Например, Фич Яат Хан предлагает произносить нараспев (или проговаривать мысленно) следующее четверостишие, с помощью которого можно усилить свою включенность в текущую ситуацию и обратить свое «осознанное дыхание» в возможность расслабиться и получать удовольствие от своей жизни.

Вдыхая, я успокаиваю свое тело.

Выдыхая, я улыбаюсь.

Пребывая в настоящем,

Я переживаю восхитительные мгновения.

Произнося это четверостишие, координируйте первую строку с вдохом, вторую строку - с выдохом, и т.д. - и, конечно же, произнося каждую из этих строк, выполняйте соответствующие действия, т.е. успокаивайте свое зело, улыбайтесь самому себе (см. врезку «Научитесь полуулыбке далее в этой главе) и, проживая каждое очередное мгновение своей жизни, испытывайте восхитительные ощущения. Освоив это упражнение, произносите такие слова: «Успокаиваюсь, улыбаюсь, это мгновение, восхитительное мгновение». Если вам не по душе терминология, которую предлагает Фич Нат Хан, придумайте собственные четверостишия для каждой из стандартных ситуаций своей повседневной жизни, таких как дыхание, прием пищи, прием ванны, работа и даже беседа по телефону или приготовление к ванне.

Обращайте внимание на то, как те или иные ситуации влияют на вас

Когда вы начнете включать в свою формальную практику максимальной включенности в текущую ситуацию, помимо дыхания, весь спектр своего сенсорного опыта (см. главы 6 и 11), вы сможете перенести это внутреннее осознание и на другие виды своей деятельности. Вместо того чтобы утрачивать контакт с самим собою во время просмотра телевизионных программ, управления автомобилем или работы за компьютером, лучше поддерживайте в себе то, что один из моих учителей называет дуальным осознанием, т.е. одновременное осознание того, что происходит вокруг вас, и того, как данная ситуация (или деятельность) влияет на вас.

Сделайте медитацию своим помощником в работе 

Из-за жесткого рабочего графика, неослабного контроля со стороны начальства и постоянной угрозы сокращений, нависающей, подобно дамоклову мечу, над многими из нас, работа становится серьезным испытаниям не только для рядовых работников, не и для руководителей всех рангов. Даже представители традиционно стабильных профессий (например, преподаватели и медицинские работники) испытывают сильный стресс в связи с укрупнением учебных групп и появлением крупных организаций, занимающихся оказанием медицинских услуг. Но какой бы ни была конкретная ситуация у вас на работе, вы можете снизить свой стресс, придерживаясь моих рекомендаций по медитированию во время работы.

- Каждое утро, отправляясь на работу, твердо решите оставаться спокойным и расслабленным. Если есть возможность проведите краткий сеанс медитации перед тем, как отправиться на работу, задав тон на предстоящий рабочий день.

- Относясь с максимальным осознанием ко всему что происходит с вами и вокруг вас, вы можете выявить ситуации, которые по-настоящему усложняют вам жизнь. - и, по мере возможности, избегать или изменять их в благоприятную для себя сторону. Ваша работа может много требовать от вас, однако в любом случае не следует брать на себя больше того, что вы в состоянии выполнить.

- Обратите внимание на то, как ваше сознание способствует нарастанию стресса, вызывая у вас, например, негативные самооценки - «мне никогда не везет» или «я никогда не справлюсь с этой работой» - или, заставляя думать, что вы не способны на большее или что ваш начальник и коллеги строят козни против вас. Мягко отстранитесь от подобных измышлений и полностью сосредоточьтесь на том, чем вы заняты в настоящий момент.

- Вместо того чтобы в очередной раз включать кофеварку и добавлять очередную порцию кофеина к прочим стрессорам, используйте свои перерывы в работе для спокойного медитирования у себя в офисе или в рабочем помещении. Проведя сеанс медитации, вы почувствуете себя расслабленным и посвежевшим.

- Проводите обеденный перерыв с симпатичными вам людьми. В конце концов, проведите это время наедине с собой. Во время обеденного перерыва можно, например, просто прогуляться на свежем воздухе или выполнить комплекс легких физических упражнений, что также превосходно снимает стресс.

Ежедневно отводите несколько минут для короткого перерыва в работе, делайте несколько глубоких вдохов и выдохов, следите за своим дыханием, встаньте со стула, потянитесь и пройдитесь туда-сюда по комнате.

- Практикуйте использование полуулыбки, излучая, таким образом, благожелательность и любовь на самого себя и окружающих. Общаясь с коллегами, делайте это в теплой и дружелюбной манере. Один знакомый медитатор рассказал мне, что очень часто ему удается разрядить напряженную атмосферу в своем офисе лишь за счет искренней улыбки и благожелательного отношения к коллегам по работе,

Не исключено, что со временем вы начнете замечать, что управление автомобилем на высокой скорости вызывает вас напряженность, просмотр определенных телевизионных программ вызывает нервное возбуждение, а долгие разговоры по телефону истощают энергию. Вам вовсе необязательно выносить суждения или планировать улучшения, основываясь на выводах из ваших наблюдений. От вас требуется лишь зафиксировать в памяти, что такие-то события, ситуации или иные внешние факторы вызывают у вас стресс. Если вы твердо намерены извлечь как можно больше пользы из медитации, которой вы так упорно занимаетесь, то со временем вы увидите, что вполне естественным, непринужденным образом абстрагируетесь от стрессоров (вредных привычек, способа проведения свободного времени, людей и рабочей обстановки и пр.) и, напротив, тяготеете к ситуациям, которые вызывают у вас чувства покоя, расслабления гармонии и тесной связи с самим собою и другими людьми.

Когда ваши страдания и стресс базируются на ваших навязчивых стереотипах и проблемных эмоциях (см. главу 11), воспользуйтесь дуальным осознанием, чтобы оценить свою реактивность и организовать внутри себя пространство, чтобы испытать все это внутри себя и подружиться с ним, вместо того чтобы выплескивать весь этот негатив на других людей.

Как применять медитацию в своих повседневных занятиях

Все что вы делаете или ощущаете в своей обычной повседневной жизни, может служить поводом для практикования метода максимальной включенности в текущую ситуацию. Однако начать можно со своих рутинных, повседневных занятий - тех, которые вы выполняете, что называется, на автопилоте, и во время которых предаетесь размышлениям. Даже эти занятия могут доставлять человеку истинное удовольствие, если выполнять их с максимальным вниманием и старанием. В последующих разделах я перечисляю такие занятия и расскажу, как делать их с максимальным осознанием.

Мытье посуды 

Если отбросить в сторону ваши мысли о том, вы могли бы заняться чем-либо более значительным, осмысленным и конструктивным, чем просто мытье посуды (вытирание пыли, глажка белья), то может оказаться, что даже самая обыкновенная работа способна доставить вам истинное удовольствие. В процессе мытья посуды попытайтесь почувствовать контуры тарелок и кастрюль. Принюхайтесь к запаху средства для мытья посуды, почувствуйте кончиками пальцев скользкую поверхность тарелок, прислушайтесь к звяканью посуды, почувствуйте, как приятно смывать остатки пищи и грязи, оставляя посуду чистой и готовой к использованию.

Работа за компьютером 

Углубившись в информацию на экране вашего компьютера вы перестаете ощущать собственное тело и не замечаете, что происходит вокруг. Останавливайтесь время от времени, чтобы сосредоточиться на своем дыхании и обратить внимание на то, как вы сидите. Если ощущаете напряжение в теле и вытягиваете голову вперед, плавно распрямите позвоночник (как описано в главе 7) и расслабьте тело. Во время работы за компьютером необходимо регулярно делать паузы, переключать внимание на свое тело, совершать глубокие вдохи и выдохи и расслабляться.