Психотехническое упражнение (проводится в группе ведущим).

Сядьте парами. Каждый возьмите лист бумаги, сложите его вдвое и внутри напишите страницу любого текста. После внимательного изучения материала поставьте в нижней части листа личную подпись.

Листок сложите и никому не показывайте. Закройте глаза. Расслабьтесь на несколько секунд. Ощутите тепло, которое разливается по всему телу. Сконцентрируйте свою внутреннюю энергию и направьте ее на собеседника. Дотроньтесь своей рукой до руки своего напарника.

Поднесите руку вторично и ощутите упругую волну. Поднесите руку ко лбу напарника, при этом каждый почувствует ощущение руки напарника возле вашего лба, излучение этой руки, упругую волну, может быть, легкий ветерок. Теперь способности вашей памяти оказываются невероятными. Обменяйтесь листочками, не разворачивая их. Сейчас, сидя рядом с напарником и ощущая излучение, настройтесь на свои неограниченные возможности и проверьте их. Вы открываете лист своего напарника, при первом же прочтении запоминаете все слова, которые там написаны, эти слова вытесняют из памяти всю предыдущую информацию, с которой вы работали в течение этого занятия.

Закрыв лист, вы обнаруживаете, что без труда можете вспомнить все увиденные слова. И в то же время удивляетесь, куда же растворились, куда исчезли из вашей памяти те понятия, которые вы только что написали сами. Проделайте вместе со своим напарником этот эксперимент. Сообщите ведущему результат. Взглянули на лист. Спасибо. Закрыли лист. Взяли карандаш, написали эти слова на сложенном листе. Теперь попытайтесь вспомнить слова, написанные вами на своем листе, там, где вы поставили свою подпись. Обсудите со своим партнером результаты упражнения. Игра закончена.

Релаксационные упражнения[2]

Упражнение «Пальцы». Нужно соединить кисти рук так, чтобы большие пальцы были свободными. Необходимо сесть поудобнее, расслабиться, закрыть глаза и совершать медленное вращение большими пальцами относительно друг друга. Попытайтесь ни о чем не размышлять. На первое время сосредоточиться вам поможет движение. Оно же отвлечет вас от второстепенных мыслей и житейских хлопот. Внимание напоминает часы, у которых только одна стрелка. Это и другие упражнения помогут научиться сознательно сохранять необходимое вам положение стрелки, что очень непросто, потому что внимание не отличается послушанием. Оно постоянно прыгает с одного на другое. Но вы должны беззлобно, но настойчиво показать своему вниманию, что теперь не оно управляет вами, а вы им.

Упражнение «Дыхание». Присядьте поудобнее, расслабьтесь и закройте глаза, сосредоточив свое внимание на дыхании. Дышите в обычном режиме. Попробуйте наблюдать за данным процессом как будто бы со стороны. Нарушение ритма дыхания недопустимо. Стремитесь ни о чем не раздумывать. Ваша задача в данный момент – просто вести наблюдение за своим дыханием.

Упражнение «Тепло». Сдвиньте ладони рук так, чтобы расстояние между ними было около 1 см. Вы должны ощутить тепло. Сконцентрируйте внимание на ощущении тепла. При этом как бы замрите, затаитесь. Постарайтесь оставить в памяти это расслабление. Именно расслабленное состояние помогает добиться максимальной сосредоточенности.

Упражнение «Фокусировка». Необходима концентрация внимания на всем теле сразу. Мысленно побегите по телу внутренним взглядом. Попытайтесь ощутить приятную волну, которая проходит по телу с головы до кончиков пальцев ног. Сконцентрируйте внимание на:

1) правой руке;

2) предплечье правой руки;

3) кисти правой руки;

4) указательном пальце;

5) кончике указательного пальца;

6) всем теле.

Повторите упражнение для другой руки.

Вслед за выполнением серии релаксационных задач переходите к упражнениям, направленным на тренировку внимания и визуального мышления.

Упражнение «Буквы». В любой газете или журнале найдите для тренировки несколько абзацев (три или четыре). Прочитывая статью, сосчитайте в ней число букв «а». Снова прочтите и посчитайте число «в». Прочтите статью еще раз и отметьте количество слов в отрывке, который вы выбрали. Результат зафиксируйте. Продолжайте заниматься с одним текстом до тех пор, пока численность сосчитанных букв не прекратит меняться. Это упражнение может быть выполнено произвольно: просто считайте любые буквы в любом тексте. Желательно дополнительно определять время, затраченное на выполнение упражнения, с помощью секундомера. Это поможет сравнить полученные результаты.

Упражнение «Активизация памяти». Вспомните свой вчерашний день, время отдыха, недавно увиденный кинофильм во всех подробностях. Ваша главная задача – удержать внимание на процессе вспоминания, не позволяя мыслям переключаться на иные темы. Если все удалось сделать довольно легко, рискните вспомнить все наоборот, разверните время обратно. Это усложнит задачу.

Упражнение «Мысленная прорисовка». Мысленно рисуйте себе буквы и числа, разнообразные геометрические фигуры. Не нужно путать мысленную прорисовку с обыкновенным изображением в уме определенного образа. При выполнении этого упражнения нужно именно «рисовать». Рисовать так же, как будто рисуете в альбоме карандашом, пальцем по запотевшему стеклу. Рисунки должны быть крупными. Постарайтесь почувствовать движение своей руки, хотя она должна оставаться неподвижной.

Выполнение следующих упражнений позволяет достичь мышечного расслабления.

Упражнение 1

1. Опираясь пятками об пол, отогните пальцы ног кверху. Затем напрягите мышцы ступней и голеней. Продолжайте в течение 10 с, после этого необходимо на 10 с расслабиться. В ходе выполнения данного упражнения вы должны ощутить, как ваши мышцы сначала напрягутся, а потом согреются. Приятно чувствовать расслабление вслед за тем, как уйдет напряжение.

2. Нужно поднять ноги параллельно полу и отогнуть пальцы ног на себя. Теперь в работу включается другая группа мышц – мышцы бедер. Необходимо остаться в этом положении около 10 с, а потом расслабиться, позволив ногам неожиданно упасть. Вы испытаете приятные ощущения, потому что ваши ступни, голени и бедра согреются.

3. Поднимите ноги параллельно полу и отогните пальцы ног к себе. Нужно в течение 10 с держать ноги в напряжении, а потом расслабить. Эта стадия упражнений вынуждает трудиться мышцы, которые находятся в нижней части тела. Далее наступает очередь верхней части корпуса.

4. Необходимо поднять руки горизонтально параллельно полу. Сжимая пальцы в кулак, приложите усилия, чтобы напрячь всю руку. Продолжайте действия в течение 10 с, после этого руки можно расслабить. Это упражнение следует повторить с раскрытыми ладонями, причем пальцы должны быть разведены. По истечении 10 с руки можно расслабить.

5. Нужно вытянуть губы вперед, как будто вы хотите произнести звук «О». Распахните глаза шире, как бы выражая удивление. А вот брови хмурить не нужно. Вытерпите 10 с, а потом можно расслабиться. Мышцам шеи и лицевым мышцам это пойдет только на пользу. Это несложное упражнение можно выполнять и за рулем автомобиля, но только в том случае, если вы ждете зеленый свет светофора.

6. Попробуйте улыбнуться как можно шире и остаться в таком положении в течение 10 с. После этого можно расслабиться. Таким образом, к концу этого комплекса упражнений вы подошли, улыбаясь.

Следующий комплекс упражнений заимствован из системы упражнений для йогов. Расслабив мускулатуру, они использовали его, чтобы получить одновременно абсолютно полное расслабление души и тела.