5. Продвигайтесь постепенно вверх по своему телу, задерживаясь по меньшей мере на три- четыре вдоха и выдоха на каждой части тела. 

Продвигайтесь примерно в такой последовательности: нижняя часть ног, половые органы, колени, бедра, газ, нижняя часть живота, нижняя часть спины, солнечное сплетение, верхняя часть спины, грудь, плечи. Теперь сосредоточьте внимание на кончиках пальцев рук, ладонях и руках (от кистей до плеч; на обеих сторонах), а затем - на шее и горле, подбородке, челюстях, лице, затылке и макушке головы.

К тому моменту, когда вы доберетесь до макушки головы, у вас может появиться ощущение, будто границы между вами и остальным миром стали более зыбкими и подвижными - или даже вообще исчезли. В то же время у вас может возникнуть ощущение безмолвия и спокойствия - и отсутствия столь привычного для вас беспокойства и тревоги.

6. Оставайтесь в таком состоянии на несколько мгновений; затем постепенно переключите внимание на свое тело в целом. 

7. Пошевелите пальцами ног и рук, откройте глаза, покачайтесь с боку на бок и плавно перейдите в сидячее положение. 

8. Потянитесь и вернитесь в окружающий вас мир, затем встаньте и приступайте к своим обычным делам. 

Психологические преимущества: 

- появление чувства счастья и умиротворенности;

- менее эмоциональное реагирование на то, что происходит в окружающем мире; менее сильные отрицательные эмоции и менее резкие колебания настроения;

- повышение способности к сопереживанию и сочувствию;

- усиление творческих способностей и способности к самореализации;

- прояснение ощущений, повышение восприимчивости;

- снижение как хронической, так и периодической тревожности;

- эффективное дополнение к психотерапии и другим методам избавления от вредных привычек.

Еще десяток серьезных поводов заняться медитацией 

Чтобы получить ощутимую пользу от занятий медитацией, вовсе необязательно становиться последователем какого-либо культа, постригаться в монахи или становиться отшельником. Достаточно просто регулярно заниматься медитацией, не пытаясь забраться в какие-то далекие края или добиться чего-то сверхъестественного. Подобно процентам на банковском вкладе, польза от медитации получается сама собой.

Осознайте, что происходит с вами здесь и сейчас

В лихорадочной спешке проживая одно мгновение своей жизни за другим в ожидании появления очередной проблемы или получения очередного удовольствия, вы упускаете возможность насладиться красотой и неповторимостью текущего момента, т.е. настоящего, которое непрерывно разворачивается перед вашим взором.

Медитация поможет нам приостановить свой бег и наслаждаться каждым мгновением существования: шумом проезжающих автомобилей, запахом новой одежды, смехом ребенка, озабоченным лицом куда-то спешащей старушки, своим собственным дыханием. Согласно медитационной традиции, реально лишь то, что происходит с нами здесь и сейчас. Прошлое осталось в воспоминаниях, будущее туманно, существует только настоящее.

Подружитесь с собой

Когда вы постоянно подстраиваете свою жизнь в соответствие с какими-то требованиями и ожиданиями (своими собственными или чьими-либо еще) или пытаетесь выжить в сложной конкурентной обстановке, у вас редко появляется возможность или мотивация познать самого себя. Бывает, что сомнения в собственных силах и даже неприязнь к самому себе создают мощный импульс к самосовершенствованию, однако такой путь самосовершенствования чрезвычайно болезнен. Кроме того, подобное отношение к самому себе способствует возникновению других отрицательных состояний сознания, таких как страх, озлобление, подавленность и отчужденность, мешающих вам использовать все свои возможности.

Медитируя, вы учитесь использовать любое ощущение, любой опыт pi любой момент бытия без суждения или отрицания. Вы начинаете относиться к себе как к близкому другу, принимая себя таким, какой вы есть, - не только с достоинствами и положительными качествами, но и со слабостями и недостатками.

Ощутите более тесную связь с ближними

Очнувшись от привычного сна наяву, вы осознаете, что происходит с вами здесь и сейчас, а открыв свое сердце и разум собственному опыту, вы естественным путем перенесете это качество осознания текущего момента на свои отношения с близкими. Если вы такой же, как большинство людей, то наверняка склонны проецировать собственные желания и ожидания на близких вам людей, что, несомненно, препятствует более тесному и искреннему общению с ними. Но если вы научитесь принимать других такими, какие они есть (умение, которому способствуют занятия медитацией), то откроете новые каналы для близости и любви между вами и вашими близкими.

Научитесь расслаблять тело и успокаивать мозг

Как выявили современные исследователи-медики (и это полностью согласуется с традиционными текстами), мозг и тело человека неразделимы, а возбужденный мозг неизбежно вызывает в человеческом организме стресс. Когда в процессе медитации мозг успокаивается, расслабляется и открывается, то же происходит и с телом - и, чем дольше вы медитируете (причем продолжительность медитации измеряется как количеством минут, затрачиваемых вами ежедневно на медитацию, так и днями и неделями регулярных занятий медитацией), тем лучше это сказывается на каждом аспекте вашей жизни, в том числе и на здоровье.

Наполните свою жизнь светом

Возможно, вы замечали, что постоянные раздумья и тревоги порождают своего рода внутреннюю клаустрофобию - страхи подогревают друг друга, а проблемы нарастают как снежный ком, вызывая растерянность и беспомощность, нередко перерастающие в настоящую панику. Медитация вырабатывает у человека ощущение большего внутреннего духовного простора, в котором любые трудности и проблемы уже не кажутся столь устрашающими, в результате чего естественным путем, сами собой появляются конструктивные решения этих проблем. Кроме того, у вас возникает чувство отстраненности, которое способствует большей объективности, более оптимистическому взгляду на будущее и, между прочим, улучшению настроения. По сути, магическое слово, которым мы уже пользовались и которым еще не раз будем пользоваться, просветление, фактически означает «максимальное наполнение своей жизни светом»!

Сделайте свою жизнь более счастливой

Результаты исследований показывают, что ежедневные занятия медитацией, даже всего в течение нескольких месяцев, делают людей более счастливыми. Об этом свидетельствуют не только их субъективные ощущения, но и исследование коры головного мозга. (Подробнее об исследованиях медитации см. в главе 19.) Фактически медитация- единственное средство, позволяющее надолго изменить вашу эмоциональную установку (заданное значение) - ваш базовый уровень относительного счастья, который, по утверждению ученых, остается неизменными на протяжении всей вашей жизни, какие бы ощущения вы ни испытывали и каким бы ни был ваш опыт.

Если хотите добиться продолжительного ощущения счастья, прислушайтесь к совету, который дают вам и передовая наука, и духовная мудрость: забудьте о крупном выигрыше в лотерею или получении идеальной работы - займитесь вместо этого медитацией!

Как достичь сфокусированности и потока

Когда вы настолько поглощены каким-либо делом, что не замечаете ничего, что происходит вокруг вас, это означает, что вы погрузились в состояние, которое психолог Михали Цикцентмихали называет потоком (см. главу 1.) Для людей такое полное погружение составляет высшее наслаждение - и является самым эффективным противоядием от всех темных сторон эпохи постмодерна. Не сомневаюсь, что каждому из нас приходилось испытывать подобные моменты - в процессе творчества, во время участия в спортивном состязании, даже во время работы на приусадебном участке. Люди искусства называют это «моментами вдохновения», «творческим подъемом». Занимаясь медитацией, вы можете узнать, как полностью сосредоточить внимание на любом деле - и получать от этого истинное наслаждение.