Постарайтесь избавиться от ощущений напряженности или скованности.

Дышите так, чтобы воздух поступал в живот и выходил из него.

При каждом вдохе живот должен подниматься, при каждом выдохе - опускаться.

С каждым циклом дыхания старайтесь все сильнее расслаблять живот. 

Расставайтесь с гневом, страхом, болью или печалью, которые гнездятся у вас в животе. Чтобы они ушли быстрее, повторяйте про себя какое-либо слово или фразу, например «расслабься» или «уходи».

Продолжая расслаблять живот, обратите внимание на то, как реагирует на это ваше сердце. 

Позанимавшись не менее пяти минут медитацией, расслабляющей живот, откройте глаза и приступайте к своим повседневным делам. 

Как можно чаще контролируйте состояние своего живота. Если вы заметите, что он опять напрягается, выполните упражнение на глубокое дыхание и расслабление живота.

Устранение проблем и «тонкая настройка» 

В этой части... 

Медитация напоминает вождение автомобиля: одно дело - прокатиться по тихим улочкам возле дома, и совсем другое - отправиться в поездку по оживленным автомагистралям, особенно в час пик.

В этой части я научу вас медитировать в сложных условиях, когда бурные эмоции или навязчивые мысли мешают погрузиться в процесс медитации, всевозможные отвлекающие факторы норовят сбить вас с намеченного пути или вас все время клонит в сон. К тому же у вас появляется возможность собрать воедино все приобретенные знания и навыки и выработать собственную систему.

В этой главе 

Относитесь к своим ощущениям с добротой, вниманием и любознательностью

- Как преодолеть страх, гнев и досаду

- Как ослабить влияние навязчивых стереотипов и историй, засевших в вашем подсознании

 Перенаправление энергии и воспроизведение эмоций в процессе медитации

- Нужна ли помощь специалиста, если вы не можете избавиться от навязчивого чувства, образа или мысли

Медитация успокаивает человека, делает его более разносторонним, помогает расслабиться. Ежедневно отслеживая свое дыхание, повторяя какую-либо мантру или практикуя иной базовый метод, вы естественным образом успокаиваете свое сознание, а мысли и чувства выходят наружу и исчезают, подобно пузырькам в открытой бутылке шампанского. Этот процесс действует на человека расслабляюще, поэтому практикующие трансцендентальную медитацию называют это снятием стресса.

Однако даже если вы регулярно и уже довольно долго занимаетесь медитацией, может оказаться, что некоторые эмоции или состояния сознания периодически возвращаются к вам. отвлекая или беспокоя. Вместо того чтобы полностью исчезнуть, печальные мысли или болезненные воспоминания могут постоянно воспроизводиться («проигрываться») в вашем сознании, подобно заезженной грампластинке. Еще один вариант: вы медитируете с благожелательным и добросердечным отношением к окружающим (см. главу 10), но вас неотвязно преследует мысль о какой-то давней обиде или душит гнев при воспоминании о человеке, оскорбившем вас. Вместо того чтобы наблюдать легкий туман, поднимающийся над озером, вы погружаетесь в мутные и неспокойные воды своего внутреннего опыта. Подробное исследование этих вод приведено в главе 5.)

Столкнувшись с подобным явлением, вы можете решить, что делаете что-то не так. Ничего не бойтесь! На самом деле ваша медитация углубляется, и вы готовы расширить круг используемых методов медитации, чтобы лучше ориентироваться на этой новой для вас территории.

На данном этапе целесообразно расширить свою практику максимальной включенности в текущую ситуацию (см. главу 6), включив в нее, помимо дыхания и телесных ощущений, свои мысли и эмоции. Мягко сфокусируйте свет своего осознания на этом аспекте, и вы поймете, что же в действительности происходит внутри вас. При этом вы сможете лучше познать самого себя - и даже подружиться с самим собой. Если вы будете продолжать двигаться в этом направлении, то со временем сможете даже выявить некоторые из давно сложившихся у вас стереотипов мышления чувствования и поведения - стереотипов, которые удерживая вас мертвой хваткой, приносят вам страдания и стресс. (Подробнее о том, как сознание может приносить вам страдания и стресс, см. в главе 5.)

Как подружиться со своими ощущениями

Если вы не отличаетесь от других людей то наверняка чересчур критически относитесь к себе. По сути, ваше отношение к себе, наверное, таково, что вряд ли вы стали бы терпеть подобное отношение к себе со стороны друзей или близких. Допуская ошибку, вы, наверное, обзываете себя последними словами и обрушиваете на себя самую беспощадную критику, припоминая себе все промахи, которые совершили за всю свою жизнь. Когда у вас возникают нежные чувства по отношению к кому-либо или чему-либо, вы наверняка стремитесь побыстрее избавиться от них, считая подобные чувства проявлением слабости или малодушия и не позволяя себе сполна насладиться ими.

Однажды я долго не мог найти ключи от машины и по-настоящему испугался, услышав внутри себя раздраженный, полный нетерпения голос, который, не скупясь на эпитеты, проклинал мою глупость и забывчивость! Не напоминает ли это ситуации, которые неоднократно случались и с вами? У большинства из нас сложились представления о том, как мы должны действовать, мыслить и чувствовать, и мы постоянно стремимся привести свои чувства и поведение в соответствие с этими представлениями, проклиная себя каждый раз, когда то не удастся нам.

Занимаясь медитацией, вы получаете возможность сменить эту тенденцию на противоположную и принимать свой опыт таким, каков он есть, не пытаясь осуждать или изменять его. (Подробнее об отказе от суждений и принятии своего опыта таким, каков он есть, см. в главе 9.) Чтобы заменить стрессы, конфликты и беспокойство, поселившиеся внутри вас, на спокойствие и гармонию, вы должны подружиться с собой. Это означает, что вы должны относиться к себе с той же самой добротой, заботой и вниманием, с какой относитесь к лучшему другу. Для начала обратите мягкое, ненавязчивое и неосуждающее внимание на свои мысли и чувства.

Осознание своих мыслей и чувств

Если вы уже научились отслеживать свое дыхание и расширять сферу осознания, включая в него свои ощущения (см. главу 6), попытайтесь расширить сферу осознания еще больше, включив в нее мысли, чувства, образы и воспоминания. Как и в случае с ощущениями, начните с отслеживания своего дыхания, а затем дайте себе возможность исследовать какую-либо мысль или чувство, когда они становятся настолько сильными, что притягивают к себе все ваше внимание. Когда эта мысль или чувство перестанет занимать доминирующее положение в сфере вашего осознания, мягко вернитесь к отслеживанию своего дыхания.

Разумеется, если вы уже какое-то время занимаетесь медитацией, то, наверное, заметили, что вас раз за разом отвлекает бурный поток мыслей и чувств, стремительно проносящийся через ваше сознание. В какой-то момент вы подсчитываете или отслеживаете свои вдохи и выдохи или повторяете свою мантру, а уже в следующий момент вы воспроизводите в своем сознании разговор, который состоялся у вас вчера, или разговор, который вы собираетесь провести завтра. Все происходит так, будто вы сели в лодку и внезапно оказались на несколько километров ниже по течению. Если такое случается, вы должны уяснить, что отвлеклись от своего основного занятия, и тотчас же вернуться в то место, с которого начали отклоняться в сторону.

Теперь, однако, вместо того чтобы рассматривать это измерение своего опыта как некий отвлекающий фактор, вам следует включить его в свою медитацию, используя принцип максимальной включенности в текущую ситуацию. Обнаружив, что ваше внимание переключилось на какую-либо постороннюю мысль или чувство, постарайтесь полностью осознать эту мысль или чувство и поддерживайте у себя это осознание до тех пор, пока эта мысль или чувство не утратит свою силу; Затем мягко вернитесь к основному объекту своего внимания.