Постарайтесь представить себе, как эта светящаяся сфера постепенно опускается в вашу душу, продолжая излучать свой мощный, исцеляющий свет. 

Вообразите себя в виде некоего сияющего существа со светящейся сферой в вашей душе, которая непрерывно излучает ясность, гармонию и чистоту, поначалу озаряя этим светом каждую клеточку и мельчайшую частицу вашего бытия, а затем - через вас - все остальные существа, окружающие вас. 

Постарайтесь до конца дня сохранить в себе чувства и образы, которые вызовет у вас это упражнение.

Умеете ли вы заземляться

Когда вы чувствуете себя несобранным или ваши мысли витают где-то далеко в облаках и вам кажется, что вы лишились прочной опоры своего существования, воспользуйтесь описанным ниже способом медитации, который поможет вам «заземлиться».

Сядьте поудобнее, успокойтесь, закройте глаза и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов. 

Если возможно, сядьте на землю, спину держать как можно прямее. (Подробнее о медитировании в положении сидя см. в главе 7.)

Сосредоточьтесь на осознании нижней части своего живота - на месте, расположенном примерно на 5 см ниже пупка и на 3-4 см вглубь вашего тела. 

Мастера боевых искусств называют эту область т'ан тьен и полагают, что она является фокусной точкой жизненной энергии, или чи. Исследуйте эту область с полным осознанием, обращая внимание на ощущения, которые возникают у вас в этой области.

Направьте свое дыхание в эту область, расширяя ее при каждом вдохе и сокращая ее при каждом выдохе. 

Сознательно и целенаправленно вдыхайте в вашу т'ан тьен на протяжении не менее пяти минут, позволяя своему осознанию и своей энергии сконцентрироваться на этом месте. Обратите внимание на то, как ваш центр тяжести смещается из верхней части тела в вашу т’ан тьен.

Продолжая дышать с помощью своей т'ан тьен, вообразите, что вы - дерево, корни которого уходят глубоко в землю. 

Постарайтесь почувствовать и вообразить эти корни, которые берут свое начало в вашей т’ан тьен и прорастают в землю, через основание вашего позвоночника, углубляясь в почву на такую глубину, какую вы только можете вообразить.

Постарайтесь почувствовать и вообразить, как энергия поступает из земли через эти корни к вашей т'ан тьен при каждом вдохе; почувствуйте, как эта энергия проходит по корням вниз при каждом выдохе. 

Продолжайте ощущать и воображать эту циркуляцию энергии, которая поднимается по корням при каждом вдохе и опускается при каждом вдохе - на протяжении пятидесяти минут.

когда ваша т'ан тьен основательно подзарядится и окрепнет, можете встать и приступать к своим повседневным делам. 

Время от времени вы можете остановиться на минуту-другую и в очередной раз представить себе эти корни, по которым циркулирует жизненная энергия.

Научитесь полуулыбке

Вьетнамский буддийский монах Фич Нат Хан утверждает, что, приучив себя к полуулыбке, вы можете улучшить свое настроение и вызвать у себя ощущение счастья даже в тех случаях, когда обстоятельства жизни не способствуют этому. Данные современных научных исследовании подтверждают этот вывод, указывая, что улыбка на нашем лице почти автоматически расслабляет мышцы нашего тела и оказывает на нашу нервную систему такое же влияние, как неподдельная радость. Между прочим, улыбаясь, вы побуждаете улыбаться других и делаете их немножко счастливее.

Ниже приводится несколько кратких рекомендаций от Фич Нат Хана, с помощью которых вы сможете выработать у себя способность к полуулыбке.

Попробуйте прямо сейчас сложить свои уста в полуулыбку. 

Обратите внимание на то, как реагируют на эту попытку другие части вашего тела. Расслабляются мышцы живота, распрямляется спина (причем выпрямление происходит вполне естественным образом) меняется (пусть и незначительно настроение. Вполне возможно, у вас возникнет внутреннее сопротивление попытке улыбаться, когда вы совсем не расположены к этому.

Сохраняйте полуулыбку хотя бы в течение десяти минут. 

Не замечаете ли вы каких-либо перемен в том, как вы действуете или реагируете на действия других людей? Улыбаются ли вам в ответ другие люди.

Когда в следующий раз вам покажется, что ваше настроение оставляет желать лучшего, попытайтесь сохранять на лице полуулыбку примерно полчаса и обратите внимание на перемены в своем настроении.

Тихое место 

Этот простой способ медитации достаточно быстро и легко расслабляет тело, поэтому его можно использовать для ускорения исцеления. Этот способ медитации можно также рассматривать как своего рода «внутренний монастырь или убежище, в котором можно укрыться, когда вы чувствуете угрозу, опасность или испытываете повышенный стресс.

Сядьте поудобнее, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. 

Представьте, что вы находитесь в безопасном, надежно защищенном и тихом месте. 

Это может быть какое-либо хорошо известное вам место (например, лужайка, поляна в лесу или приморский пляж), в котором вы бывали, или придуманное вами место.

Вообразите это место как можно явственнее, включив для этого все свои органы чувств. (Затратьте на это столько времени, сколько необходимо.) 

Обратите внимание на цвета, формы, звуки, освещение, ощущение ветерка на вашей коже, на контакт ваших ступней с поверхностью земли. Изучите это место как можно тщательнее, запечатлев его в своей душе.

Позвольте себе отдохнуть в этом месте, насладитесь ощущением комфорта, безопасности и спокойствия, которые оно дарует вам. 

Проведите в этом месте столько времени, сколько пожелаете. 

Завершив это упражнение, постепенно вернитесь к действительности, откройте глаза, продолжая наслаждаться приятными, положительными ощущениями, которые вызвало у вас это упражнение.

В этой главе... 

- Наука подтверждает, что занятия медитацией приносят пользу здоровью человека

- Медитация способствует улучшению вашего настроения

- Медитация помогает вам избавиться от проблем со здоровьем

Когда прославленные азиатские медитаторы начали прибывать на Запад в 1960-е годы и в начале 1970-х годов, западные ученые получили возможность обследовать их с помощью самой современной медицинской аппаратуры и убедиться в необычных способностях этих людей. (Подробнее об истории медитации на Западе см. в главе 2.) Однако еще задолго до этого многие представители западной цивилизации самостоятельно приобщились к медитации и стали ее горячими поклонниками, тогда как внимание научных кругов обратилось к потенциальной пользе регулярных занятий медитацией для здоровья человека. В этой главе я вкратце знакомлю читателей с результатами десяти наиболее продуктивных исследований в области медитации, охватывающих целый спектр заболеваний и недугов, начиная с повышенного кровяного давления и заканчивая депрессией. Вы все еще сомневаетесь в том, что регулярные занятия медитацией действительно могут улучшить состояние вашего здоровья? Тогда читайте и убеждайтесь в справедливости этих слов!

Медитация способна сделать вас счастливее - и укрепить вашу иммунную систему

На протяжении многих тысяч лет монахи и йоги, занимавшиеся медитацией в своих монастырях и пещерах, утверждали, что медитация меняет их отношение к жизни, делая его более позитивным, - и большинство обычных людей, регулярно занимающихся медитацией, согласны с таким утверждением. Но лишь сравнительно недавно ученые смогли доказать это своими исследованиями.

В исследовании, опубликованном в сборнике Psychosomatic Medicine (Davidson et аl., 2003), исследователям, которые использовали самые современные методы (томографию и магнитно- резонансное обследование), удалось установить, что регулярные занятия медитацией по методу максимальной включенности в текущую ситуацию активируют ту область коры головного мозга, которая ассоциируется с положительными эмоциями. У сотрудников одной из биотехнологических компаний, которые осваивали этот метод в течение восьми недель, была зафиксирована более высокая активность коры головного мозга, чем у членов контрольной группы, причем эта активность сохранялась не только сразу после завершения этого восьминедельного периода, но и спустя четыре месяца. Иными словами, в результате регулярного медитирования люди стали счастливее, причем такое состояние оказалось довольно устойчивым!