Следующий шаг — прочтение второй, третьей и четвертой глав, что поможет вам освоить навык ведения «Журнала мыслей». В журнале вы соберете данные, которые позволят вам исследовать, преодолевать и изменять паттерны негативного мышления. Обратите особое внимание на такие паттерны, как фильтрация, поляризованное мышление, сверхобобщение и преувеличение.

И наконец, в главе четырнадцатой «Решение проблем» вы найдете метод поиска альтернативных решений межличностных, профессиональных, финансовых и прочих проблем.

Если депрессия не отступит после того, как вы позанимаетесь согласно этому протоколу, возможно, вам стоит начать работу по изменению некоторых глубинных убеждений о своих способностях, собственной ценности и так далее. В таком случае обратите внимание на пятнадцатую главу «Проверка глубинных убеждений». Двадцатая глава «Осознанность» также может помочь вам избавиться от руминации 4, сконцентрировавшись на текущем моменте.

Если у вас низкая самооценка, то вы считаете себя никчемным, неполноценным, некомпетентным человеком. Вы не замечаете свои сильные стороны и преувеличиваете недостатки.

Собственные достижения вам кажутся банальными, а любые неудачи воспринимаются очень остро. Вы можете пребывать в подавленном настроении или же испытывать раздражение и агрессию, скрывая тем самым заниженную самооценку. Любые проявления симпатии к вам вызывают у вас удивление и недоверие. Вам кажется, что окружающие видят вашу неполноценную сущность. Низкая самооценка мешает вам ставить и достигать цели, заводить серьезные отношения, подниматься по карьерной лестнице и брать на себя прочие риски.

Начните со второй, третьей и четвертой глав, чтобы научиться вести «Журнал мыслей». Обратите особое внимание на такие паттерны ограничен-ного мышления, как фильтрация, поляризованное мышление, сверхобобщение и преувеличение.

ЧТОБЫ ПРЕОДОЛЕТЬ НИЗКУЮ САМООЦЕНКУ, ИЗУЧИТЕ ГЛАВЫ В ТАКОМ ПОРЯДКЕ:

Глава 2. Поиск автоматических мыслей.

Глава 3. Изменение паттернов ограниченного мышления.

Глава 4. Изменение «горячих мыслей».

Глава 15. Проверка глубинных убеждений.

Глава 16. Проверка глубинных убеждений с помощью визуализации

Затем проработайте главу пятнадцатую «Проверка глу­бинных убеждений», чтобы выявить и изменить глубоко уко­ренившиеся убеждения в собственной никчемности. Глава шестнадцатая «Изменение глубинных убеждений с помощью визуализации» поможет вам закрепить свои достижения пу­тем анализа детского опыта, явившегося источником форми­рования этих глубинных убеждений.

Возможно, вам придется вернуться к работе над «горя­чими мыслями» (мыслями, которые непосредственно ини­циируют болезненные эмоции). Если одна-две таких мысли по-прежнему подрывают вашу самооценку, стоит попытаться прибегнуть к методу скрытой сенситизации «горячих мыслей», изложенному в девятнадцатой главе, — технике сложной, но эффективной для избавлении от беспокоящих мыслей.

Люди, испытывающие болезненный стыд и непомерное чувство вины, часто считают себя жалкими и обвиняют во всех неудачах. Ранний опыт сексуального или физического наси­лия нередко заставляет человека ощущать себя «испорченным товаром», недостойным любви и счастья в жизни. По причи­не всепроникающего стыда и чувства вины любая трагедия кажется заслуженным наказанием, а не просто невезением.

ЧТОБЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СТЫДА И ЧУВСТВА ВИНЫ, ИЗУЧИТЕ ГЛАВЫ В ТАКОМ ПОРЯДКЕ:

Глава 2. Поиск автоматических мыслей.

Глава 3. Изменение паттернов ограниченного мышления.

Глава 4. Изменение «горячих мыслей».

Глава 7. Фиксация мыслей.

Глава 15. Проверка глубинных убеждений.

Начните свою программу со второй, третьей и четвертой глав, чтобы научиться вести «Журнал мыслей». Обратите осо­бое внимание на такие паттерны ограниченного мышления, как преувеличение, поляризованное мышление, сверхобобще­ние и долженствования.

Вам необходимо освоить навыки, описанные в седьмой главе «Фиксация мыслей», чтобы научиться прерывать при­вычные мысли, вызывающие стыд и чувство вины. И самое главное, вам нужно проработать пятнадцатую главу «Про­верка глубинных убеждений», чтобы выявить и изменить глубоко укоренившиеся убеждения в своей неполноценности, неадекватности и так далее.

Если истоки вашего стыда берут начало в детстве и вы­званы жестоким обращением, вам также следует проделать упражнения из шестнадцатой главы «Изменение глубинных убеждений с помощью визуализации». В том случае, если одно-два подобных убеждения по-прежнему вызывают у вас тяжелые чувства, стоит попытаться прибегнуть к методу скры­той сенситизации «горячих мыслей», изложенному в девят­надцатой главе.

У вас существует проблема с управлением гневом, если под воздействием стресса или разочарования вы часто кричите, бросаете или ломаете вещи, если ваше настроение негативно влияет на ваши близкие отношения, семейную жизнь, работу, друзей и знакомых.

ЧТОБЫ ПРЕОДОЛЕТЬ ГНЕВ, ИЗУЧИТЕ ГЛАВЫ В ТАКОМ ПОРЯДКЕ:

Глава 2. Поиск автоматических мыслей.

Глава 3. Изменение паттернов ограниченного мышления.

Глава 4. Изменение «горячих мыслей».

Глава 5. Релаксация.

Глава 17. Прививка от стресса: управление гневом.

Чтобы взять гнев под контроль, начните с прочтения вто­рой, третьей и четвертой глав и научитесь вести «Журнал мыслей». Он поможет вам определить, какие мысли провоцируют вспышки гнева, и разработать стратегию их оценки и преодоления.

Затем вы должны овладеть навыками релаксации, описан­ными в пятой главе, особенно сигнальной релаксацией. В гла­ве семнадцатой «Прививка от стресса: управление гневом» показано, как объединить когнитивные и релаксационные навыки, применяя их при мысленном моделировании прово­цирующих ситуаций.

Если вам не удается избавиться от чувства гнева в неко­торых привычных ситуациях, ознакомьтесь с восемнадцатой главой под названием «Скрытое моделирование». Она поможет вам разработать особый план по изменению своего пове­дения и начать реагировать на раздражающие факторы по-новому — более спокойно и адекватно. Если вас по-прежнему не оставляют гневные мысли, прочтите двадцатую главу «Осо­знанность» и научитесь фокусировать свое внимание на более нейтральных сценах.

Умеренное избегание — это устойчивый страх определен­ных ситуаций, людей или вещей. Страх таков, что вы стара­етесь по возможности избегать провоцирующих ситуаций, но не настолько интенсивен, что не позволяет вам справляться с обстоятельствами в случае необходимости. К примеру, уме­ренное избегание полетов означает, что вы по возможности едете на поезде или автомобиле, но садитесь в самолет, если нет другого выбора. Умеренное избегание оказывает опреде­ленное, но не сильное, влияние на ваши отношения, работу, учебу.

ЧТОБЫ СПРАВИТЬСЯ С УМЕРЕННОЙ РЕАКЦИЕЙ ИЗБЕГАНИЯ, ИЗУЧИТЕ ГЛАВЫ В ТАКОМ ПОРЯДКЕ:

Глава 5. Релаксация.

Глава 10. Преодоление в воображении.

Глава 20. Осознанность.

Поскольку избегание такого рода ближе по своей сути к от­кладыванию, чем к полноценным фобиям, вам, скорее всего, не понадобится выстраивать иерархию страхов и в соответствии с ней делать себе «прививку от стресса», чтобы преодо­леть их. Начните с главы пятой «Релаксация» и овладейте на­выками глубокого дыхания и сигнальной релаксации. Затем прочтите главу десятую «Преодоление в воображении», чтобы практиковать релаксацию и адаптацию, мысленно ставя себя в стрессовые ситуации.

Вредные привычки бывают разные — от неумеренного про­смотра телепрограмм до маниакальных растрат, от привычки грызть ногти до слишком быстрой езды, от злоупотребления жирной пищей до обыкновения накапливать горы грязного белья и посуды. Плохая привычка — это любые повторяющи­еся действия, от которых вы не в состоянии отказаться, даже понимая, что они оказывают негативное влияние на вашу жизнь.