У большинства молодых культуристов не возникает такой проблемы, как отсутствие энтузиазма перед началом занятий. Они похожи на меня в том же возрасте: им так не терпится приступить к делу, что они стоят на улице чуть ли не с восхода солнца, ожидая, когда откроется гимнастический зал. Но чистый энтузиазм еще не означает, что вы можете тренироваться без всякого плана. Прежде всего нужно поставить перед собой четкую цель. Почему вы хотите тренироваться с отягощением? Когда я был новичком, единственными причинами для тренировок были бодибилдинг, силовая гимнастика (поднимание тяжестей) и олимпийская тяжелая атлетика. Они по-прежнему остаются важными причинами, заставляющими людей качать железо, но в наши дни люди тренируются и по ряду других причин:

— чтобы улучшить свои способности в разных видах спорта;

— чтобы стать сильнее для работы, где к людям предъявляются высокие физические требования;

— чтобы улучшить общее физическое состояние и укрепить здоровье;

— чтобы набрать или сбросить вес; чтобы создать более привлекательное, мускулистое телосложение;

— чтобы выполнить программу реабилитации после травмы.

Постановка таких целей позволяет определить, в каком месте вам нужно тренироваться, как часто и с какой интенсивностью, какого партнера по тренировке нужно иметь и какого знаменитого культуриста следует выбрать в качестве образца для подражания. Помните, что впоследствии вы всегда можете изменить свои цели. Многие чемпионы по бодибилдингу начинали работать с отягощением без какого-либо намерения стать звездами первой величины. Они хотели увеличить силу и массу мышц для некоторых спортивных игр — например, для американского футбола — или просто поддерживать форму после ухода из профессионального спорта.

Перед началом тренировок рекомендую вам сделать фотографии, показывающие ваше тело со всех четырех сторон. Запишите все главные показатели: окружность шеи, груди, бицепсов, предплечий, запястий, талии, бедер и икр, а также ваш вес с точностью до ста граммов. Таким образом, вы сможете постоянно сверяться со своими записями и следить за темпами своего развития. Кстати, если вас смущает мысль о фотографиях, поскольку вам не слишком нравится, как выглядит ваше тело, это дополнительное основание для занятий бодибилдингом. Все мы хотим замечательно выглядеть на пляже, быть довольными своим телосложением и, разумеется, видеть восхищение в глазах других людей, когда они смотрят. Почему бы не выглядеть так же хорошо без одежды, как и в одежде?

Мы уже говорили о том, что вам необходимо найти место для тренировок, удовлетворяющее вашим потребностям. Кроме того, вы должны овладеть основными упражнениями, описанными в этой книге. Помните о том, что ваша первая задача — создать плотную, качественную структуру мускулов. Опытные культуристы заинтересованы в совершенствовании формы мышц, их рельефности, четкости сочетания различных групп, но все это не должно беспокоить начинающих.

Когда я начинал заниматься культуризмом, для меня было очень важно найти образец для подражания. Бизнесмен, тренирующийся ради спортивной формы, будет зря стараться, пытаясь сформировать телосложение, соперничающее с мускулатурой Шоуна Рэя; мощный культурист с фигурой и пропорциями Дориана Йейтса не должен тратить время на изучение фотографий Флекса Уилера. А если вы хотите развить худощавое, мускулистое телосложение наподобие того, которое так часто можно видеть у молодых актеров или фотомоделей, то согласитесь, будет не слишком уместно приклеить на дверцу вашего холодильника фотографию супертяжеловеса с горами массивных мышц и полным отсутствием шеи.

В моем случае образцом для подражания был Peг Парк с его формами и мускулистостью. Я увешал его фотографиями стены своей комнаты и до бесконечности изучал их, рисуя в воображении, каким образом этот тип мускульного развития мог бы выглядеть на моей фигуре. В бодибилдинге вообще многое зависит от воображения, и вы должны четко представлять, как вы хотите выглядеть и что нужно для этого сделать.

Слишком многие молодые культуристы пытаются бежать. Прежде чем научатся ходить. Они копируют мои процедуры или строят свою тренировку по примеру других чемпионов, а потом напрасно выполняют упражнения, не соответствующие их стадии развития. Однако если примерно через полгода тренировок мысль о соревнованиях становится для вас привлекательной, начинайте работать в этом направлении: изучайте свое тело, его сильные и слабые стороны. Создайте мысленный образ того, как вы хотите выглядеть, когда появитесь на сцене соревнований.

Когда я говорю о необходимости придерживаться основных правил, то не имею в виду что-то менее значительное, чем настоящая программа бодибилдинга — независимо от того, тренируетесь ли вы для соревнований или нет. Программы упражнений, описанные в этой книге, годятся для любого тела. Я лишь имею в виду, что вы должны ограничить тренировку теми методами и упражнениями, которые помогают нарастить наибольшую мышечную массу за самое короткое время, а затем, достигнув определенного уровня развития, тщательно «лепить» и формировать эту массу мускулов, чтобы довести их до чемпионского качества. Опять-таки, даже если у вас нет намерения стать профессиональным культуристом, если вы тренируетесь только ради здоровья и спортивной формы, зачем зря тратить время на тренировки по более медленной или менее эффективной программе?

Вы наращиваете основную структуру мускулов, учитесь правильно тренироваться, приобретаете знания о диете и правильном питании, а потом просто даете своему телу время, чтобы оно могло вырасти. Примерно через год вы станете свидетелем заметных перемен в вашем телосложении. Теперь у вас уже достаточно опыта, чтобы приступить к разработке индивидуальной программы тренировок, основанной на ваших представлениях о том, что является правильным или неправильным для вашего тела.

Поскольку вы записываете свои физические показатели и следите за ходом своего развития с помощью фотографии, я рекомендую вам вести дневник тренировок. Запишите программу тренировок, направленную на достижение ваших целей. Отметьте количество серий для каждого упражнения и весовую нагрузку для каждой серии. Впоследствии вы в любое время сможете свериться со своими записями и сравнить объем реально проделанной работы с намеченными задачами.

Вам также нужно вести записи обо всем, что связано с питанием: какую диету вы соблюдаете, в течение какого времени, сколько протеиновых добавок вы употребляете за одну неделю, и так далее. Все это позволит вам — скажем, через пять лет, когда мелкие факты уже изгладятся из памяти, — быть совершенно уверенным во всем, что вы сделали или не сделали для своего развития в бодибилдинге.

Некоторые люди считают, что развитие мускулов происходит медленно, но неуклонно, и чем дольше вы тренируетесь, тем массивнее становитесь. Поэтому они часто спрашивают у культуристов "как долго вы тренируетесь?" или "сколько мне понадобится времени, чтобы развить такую же мускулатуру?". С их точки зрения, одни культуристы массивнее других просто потому, что они дольше тренируются. Но в действительности не все наращивают мышцы с одинаковой скоростью и не каждый обладает талантом для того, чтобы подняться на чемпионский уровень развития.

Ваши наследственные характеристики имеют прямое отношение к тому, как ваше тело будет реагировать на тренировку. К примеру, я начал тренироваться в пятнадцать лет, и на фотографиях, сделанных лишь год спустя, можно видеть зачатки того телосложения, которое помогло мне семь раз завоевать титул "Мистер Олимпия". Каждый месяц-два я набирал 0,5 дюйма в окружности бицепсов, поэтому люди с самого начала говорили мне: "Ты должен стать культуристом". Кейси Виатор перешел от тяжелой атлетики к культуризму в раннем возрасте, а в 19 лет стал первым и единственным тинэйджером, завоевавшим титул "Мистер Америка". Посмотрите на фотографии Ли Хэни в 19 или 20 лет: он уже имел телосложение зрелого мужчины. Техасский офицер полиции и культурист Ронни Колман стал победителем на конкурсе "Мистер Вселенная" лишь через два года после того, как приступил к серьезным тренировкам.