Если вы предвидите типичные проблемы и заранее раз­работаете копинговую стратегию, вы будете чувствовать боль­шую уверенность, приближаясь к этапу подвергания. Теперь вы можете включить в копинговый сценарий упоминание о том, что у вас есть готовый план действий. Можно использо­вать такие фразы:

• У меня есть план, как справиться с ситуацией.

• Я знаю, что делать, если возникают проблемы.

• Я могу справиться с проблемами, у меня есть план.

Если во время практики подвергания у вас появляются психологические симптомы тревожности, вам нужно вклю­чить в свой копинговый сценарий напоминания о том, что эти симптомы на самом деле безвредны. Прямо сейчас про­смотрите главу о преодолении паники, обращая внимание на медицинское объяснение симптомов тревожности. Вооружен­ные четкой медицинской информацией, вы сможете иначе интерпретировать эти симптомы — как безопасные признаки реакции «сражайся или беги».

Вот некоторые рекомендуемые копинговые мысли для конкретных симптомов тревоги:

• Учащение сердцебиения.Здоровое сердце может совер­шать до 200 ударов в минуту на протяжении нескольких недель без каких бы то ни было вредных последствий для организма. Несколько минут или даже часов учащенного сердцебиения мне не повредят.

• Головокружение/слабость.Такие симптомы — просто следствие гипервентиляции или естественного временно­го сужения кровеносных сосудов, что вызывается гормонами стресса. Это мне не повредит и пройдет сразу же, как стихнет реакция «сражайся или беги». Головокружение — результат низкого артериального давления; я не упаду в обморок, поскольку чувство тревоги повышает кровяное давление.

• Головокружение.Это просто временный эффект гипер­вентиляции. Когда я расслаблюсь, оно пройдет.

• Ощущение деперсонализации/«я не я».Это просто симптом гипервентиляции и сужения кровеносных сосудов, вызванных гормонами стресса. Ощущение странное, но оно не может причинить мне вреда. Оно пройдет, как только я начну расслабляться.

• Слабость в ногах.Это просто гормоны стресса вызывают приток крови к большим ножным мышцам. Кровь прили­вает к ногам, чтобы дать мне силы сражаться или бежать. Я чувствую слабость, но это потому, что я не бегу. На самом деле сейчас я сильнее, чем обычно.

• Затрудненное дыхание.Из-за чувства тревоги диафраг­ма сжимается, поэтому мне трудно дышать глубоко. В мой организм всегда поступает достаточное количество воздуха. Как только я расслаблю диафрагму с помощью медленных глубоких вдохов и выдохов, это ощущение уйдет.

• Страх того, что я веду себя как сумасшедший.Я могу чувствовать себя испуганным и ошеломленным, но я ни­когда не вел себя как сумасшедший. Тревожные чувства никогда не превращаются в ненормальное поведение.

• Ощущение жара и холода.Гормоны стресса приводят в замешательство терморегулятор моего тела. Это нормаль­но, безопасно и пройдет, как только я расслаблюсь.

Отчасти справиться с возбуждением помогает осознание того, что, когда вы ожидаете опасность, в организме выраба­тываются гормоны стресса, например, адреналин. Они быстро разрушаются (за две-три минуты) и физические симптомы, вызванные ими, исчезают, если вы не начинаете переживать из-за самих симптомов. Иначе говоря, учащенное сердцебие­ние, головокружение, слабость, частое дыхание — это безвред­ные побочные явления выброса гормонов стресса и реакции «сражайся или беги». Они не могут причинить вам вреда. Они пройдут быстро, если вы сосредоточитесь на релаксации, а не на жутких мыслях о том, что эти ощущения означают и как могут вам навредить. Примените, например, такую важную копинговую мысль: через несколько минут все это начнет про­ходить; гормоны стресса и симптомы их всплеска исчезнут. Есть и другие мысли, доказавшие свою эффективность:

• Эти ощущения не бесконечны.

• Расслабься, и эти ощущения постепенно пройдут.

• Я справлялся с подобным раньше, справлюсь и сейчас.

• Когда я перестану волноваться, эти ощущения постепенно исчезнут.

• Это нормальная реакция «сражайся или беги», она не мо­жет навредить мне. Я справлюсь.

• Это всего лишь адреналин. Он распадется.

• Так мой организм справляется. Он делает то, что нужно делать.

Прямо сейчас отметьте ключевые копинговые утвержде­ния, которые кажутся вам наиболее подходящими. Можете откорректировать или переписать любую из мыслей, чтобы она больше соответствовала вашей ситуации.

Одной из наихудших тревог являются переживания в стиле «а что, если…»: «А что, если я буду так переживать, что не смо­гу управлять машиной?», «А что, если случится землетрясение, когда я буду практиковать подвергание на высоте?», «А что, если все увидят, какой я нервный?» Катастрофическое мыш­ление в значительной степени повышает чувство тревожности во время процесса подвергания. Именно поэтому копинговый сценарий должен включать альтернативные, уравновешива­ющие мысли в ответ на эти «что, если». В форму, приведенную ниже (которую вы можете скопировать, чтобы использовать не­однократно), впишите любые катастрофические мысли в сти­ле «а что, если», которые имеют отношение к планируемой вами практике подвергания. Не включайте мысли, связанные с физическими симптомами, — вы уже занимались ими на предыдущем этапе.

Легче всего выявить катастрофические мысли, предста­вив себе, что уже практикуете подвергание. Постарайтесь почувствовать, где вы находитесь, какие звуки слышите, что ощущаете физически. Дайте время пробудиться тревожности. А теперь прислушайтесь к своим автоматическим мыслям. Что вы говорите себе? Какое самое страшное развитие событий вы можете вообразить? Что может действительно пойти не так? С какого рода опасностью вы столкнулись? Как только вы определите катастрофические мысли, ранжируйте их. Оцените каждую мысль по стобалльной шкале тревожности, где 0 обозначает полное спокойствие, а 100 — самое сильное чувство тревоги, которое вы когда-либо испытывали. Отметьте мысли, набравшие самые высокие баллы. Это и есть «горячие» мысли, реальность которых нужно проверить прежде всего. Отныне все в «Рабочем листе» будет иметь отношение только к этим мыслям.

А теперь перейдите к колонке «Свидетельства „за“» и за­пишите в нее все, что подтверждает вероятность катастрофы. Пусть это будут сведения, почерпнутые из газет, информация, полученная от окружающих, статистические данные и все про­чее, что, как вам кажется, говорит в пользу исхода, которого вы опасаетесь.

Затем обратитесь к столбцу «Свидетельства „против“». Что­бы заполнить этот столбец, задайте себе следующие вопросы:

1. Каким будет вероятный исход, если ситуация, которой я опасаюсь, возникнет? Так ли он страшен, как я себе пред­ставляю?

2. Каковы реальные шансы того, что ситуация, которая меня беспокоит, возникнет? Как много людей в стране делали на протяжении прошлого месяца то, чему я планирую себя подвергнуть? В скольких случаях происходило то, чего я боюсь?

3. Маловероятно ли событие, которого я опасаюсь?

4. Какой мой прошлый опыт позволяет ожидать, что событие вряд ли наступит?

5. Что с наибольшей вероятностью может произойти, пока я подвергаюсь этой ситуации? Чего я реально могу ожи­дать?

6. Как я смогу справиться, если случится то, чего я опасаюсь? Я когда-нибудь справлялся с подобным прежде или знаю кого-либо, кто успешно преодолел такие обстоятельства? Как я или они справились с ними?

7. Могут ли окружающие помочь мне, если возникнет ситуа­ция, которая меня тревожит?

8. Есть ли другие ресурсы, которые помогли бы мне справить­ся с ситуацией?

9. Есть ли что-либо, связанное с ситуацией, о чем я могу подумать и благодаря этому ощутить уверенность или по­чувствовать себя в безопасности?

Если ответы на какие-то из этих вопросов могут оказаться полезными, запишите их в колонку «Свидетельства „про­тив"» и выделите те, которые вам кажутся особенно действен­ными.