при мышечной работе. Деятельность неутомимого труженика — сердца также нуждается в усиленном «подвозе» к нему углеводов. Поэтому при болезнях сердца часто вводят прямо в кровь раствор одного из углеводов — глюкозы. Глюкоза улучшает питание сердца, облегчает его работу. Углеводы играют большую роль в питании головного мозга. Основные «поставщики» углеводов — белый и черный хлеб, мучные изделия, всевозможные овощи, фрукты, ягоды, и сладости — повидло, варенье, мед, конфеты. Картофель представляет собой почти чистый углевод — крахмал. Сахар — полностью углеводная пища.

Кусочек сахара, взятый в рот, при тяжелой физической работе как бы вливает в организм новые силы. Причина такого необыкновенного явления кроется в том, что сахар легко распадается, превращаясь в глюкозу и фруктозу, а глюкоза быстро всасывается в кровь, не изменяясь. Ей не нужна долгая предварительная обработка, как другим пищевым веществам. При беге на длинные дистанции, велокроссах, дальних проплывах сахар и богатые им напитки являются основным средством для поддержания сил спортсменов.

При поступлении в организм достаточного количества углеводов уменьшается расход белков и жиров. За счет углеводов могут нарастать запасы жира. В составе углеводов, поступающих с пищей, есть и клетчатка. Этот сложно устроенный углевод является главной составной частью оболочки клеток растений и не усваивается человеком. Довольно много клетчатки в черном хлебе, овощах, фруктах. Раздражая стенки желудка и кишечника, клетчатка способствует лучшему передвижению пищи, иными словами усиливает перистальтику кишечника. Наконец, клетчатка придает необходимый объем пище, без чего мы не испытывали бы чувства насыщения. Самое распространенное вещество на земле и в живой природе — вода. Есть живые организмы (например, медузы), состоящие на 99 % из воды! Около половины всего количества воды, находящейся в человеческом организме, заключено в мышцах. В почках и легких человека — больше 80 % воды. Столько же ее и в тканях головного мозга. А сетчатая оболочка глаза состоит из воды на 92 %.

Кровь, состоящая в большей своей части из воды, содержит в растворе важные для жизни газы — кислород и углекислый газ. Без воды не могут протекать никакие химические реакции, не может происходить обмен веществ. Вода — лучший растворитель, и все поступающие в наш организм пищевые вещества могут перейти затем в кровь только в виде водных растворов.

Вода делает ткани объемными и упругими. Поразительно то, что даже самые плотные ткани и органы — сердце, мышцы, кожа — состоят преимущественно из воды. Испарение воды потовыми железами помогает человеку сохранять постоянную температуру тела, защищает его от перегревания в жаркую погоду.

Человек совершенно не может существовать без воды. Организм переносит жажду гораздо тяжелее, чем голод. В сутки человек теряет целых 12 стаканов воды. Значит, столько же ему надо выпить или съесть. А разве воду едят?

В том-то и дело, что едят. В мясе, в овощах, в хлебе — во всякой еде воды гораздо больше, чем «твердого материала». В мясе воды втрое больше, чем твердого вещества, а огурец почти целиком состоит из воды.

Огромное значение для распределения и обмена воды в нашем организме имеет обыкновенная поваренная соль. Чем больше в организме поваренной соли, тем больше в нем задерживается воды.

Два очень распространенных в природе элемента — натрий и хлор содержатся в поваренной соли. Поэтому она служит материалом для образования соляной кислоты — неотъемлемой части желудочного сока. Наконец, без соли пища пресна, безвкусна, и потому соль кладут даже в тесто для сладких кондитерских изделий.

Деятельность солей натрия в организме тесно связана с солями калия. Калий поступает в организм главным образом с овощами и фруктами и играет большую роль при обмене воды в тканях. Если поваренная соль удерживает воду, то соли калия наоборот способствуют ее выделению. Вот почему при заболеваниях, связанных с появлением отеков, врачи строят питание таким образом, чтобы снизилось содержание солей натрия в пище и увеличилось количество калийных солей.

Очень важен для жизни нашего организма кальций. Наши кости состоят в основном из кальциевых солей. Достаточное поступление кальция с пищей необходимо для правильной работы нервной системы и сердца. Кальций помогает борьбе организма с болезнетворными микробами. Больше всего кальция содержится в молочной пище, немало его и в овощах.

Молоко и овощи богаты фосфором. Фосфор необходим для роста и развития костей. Он входит в состав многих важных белков, принимает участие почти во всех реакциях обмена веществ. Много фосфора содержится в нервной ткани, поэтому поступление фосфора с пищей необходимо для успешной умственной работы.

Железо организм использует для построения сложного белкового вещества — гемоглобина, составной части красных кровяных телец. Это вещество обладает способностью соединяться с кислородом воздуха. Красные кровяные тельца, богатые гемоглобином, передвигаясь с током крови, транспортируют кислород из легких ко всем клеткам и тканям организма. Гемоглобин отдает клеткам кислород и жадно захватывает углекислоту — конечный продукт дыхания клеток. Углекислота уносится из тканей к легким и покидает организм.

Очень богаты железом мясо и желток яйца, а также капуста, салат, горох, чечевица, земляника, виноград, яблоки, картофель.