Икры
Подъемы на носки, сидя на тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 10 повторений).
Мышцы брюшного пресса
Обратное сгибание туловища (4 серии по 25 повторений).
Повороты туловища в положении сидя {по 100 раз в каждую сторону).
Группировка на вертикальной скамье (4 серии по 25 повторений).
ТРЕНИРОВКА № 1
Понедельник, среда, пятница
Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут упражнений на римской скамье (сгибание-разгибание туловища с фиксацией ног).
Грудь и спина
Суперсерия:
1. Жимы лежа со штангой (1 серия для разминки, 15 повторений; 5 серий по 10, 8, 8, 6, 4 повторения).
2. Подтягивания на перекладине с изогнутыми краями широким хватом сверху, с касанием затылка (5 серий по 10 повторений).
Суперсерия:
1. Жимы с гантелями на наклонной скамье (4 серии по 10, 8, 8, 6 повторений).
2. Подтягивания узким хватом на скобах-адаптерах или на перекладине (4 серии по 10 повторений).
Разведение рук с гантелями лежа (3 серии по 10, 8, 6 повторений).
Отжимание на брусьях (3 серии по 15, 10, 8 повторений).
Тяга на Т-грифе (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).
Тяга штанги в наклоне (4 серии от 8 до 12 повторений).
Суперсерия:
1. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (4 серии по 10 повторений).
2. Пуллоуверы с гантелью на прямых руках (4 серии по 10 повторений).
Бедра
Приседания со штангой (6 серий по 15, 10, 8, 8, 6, 4 повторения).
Приседания со штангой перекрестным хватом (4 серии по 10, 8, 8, 6 повторений).
Суперсерия:
1. Приседания на Гакк-машине (1 серия для разминки, 15 повторений; 4 серии по 10, 8, 8, 8 повторений).
2. Сгибание ног на тренажере, положение лежа (1 серия для разминки, 15 повторений; 4 серии по 10, 8, 8, 8 повторений).
Суперсерия:
1. Попеременное сгибание ног на тренажере, положение стоя (4 серии по 10 повторений).
2. Становая тяга штанги с прямыми ногами (4 серии по 10 повторений).
Икры
Поднимание на носки с партнером на спине ("ослик") (4 серии по 10 повторений).
Подъемы на носки, сидя на тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 10 повторений).
Мышцы брюшного пресса
Подтягивание коленей к груди на перекладине (4 серии по 25 повторений).
Группировка, сидя на скамье (4 серии по 25 повторений).
Наклоны со скручиванием туловища — по 100 раз в каждую сторону.
ТРЕНИРОВКА № 2
Вторник, четверг, суббота
Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут упражнений на римской скамье (сгибание-разгибание туловища с фиксацией ног).
Плечевой пояс
Суперсерия:
1. Жим штанги из-за головы (1 серия для разминки, 15 повторений; 4 серии по 10, 8, 8, 6 повторений).
2. Разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч (4 серии по 8 повторений).
Суперсерия:
1. Жим штанги, сидя на тренажере (4 серии по 8 повторений).
2. Разведение рук с гантелями в наклоне (4 серии по 8 повторений).
Суперсерия:
1. Высокая тяга штанги узким хватом сверху (4 серии по 10 повторений).
2. Отведение руки до уровня плеча на блочном устройстве (4 серии по 10 повторений).
Бицепсы и трицепсы
Суперсерия:
1. Сгибание рук со штангой в положении стоя (4 серии по 15, 10, 6, 4 повторения).
2. Разгибание рук со штангой из-за головы (4 серии по 15, 10, 6, 4 повторения).
Суперсерия:
1. Поочередное сгибание рук с гантелями (4 серии по 8 повторений).
2. Тяга вниз свободной перекладины на блочном устройстве (4 серии по 8 повторений).
Суперсерия:
1. Сгибание руки с гантелью в наклоне с приведением к противоположному плечу ("сосредоточенные сгибания") (4 серии по 8 повторений).
2. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх ("трицепсовый жим") — 4 серии по 12 повторений.
Отжимания в упоре — 4 серии по 15 повторений.
Предплечья
Трисет:
1. Сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).
2. Обратное сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).
3. Попеременное сгибание запястий с гантелями (4 серии по 10 повторений).
Икры
Подъемы на носки, стоя на тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 15, 10, 8, 8 повторений).
Попеременные подъемы на носки на тренажере для жимов ногами (4 серии по 10 повторений).
Мышцы брюшного пресса
Группировка на вертикальной скамье (4 серии по 25 повторений).
Повороты туловища в положении сидя (по 100 раз в каждую сторону).
Сгибания туловища с тягой на верхнем блоке (4 серии по 25 повторений).
Гиперэкстензии (для нижней части спины) (3 серии по 10 повторений.
В программе основной тренировки мы говорили о необходимости время от времени устраивать "тяжелые дни" — пытаться достичь предела своих сил в упражнениях с тяжелыми снарядами. Эти "тяжелые дни" приобретают еще более важное значение, когда вы переходите к программе интенсивной тренировки.
Я рекомендую вам время от времени забывать свою обычную программу и посвящать весь сеанс только упражнениям для развития силы или тяжелой баллистической тренировке. Помните, что никакая четкость, пропорциональность и симметричность мышечного развития не будут выглядеть завершенными, если им не соответствует плотная мышечная структура, которая развивается в результате того, что вы время от времени доводите свой организм до предела, упражняясь с тяжелыми снарядами.
Программа интенсивной тренировки подразумевает, что вы обновляете набор упражнений каждые три месяца или по крайней мере каждые полгода, отказываясь от определенных упражнений в пользу других. Это необходимо для того, чтобы: (1) обеспечить многообразие движений для полного развития отдельных мышц и мышечных групп; (2) заставить тело выполнять новые, неожиданные движения, чтобы дать толчок к дальнейшему росту; и (3) разнообразить рутину ежедневных тренировок.
Упражнения, которые кажутся хорошо знакомыми, могут приобретать совершенно иной оттенок. К примеру, если вы привыкли выжимать штангу над головой, то выполнение этого упражнения с гантелями вместо штанги создает совсем другое ощущение, хотя оба упражнения предназначены для развития передних дельтовидных мышц. Необходимость уравновешивать и координировать движение двух снарядов вместо одного создает другой вид нагрузки на ваши мышцы. Поэтому после двух-трех месяцев упражнений вроде жимов штанги из-за головы имеет смысл переключиться на жимы с гантелями.
Некоторые основные упражнения так важны, что их нужно включать в любые программы тренировок. Однако исследование всевозможных упражнений и их вариантов дает гораздо лучшее представление о том, какие методы действительно подходят для вас, а от каких лучше отказаться. В конце концов это приводит к более глубокому пониманию своего тела и его возможностей.
Пример альтернативной тренировки
Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут упражнений на римской скамье (сгибание-разгибание туловища с фиксацией ног).
Грудь и спина
Суперсерия:
1. Жимы штанги на горизонтальной скамье (5 серий по 12, 10, 8, 8, 8 повторений).
2. Тяга к груди на верхнем блоке широким хватом (5 серий по 12, 10, 8, 8, 8 повторений).
Суперсерия:
1. Жимы штанги на наклонной скамье (4 серии по 12, 10, 8, 8 повторений).