Если безопасной границей для начинающего бегуна является ЧСС, равная 130 уд/мин., то хорошо подготовленные любители оздоровительного бега могут тренироваться при пульсе 150 уд/мин., а опытный спортсмен-марафонец в течение двух часов прохождения беговой дистанции способен поддерживать ЧСС от 160 до 170 уд/мин., не испытывая при этом большой кислородной задолженности. Соответственно этому увеличивается и скорость бега, не выходящая за пределы аэробной зоны (Ф.П. Суслов, 1982).

Нужно учитывать также, что тренировочная нагрузка достаточно эффективна лишь тогда, когда ударный объем крови (за одно сокращение сердца) достигает максимальной величины, что наблюдается при пульсе не менее 130 уд/мин. Следовательно, тренировка любителя оздоровительного бега, ocoбенно на начальных этапах, должна проводиться при пульсе 130–150 уд/мин., т. е. в первой зоне ЧСС.

По данным заслуженного тренера РСФСР Н.И. Пудова, члены сборной команды Советского Союза по бегу на средние и длинные дистанции 80 % общего объема годовой тренировочной нагрузки выполняют при пульсе до 150 уд/мин. А несколько лет назад бег в аэробной зоне у сильнейших стайеров достигал 90 % общего объема. Это и понятно, если учесть какой огромный объем беговой работы приходится выполнять современным стайерам — по 600–800 км в месяц. Так тренировались воспитанники Лидьярда, олимпийские чемпионы и рекордсмены мира Мюррей Халберг и Питер Снелл, "бегун всех времен" знаменитый австралиец Рон Кларк и многие другие известные атлеты.

Тренировка во втором режиме энергообеспечения (ЧСС от 150 до 170 уд/мин.) в оздоровительном беге допустима только у очень хорошо подготовленных молодых бегунов с многолетним стажем занятий.

В зависимости от возраста и уровня тренированности границы аэробной зоны могут немного смещаться в ту или иную сторону. Интенсивность нагрузки можно дозировать и по определенному проценту от величины максимального потребления кислорода для данного конкретного бегуна. Установлено, что у людей среднего возраста тренировка на выносливость эффективна в зоне умеренной мощности, что соответствует показателям от 60 до 75 % величины МПК. На первом этапе занятий оздоровительным бегом неподготовленным новичкам рекомендуется проводить тренировку на уровне 50–60 % МПК (оздоровительная ходьба, бег-ходьба). Тренировка в этой зоне мощности приводит к капилляризации и улучшению кровоснабжения сердечной мышцы, экономизации работы сердца (снижение ЧСС в покое), снижению и стабилизации артериального давления и уменьшения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

На втором этапе подготовки, через несколько лет регулярных занятий, у большинства бегунов скорость обычно немного возрастает, что приводит к увеличению интенсивности нагрузки до 75–80 % МПК. Такие нагрузки ведут к весьма существенной перестройке организма: увеличению размеров сердца и его производительности, интенсификации жирового обмена и повышению толерантности (восприимчивость) к углеводам, увеличению надпочечников, росту физической работоспособности и повышению устойчивости к действию экстремальных факторов. Более значительное увеличение интенсивности нагрузки, по мнению большинства специалистов, нецелесообразно.

В связи с тем что величина потребления кислорода в определенном диапазоне тесно связана с ЧСС, интенсивность нагрузки в процентах от МПК можно дозировать по пульсу. Так, например, для мужчины 40 лет максимальная ЧСС, соответствующая 100 % МПК, составит 178 уд/мин. 60 % МПК будет соответствовать пульсу 136 уд/мин и 75 % МПК — 152 уд/мин (табл. 2). Следовательно, у 40-летнего мужчины ЧСС в начале занятии должна быть около 130 уд/мин, (т. е. 22 уд. за 10 с.), а по мере роста тренированности ЧСС можно постепенно, довести до 150 уд/мин (25 уд. за 10 с.).

Оптимальную ЧСС для начинающих можно приблизительно определить по формуле 180 минус возраст (в годах). Так, у сорокалетнего оптимальная ЧСС будет равна 140 уд/мин (180 — 40), что соответствует примерно 60 % МПК. Для подготовленных бегунов эту величину можно увеличить до 150 уд/мин (т. е. 75 % МПК).

Таблица 2

Частота сердечных сокращений в зависимости от интенсивности нагрузки у людей разного возраста (уд./мин.) (по данным Шепарда)

Интенсивность

нагрузки

(в % МПК) Пол Возраст (лет)

30–39 40–49 50–59 60-69

60 М 138 136 131 127

Ж 143 138 134 130

75 М 156 152 145 140

Ж 160 154 145 142

100 М 187 178 170 162

Ж 189 179 171 163

Подведем итоги. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд/мин. Тренировка при ЧСС 130–140 уд/мин. обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных бегунов, ЧСС 120–130 уд/мин. — зона тренировки для новичков. И наконец, у пожилых, ослабленных или имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы пульс во время занятий не должен превышать 120 уд/мин.

Для точного определения ЧСС нужно производить подсчет пульса за первые 10 с. сразу после прекращения бега, иначе данные будут не совсем верны. Это можно делать лишь на первых занятиях с целью коррекции скорости бега и выбора оптимального темпа (ищи свой темп!). В дальнейшем такая необходимость почти полностью отпадает, поскольку опытные бегуны умеют хорошо контролировать темп бега по особому чувству легкости, которое свидетельствует о том, что тренировка выполняется в аэробном режиме. Здесь незаменим принцип Лидьярда "бежать легко!". Субъективное ощущение тяжести, которое обычно появляется при ускорениях или беге в гору сигнализирует о переходе в смешанную зону энергообеспечения с увеличением пульса до опасной границы (150–160 уд/мин.), переступать которую бегун средних лет не имеет права.

Менее точными, чем данные ЧСС, но более удобными являются показатели дыхания, поскольку, они позволяют непрерывно контролировать скорость в процессе самого бега. Проведенные нами специальные исследования на велоэргометре показали, что, до тех пор пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление в легкие необходимого количества кислорода, ЧСС не превышает 130 уд/мин. Момент, когда бегун вынужден вдохнуть через рот дополнительную порцию воздуха, соответствует увеличению пульса примерно до 150 уд/мин. (верхняя граница аэробной зоны). Поэтому новичкам рекомендуется дышать только через нос (при здоровой носоглотке), что автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Как только пришлось вдохнуть через рот — сразу снижай скорость бега или переходи на ходьбу.

В связи с тем что у опытных бегунов скорость выше, они дышат одновременно через нос и рот, не фиксируя на этом внимания, поскольку регуляция дыхания во время бега осуществляется автоматически (гомеостатический путь регуляции) без участия сознания. Дыхание во время бега должно быть естественным, непроизвольным, поскольку организм сам очень точно регулирует поступление в легкие необходимой порции кислорода. Поэтому попытки искусственно регулировать частоту дыхания, например пытаться выполнять вдох на три беговых шага, а выдох на четыре, только затрудняют адаптацию к нагрузке и делают бег неприятным. Оптимальное соотношение ритма дыхания и темпа бега вырабатывается постепенно в процессе тренировки, становится автоматическим и не требует специального обучения.

Другим показателем скорости бега является так называемый разговорный темп. Если во время бега можно поддерживать непринужденную беседу, значит, темп полностью отвечает вашим возможностям, что соответствует интенсивности нагрузки на уровне 60–70 % МПК. Если же занимающийся во время разговора начинает задыхаться, значит, скорость для него слишком велика и нужно уменьшить темп.

Необходимо подчеркнуть, что абсолютная скорость, бега не имеет существенного значения и представляет лишь теоретический интерес, так как физиологическое воздействие на организм зависит не от количества пробегаемых метров в секунду, а от режима тренировки. Бег в аэробном режиме обеспечивает все необходимые компоненты нагрузки — расход энергии, оптимальное увеличение ЧСС и вибрацию сосудов и внутренних органов. Поэтому не нужно стремиться к увеличению скорости во что бы то ни стало. В процессе занятий скорость должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для самого бегуна. Всегда должен соблюдаться принцип "бежать легко!". Сознательное увеличение скорости, вызывающее напряжение бега, недопустимо, особенно на первых этапах подготовки.