САРВАНГАСАНА, или СВЕЧА

   Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища.

   1. Сделай медленный вдох и подними прямые ноги, не сгибая их в коленях, до положения вертикально вверх.

   Как только ты поднял ноги, сразу же подними туловище и подложи под ребра ладони рук (поддерживая туловище в вертикальном положении). Затем еще больше подними туловище вверх, подложи под него ладони рук, пока оно не составит с вытянутыми вверх ногами вертикальную линию.

   2. Подбородок крепко прижми к груди, дыши животом. Оставайся в таком положении до тех пор, пока не появятся первые признаки утомления.

   3. Для завершения упражнения медленно опусти туловище, а затем ноги на пол.

   4. Несколько секунд лежа медленно равномерно дыши, чтобы восстановить правильное кровообращение.

   Эта асана так же, как и предыдущая, активно воздействует на работу органов таза, на систему кровообращения, а также на мозг, сердце, зрение и слух.

   ХАЛАСАНА, или ПОЗА ПЛУГА

   Исходное положение – лежа на спине с немного разведенными руками ладонями вниз.

   1. Сделай медленный вдох. Подними обе ноги и перенеси их через голову, коснувшись носками пола (носки положи около головы). Останься в этой позе на 10–15 с, медленно и ритмично дыша.

   2. Попробуй перенести носки дальше головы, выпрямив колени, а вес перенеси ближе к верху спины. Дыши глубоко.

   3. Вытяни ноги еще дальше, заложи руки за шею. Удерживай вес на ше йных позвонках. Останься в этом положении на несколько секунд до наступления усталости.

   4. Медленно развернись, пока ноги не вернутся в исходное положение.

   В этой позе держись сначала 10 с, потом прибавляй по 10 с и доведи до 1–2 мин.

   Людям с негибким позвоночником необходимо выполнять эту асану с большой осторожностью: сгибаться нужно медленно и осторожно не до конца, чтобы мышцы встретили необычную нагрузку без лишнего напряжения и без повреждений.

   Концентрируй свое внимание на органах таза.

   Это упражнение отлично стимулирует органы брюшной полости, оказывает укрепляющее действие на стенки кишечника, предупреждает жировые отложения вокруг бедер и живота, а также благотворно влияет на область грудной клетки и шеи.

   ПАШИМОТТАНАСАНА

   1. Лежа на полу на спине, с глубоким вдохом подними и положи руки на пол за головой.

  2. Со спокойным вдохом медленно садись и, наклоняясь вперед, захвати лодыжки (ноги должны оставаться выпрямленными).

   3. Голову наклони вперед до касания коленей, а локти положи на пол. Задержись в этом положении насколько удастся.

   4. С глубоким вдохом сядь, а затем медленно ложись на спину, положив руки рядом с туловищем. Затем сделай вдох и расслабься.

   Это упражнение очень благотворно воздействует на прямую кишку, мочевой пузырь, которые обильно снабжаются кровью, и их состояние улучшается.

   ПАДАХАСТАСАНА

   Встань прямо, стопы и ноги сведи вместе, а руки держи свободно вдоль туловища.

   1. С полным вдохом подними руки ладонями вперед над головой. Руки держи прямо и параллельно друг другу. Сознание сосредоточь на области заднего прохода.

   2. С полным вдохом опусти руки и туловище вниз (ноги не сгибай), обхватив пят ки руками. Голову устреми к коленям. На вдохе распредели внимание на мышцах живота и внутренних органах.

   3. Задержка на выдохе – насколько это возможно. Затем с полным вдохом медленно распрямись, скользя руками вдоль туловища.

   Действие этой асаны такое же, как и предыдущей.

   ЙОГА МУДРА

   Исходное положение – прими позу «Ваджрасана» («Алмаза»): встань на колени, затем сядь на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держи вместе. Голова, шея и туловище должны составлять единую прямую линию, ладони положи на колени.

   1. Руки заведи за спину и захвати пальцами левой руки правое запястье. Сделай полный вдох.

   2. С выдохом наклонись медленно вперед до касания головой пола. В этом положении останься настолько, сколько можешь выдержать без дыхания.

   3. С медленным вдохом постепенно выпрямляйся, закончи упражнение медленным выдохом.

   Терапевтический эффект этого упражнения следующий: асана великолепно укрепляет брюшные мышцы, позволяя активно массировать внутренние органы.

   ПАНЧАСАНА, или ПОЗА ЗВЕЗДЫ

   1. Сядь на коврик, согни ноги в коленях так, чтобы подошвы обеих ног касались друг друга. Возьмись руками за ступни и подтяни их ближе к телу.

   2. Опусти колени на коврик, выпрями спину и смотри прямо перед собой. С выдохом медленно опускай корпус до тех пор, пока голова не коснется пальцев ног. Находись в позе 30–60 с.

   Эта асана усиливает кровообращение в промежности, тонизирует работу желудочно-кишечного тракта, оказывает оздоровительное действие на внутренние органы таза.

   УТТАНА ПАДАСАНА (ПОДЪЕМ РУК И НОГ ВВЕРХ)

   1. Ляг на спину, руки положи вдоль тела. С выдохом приподними г рудь, прогнись в спине и упрись макушкой головы в пол. Если сделать это тебе покажется сложным, обопрись о пол руками и продвинь голову как можно ближе к ногам, приподнимая спину.