Теперь Вы готовы приступить к следующему тренировочному этапу. Он Вам понравится. Его цель проста и однозначна - увеличение массы верхней части тела.

Давайте-ка сделаем здесь короткую паузу и немного поговорим о том, о чём я постоянно говорю в своих статьях - о массе и о силе.

Когда я говорю "масса", то я имею в виду максимальные мышечные объёмы. Я хочу, чтобы Вы наращивали именно такую массу, читая мои статьи. Не жир! На этом этапе мы не ставим себе целью достичь максимального рельефа, но слишком заплывать жиром Вам также не следует. В этом случае, в дальнейшем, когда Вы станете по-настоящему большим, Вам достаточно будет провести лишь короткий специализированный курс, чтобы выйти в соревновательную форму.

Что касается силы - Вы тренируетесь не для того, чтобы стать тяжёлоатлетом, но, в целом, Ваше тело должно быть примерно таким же сильным. Печально видеть, как некоторые культуристы накачивают свои мышцы, оставаясь при этом не сильнее простого обывателя. На этот факт, к сожалению, легко закрыть глаза - чем и занимаются некоторые журналы. К счастью, журнал "Strength amp; Health" в этом отношении не такой. После того, как Вы закончите заниматься по моему курсу, Вы будете не только выглядеть как Геркулес - Вы будете обладать силой Геркулеса. Никто не сможет сказать про Вас: "Он лишь выглядит сильным".

Кратко сформулируем наши цели. На данном этапе мы стремимся к тому, чтобы стать (как с точки зрения внешности, так и силы) как Рег Парк, Билл Пёрл или Джон Гримек - перед тем, как они приступают к "сушке" перед соревнованиями. И прямо сейчас мы сделаем ещё один шаг к этой цели, нарастив массу верхней части Вашего тела.

Для начинающих культуристов-новичков нет ничего более важного, безусловно, чем масса верхней части тела. И хотя они могут осознавать, что ноги и спина тоже должны быть сильными, но, всё же, в их глазах наибольшую привлекательность имеет именно развитый верх тела.

Многие культуристы не могут накачать верх тела и часто из-за этого бросают бодибилдинг потому, что берутся за специализированную накачку верхней части тела слишком рано. Зайдя в любой зал, Вы увидите там тощих ребят, изо всех сил пытающихся раскачать свои руки и плечи - в то время как совершенно ясно, что они берутся за это слишком рано. Большинство из них не добиваются особого прогресса. В конце концов они разочаровываются и бросают. К сожалению, они не понимают, что сначала нужно уделить время и усилия постройке "фундамента", а лишь затем браться за подъёмы на бицепс и жимы.

Помните - это истина в тренинге, которую невозможно обойти - нельзя накачать внушительный верх, не заложив сначала "фундамент" в виде мощных ног и крепкой поясницы,

Если Вы следовали моим статьям с самого начала, то такой "фундамент" у Вас уже должен быть сейчас.

Сейчас Ваши ноги и спина должны быть уже достаточно сильны - только в этом случае Вы готовы к короткому курсу целенаправленной программы, предназначенной для увеличения массы верхней части тела. Результаты этой программы будут зависеть от того, насколько прочный "фундамент" Вы заложили.

Если Вы всё делали правильно, Вы прибавите сантиметры и килограммы к верхней части Вашего тела. Вы нарастите пласты мышц на руках, груди и плечах. Через несколько недель Ваша внешность изменится кардинально.

Но помните - приступайте к этой программе лишь в том случае, если Вы выполнили предыдущую часть курса. Если Вы этого не сделали, то забудьте об этой программе. Вы лишь потеряете напрасно время, которое лучше потратить на приседания и работу над спиной. Если Вы только начинаете заниматься, закажите старые номера журнала "Strength amp; Health" и заложите сначала "базу". Лишь после этого Вы сможете увеличить массу своего верха тела.

Строительство мышц - занятие сложное. Давайте оговорим некоторые предварительные условия.

Вы будете тренироваться четыре раза в неделю - в понедельник, среду, пятницу и субботу.

Не занимайтесь чаще. Это неверно, когда говорят, что шестичасовая тренировка в шесть раз эффективнее, одночасовой тренировки. Есть золотая середина. Не заходите за неё.

Отдыхайте и спите достаточно. Без этого Вы не вырастете. Восемь часов сна ночью - это абсолютный минимум, а лучше десять. Короткий сон в течение дня здорово Вам поможет. Прилягте и вздремните, если есть возможность. Экономя на отдыхе, Вы лишь отдаляете себя от той потрясающей внешности, рад которой Вы работаете.

Вы продолжаете работать на массу, так что ешьте вдоволь. На разные "как" и "почему" насчёт диеты мы ответим в следующей главе, а сейчас просто ешьте много здоровой пищи. Плотно ешьте три раза в день, а между этими приёмами пищи и перед сном необходимо устраивать перекусы. Пейте напиток "Стань большим", рецепт которого Вы можете посмотреть в журнале "Strength amp; Health" (ноябрь 1965 г.), или принимайте порошок "Gain Weight" с молоком. Вы можете в лепёшку разбиваться в спортзале, но если Вы не будете достаточно есть, Вы не вырастите.

Используйте методику постепенного расслабления и самовнушения для поддержания правильного внутреннего настроя. Поддерживайте спокойное и уравновешенное настроение. Беспокойство - верный путь остановить прогресс. Оставаться спокойным всегда невозможно, но не беспокойтесь по пустякам.

Все указанные выше моменты очень важны. Не пренебрегайте ни одним из них. Заставьте ум работать и стройте тело мудро и основательно.

А теперь мы переходим к самой программе. Выполняйте следующие упражнения:

№1. Гиперэкстензии. Сейчас Вы уже должы быть достаточно сильны в этом упражнении, а Ваша поясница должна уже быть довольно крепкой. Занимаясь по этой программе, не волнуйтесь слишком сильно о рабочих весах в этом упражнении.

Добавляйте вес очень, очень плавно постепенно. Работайте над техникой. Концентрируйтесь на безупречном выполнении упражнения, полностью растягивая и сокращая мышцы. Вы должны уметь выполнять движение только мышцами спины.

Делайте гиперэкстензии часто и в трёх сетах.

№2. Дыхательные приседания. Вы будете делать два подхода по пятнадцать повторений. В первом сете занимайтесь с максимально тяжёлым весом. Постарайтесь увеличить рабочий вес в этом упражнении до 135 кг и более. Выкладывайтесь до предела.

Для второго сета возьмите вес на 45 кг меньше и особенно сосредоточьтесь на дыхании.

Делайте после каждого повторения 3-5 глубоких вдоха. Вес не будет тяжёлым, так что сконцентрируйтесь на своих лёгких.

Вдыхайте так глубоко, как только можете. Поднимайте грудь и плечи на несколько сантиметров.

Ключ к большому верху тела - большая грудная клетка. На маленькой грудной клетке невозможно построить верх, как у Геркулеса. Вы можете сильно увеличить размер груди за счет одного только увеличения грудной клетки дыхательными приседаниями. Добавьте к этому большие грудные и широчайшие мышцы - и вот Вам уже и 125-ти сантиметровая грудь.

Держите голову выше, спину плоской, а грудь высоко. Старайтесь, чтобы грудь болела от интенсивного дыхания.

№3. Пуловеры. Делайте двадцать пуловеров с очень лёгким весом после каждого подхода в приседаниях. Держите нижнюю часть спины прижатой к скамье во время упражнения. Не выгибайтесь. Ведь Вы растягиваете грудную клетку, а не делаете борцовский мост.

Теперь передохните минут пять и переходите к верхней части тела.

Для этой программы Вам потребуется кое-какое оборудование. Купите его или сделайте сами, если у Вас его ещё нет. Оборудование - это то, на чём нельзя экономить. Раз уж Вы собрались тратить время и силы на хорошую внешность, то почему бы Вам не сделать всё правильно и не получить хорошие результаты.

Вам потребуется горизонтальная скамья, наклонная скамья, параллельные брусья и верхний блок или тренажёр для широчайших. Вам потребуется достаточно весов и хорошо бы иметь два набора гантелей, чтобы не менять вес каждый раз, когда будете выполнять суперсет.