Когда вам не удается вспомнить свои автоматические мыс­ли, прибегайте к визуализации, которая поможет восстано­вить подробности. Чтобы нарисовать ситуацию в своем вооб­ражении, расслабьте мышцы и затем представьте события, которые хотите вспомнить.

Воображайте ситуацию, пока не почувствуете грусть, тре­вогу или раздражение. Постарайтесь мысленно ощутить за­пахи, услышать звуки, почувствовать прикосновения. Затем внимательно прислушайтесь к своим автоматическим мыслям и запишите их в журнал.

Метод «лестницы» вскрывает глубинные убеждения благо­даря анализу, ступень за ступенью, значений того или иного утверждения из вашего «Журнала мыслей» вплоть до обнару­жения глубинного убеждения, лежащего в его основе.

Чтоб определить глубинное убеждение с помощью метода «лестницы», выберите утверждение из «Журнала мыслей». Затем напишите: «А что, если… (ваша мысль)… — верно? Что это значит?»

Отвечайте на этот вопрос, опираясь на суждения о себе самом, а не на ощущения. Ощущения не ведут к глубинным убеждениям, в отличие от утверждений о себе самом.

Жанет выполнила следующее упражнение, выбрав утверж­дение «Я не контролирую свои расходы» из своего журнала: Я не контролирую свои расходы.

Что, если я просто не могу остановить траты? Что это значит?

Это значит, что я обанкрочусь.

Что, если я обанкрочусь? Что это значит?

Значит, моя жизнь разрушится.

Что, если моя жизнь разрушится? Что это значит?

Это значит, что я не умею управлять своей жизнью.

Что значит, что я не умею управлять своей жизнью?

Это значит, что я беспомощна.

На этом этапе Жанет обнаружила свое негативное глубин­ное убеждение. Позже она смогла поставить под сомнение убеждение «Я беспомощна», чтобы понять, насколько оно справедливо.

А теперь выберите одно утверждение из своего журнала и проделайте это же упражнение.

Тематический анализ — еще один метод обнаружения глубинных убеждений. Просмотрите проблемные ситуации, перечисленные в вашем журнале, в поисках объединяющей темы или связующей нити. К примеру, Жанет, изучив ситуа­ции, поняла, что многие из них имеют отношение к ее сыну. Она поняла, что ее глубинное убеждение заключается в том, что она некомпетентная, плохая мать.

Бад, художник, перечитал свой список проблемных ситу­аций:

• Подача заявки на грант.

• Организация выставки.

• Просьба выступить перед родительским комитетом.

• Просьба дать совет другу.

• Езда по скоростной автостраде.

Он понял, что, за исключением езды по автостраде, все ситуации заставляют его беспокоиться о том, что про него скажут. Он обнаружил глубинное убеждение в том, что может не соответствовать ожиданиям окружающих. Из-за этого он чувствовал себя «нестоящим» человеком.

Автоматические мысли также можно анализировать по темам. Жанет просмотрела свой «Журнал мыслей» и обратила внимание, что критикует себя такими словами: «Я должна быть опрятнее… крысиная нора… я все откладываю». Она поняла, что одним из ее глубинных убеждений является уве­ренность в собственной лени.

А теперь проанализируйте свой «Журнал мыслей». Най­дите общие темы, которые объединяют проблемные ситуации или ваши мысли, и запишите их.

Если вам удалось выявить два или более глубинных убеж­дения, ранжируйте их по степени негативного влияния на вашу работу, настроение, взаимоотношения, здоровье и спо­собность радоваться жизни. Если нет противопоказаний (о ко­торых упоминалось в начале главы), начинайте работать над убеждением, которое оказывает на вас максимальное отрица­тельное воздействие.

Теперь, когда вы определили глубинное убеждение, ко­торое имеет особенно сильное влияние на вашу жизнь, пора проверить его на достоверность. Вы не можете протестировать глубинное убеждение напрямую, поскольку это слишком субъ­ективно. Но вы можете проанализировать правила жизни, проистекающие из вашего убеждения.

Из каждого глубинного убеждения вытекает свод правил, шаблон поведения, программа того, как вы должны вести себя в самых разных жизненных ситуациях, чтобы избежать боли и неприятных ситуаций. К примеру, если вашим глубинным убеждением является уверенность в собственной никчемно­сти, вы наверняка придерживаетесь таких правил: «Никогда ничего не просить, никогда не говорить «нет», никогда ни на кого не сердиться, всегда помогать и поддерживать, никогда не ошибаться, никогда не доставлять беспокойство».

Определить ваши правила вам поможет следующее упраж­нение.

А. На листке бумаги сверху напишите глубинное убеж­дение, которое вы хотите исследовать и подвергнуть сомнению.

В. Внимательно прочтите приведенный в этой главе «Кон­трольный список основных правил». По каждому пункту задайте вопрос: «Бели мое глубинное убеждение обо­сновано, что я должен и что не должен делать в данной ситуации?» Отвечайте честно и открыто. Спросите себя: «Что я действительно делаю, чтобы изменить свое убеж­дение? Как защищаю себя? Чего избегаю? Чего я ожи­даю от себя? Что меня ограничивает?» С левой стороны листка бумаги напишите свои правила.

С помощью «Контрольного списка правил» Жанет выяви­ла следующие особенности поведения, проистекающие из ее убеждения в собственной беспомощности:

1. Я веду себя тише воды, ниже травы, чтобы не расстроить Джорджа.

2. Я не куплю дом.

3. Я не завожу разговоров на вечеринках.

4. Я не позволяю себе пользоваться кредитной картой.

5. Я не принимаю независимых решений.

6. Я не пытаюсь решать проблемы.

Продумайте последствия нарушения каждого правила. За каждым правилом стоит катастрофическое предположение о том, как все обернется, если вы проигнорируете это самое правило. Поскольку вы разрабатываете данные правила, чтобы справиться с реальной эмоциональной или физической опасностью, они вполне могут утратить свою актуальность, если последствия их нарушения перестанут быть катастрофи­ческими или просто неприятными.

Справа от каждого указанного вами правила перечислите последствия, которые, как вы считаете, произойдут, если вы пренебрежете им. Не забывайте указывать не только свои чувства, но и объективные последствия, которые можно прона­блюдать и подвергнуть проверке. К примеру, Жанет решила, что нарушение правила «Вести себя тише воды, ниже травы, чтобы не расстроить Джорджа» приведет к следующим по­следствиям:

• Он бросит меня.

• Он выместит свое раздражение на Брэде (сыне).

• Я расстроюсь, и он обидит меня.

Следствиями нарушения правила «Не пытаться решать проблемы» она назвала:

• Я не смогу найти никакого решения и впаду в депрессию.

• Я найду какое-нибудь глупое и неэффективное решение.

• Джордж будет смеяться над моими попытками.

Контрольный список основных правил 12

• Взаимодействие с людьми…

Гнев

Потребности/желания/запросы

Разочарование/грусть

Замыкание в себе

Похвала/поддержка

Критика

• Отношение к ошибкам

• Отношение к стрессу/проблемам/утратам

• Рискованность/пробы нового/испытания

• Беседа

• Выражение своих…

Потребностей

Чувств

Мнений

Боли

Надежды/желаний/мечтаний

Рамок дозволенного/умения говорить «нет»