Техника элементарного самовнушения была предложена в начале нашего столетия аптекарем Куэ. Он предлагал страдающим бессонницей не лекарства и снотворные, которыми была полна его аптека. Нет. Он советовал больным не покупать у него снотворных, ибо они так или иначе вызывают побочные действия. К ним возможно привыкание.

- А что же делать? - вопрошал изумленный покупатель.

- Навевайте себе мысли о сне, - говорил Куэ. - Привяжите к кровати ниточку, сделайте на ней ровно тридцать узелков и считайте, перебирая узелки, их количество, сопровождая счет самовнушением «я хочу спать, я должен спать, я уже чувствую, как тело расслабляется, меня тянет ко сну».

Через несколько дней клиентов у Куэ стало больше! открылся чудодейственный и безопасный метод. Как только страдавшие бессонницей начинали считать и словесно навевать себе сон, они незаметно для себя забывались и засыпали.

Помогало не только самовнушение, но и другой важный элемент внушения - отвлечение. Ведь сон как птица, за ним гонишься - он улетает. Некоторым людям, страдающим бессонницей и навязчивыми явлениями, лучше, наоборот, внушать себе не мысли о сне, а нечто противоположное.

Обратное самовнушение достигает нужной цели, потому что мозг человека в этот момент находится в фазовом парадоксальном состоянии. Все раздражители внешней среды в головном мозгу действуют в таких случаях действительно наизнанку. Да и вы, наверное, замечали такое состояние в быту.

...Мать, сидя в купе с ребенком, тихо дремлет; не реагируя на сильные раздражители - шум мчащегося поезда, шум в коридоре, а на слабые шевеления или плач ребенка реагирует моментальным пробуждением.

Эта фаза психической деятельности изучена великим русским физиологом Иваном Петровичем Павловым. Она была названа гипноидным состоянием. Ее и полезно использовать с целью самовнушения.

Вот почему на вопрос, когда лучше проводить себе внушения, можно с уверенностью сказать: делайте их перед сном и после пробуждения от него, т. е. в просоночном и предсонном состоянии, когда мозг еще не бодрствует, но и не спит крепко.

А теперь об одном варианте самовнушения - об аутогенной тренировке.

В тридцатых годах немецкий ученый Иоганес Шульц разработал технику самовнушения методом аутогенной тренировки, элементы которой он заимствовал из практики древних индийских йогов. Известно, что йоги могут управлять собой, своими дыхательными функциями, мускулатурой и т. п. Это доказано и современными нашими и зарубежными исследователями.

В классическом виде в первом упражнении Шульц пытался вызывать тепло и тяжесть в правой руке.

Делается это примерно следующим образом: пациент, желающий овладеть аутогенной тренировкой, садится в позу «кучера дрожек» - свободно располагается в кресле, шезлонге, свесив руки на колени. Голова также свободно свисает. Вначале это кажется неудобным, а затем поза становится настолько привычной, что сидеть в ней доставляет удовольствие. Вот тут пациент должен попытаться внушить себе тепло и тяжесть в руке, сопровождая это следующими словесными формулировками (лучше говорить про себя, закрыв глаза, что помогает лучшему сосредоточению): «Моя правая рука тяжелая. Она наливается приятной свинцовой тяжестью... Мышцы правой кисти отяжелели, расслабились. Предплечье свободно свисает, вся правая рука от плеча до кончиков пальцев отяжелела, словно налилась приятной свинцовой тяжестью...»

Вот так, продолжайте...

Некоторые пациенты сразу начинают представлять, будто на их руку положен какой-то груз, рука еще больше отяжелела. А теперь можно перейти к внушению тепла в правой руке.

Обратите внимание, что тренировка начинается именно с правой руки. Это не случайно. В головном мозгу есть так называемые центры речи, расположенные слева. Обращаясь к ним со словесным самовнушением, вы передаете информацию именно в правую руку, ибо ниже этих центров имеется перекрест нервных проводников и по каналам обратной связи от правой руки информация поступает в центры речи. Но если вы левша, то тренируйте вначале левую руку. А пока: «Правая рука совсем тяжелая, тепло струится по сосудам правой руки, горячая свежая артериальная кровь притекает к кончикам пальцев. Сосуды правой руки расширились. От плеча до кончиков пальцев струится приятное тепло». Точно таким же образом делается второе упражнение с левой рукой.

В овладении аутогенной тренировкой нужна постепенность. Некоторым упорно тренирующимся пациентам достаточно одной недели ежедневных (в течение нескольких минут) повторений упражнений для того, чтобы они свободно и быстро достигали эффекта «потяжеления» и «потепления» в руках. Тогда можно перейти к вызыванию тепла в ногах, во всем теле.

Следующее упражнение - вызывание тепла в подложечной области («мое солнечное сплетение излучает тепло»). Затем следует успокоить дыхание - «дышите свободно, легко и приятно». Наконец, внушение прохлады в области лба («мой лоб прохладен, голова свежая, ясная, прозрачная, как кристалл»). Это помогает снять головные боли.

Немецкие психиатры Клейнзорге и Клюмбиес предложили свою модификацию аутогенной тренировки, направленную органотренировку, при которой можно самовнушением подействовать на регуляцию ряда жизненно важных органов. Наряду с расслаблением мышц правой руки в этом методе вначале делается упор на расслабление мышц лица («мышцы лица расслаблены, челюсть вяло свисает, язык расслаблен»).

А сердце подвластно разуму? Да. Рассудок повелевает: «Мое сердце работает спокойно, ритмично, ровно, безболезненно. Расслаблены все нервные спазмы. Сосуды сердца расширились, приятное тепло струится по его сосудам. И все боли и неприятные ощущения, перебои сердечного ритма исчезают».

«Приказать» можно не только сердцу, но н легким: «Дыхание ровное, спокойное, ритмичное, дышится легко, свободно, приятно. Грудь насыщается кислородом». Ритмичный счет и последовательное удлинение выдоха способствуют исчезновению одышки.

Многие наши пациенты научились регулировать повышенное ранее артериальное давление, нарушенный ритм и пульс. Но для овладения этими упражнениями нужно упорство. К сожалению, некоторые сразу же бросают занятия по причине того, что не ощутили тепла в правой руке. Следует, однако, принять во внимание, что есть разные типы человеческой конституции. У одних достигается вначале так называемый психотонический эффект (спокойствие, полный душевный и физический покой), у других вазотонический (сосуды расширились, в них струится приятное тепло), а у третьих - миотопический вариант (легко достигается тяжесть в руке, а тепло ощущается значительно позднее).

Если вы взялись за овладение аутогенной тренировкой, уже не следует бросать ее. Бывает, что сам тренирующийся не ощущает тепла в руке, а оно на самом деле имеется. Так что субъективное ощущение еще не показатель того, что упражнение не удается и надо его оставить.

С помощью аппарата для измерения кожной температуры «Темп-60» удавалось объективно показать то, что не наблюдалось субъективно в силу каких-то психологических причин. «Рекордсменам» удавалось повысить температуру кожи тыла кисти правой руки на 4-6 градусов по сравнению с началом занятий.

Так или иначе у всех начавших заниматься аутогенной тренировкой наблюдается несколько этапов овладения самовнушением. Первый этап занимает первые одну-две недели. Большинству пациентов вначале ничего не удается внушить себе. Попытки дисциплинировать себя и принудить к сколько-нибудь длительному сосредоточению на одной мысли очень часто не удаются. Даже по прошествии 5-6 секунд некоторые пациенты отмечали, что побочные мысли мешают концентрации желаемой. Но отчаиваться не надо. Продолжайте заниматься самовнушением, и на втором этапе работы вы убедитесь, что усилием воли удается «включить» рычаги самовнушения и самовоздействия, оттеснить посторонние нежелательные «потоки» мыслей и образов. Третий этап образно назван известным психиатром профессором Н. В. Ивановым этапом перехода «самовнушения в автоматически реализуемый самоприказ». В этом случае человек, произведший мотивированное самовнушение, сразу же убеждается в том, что оно тотчас же реализуется. Не зря психологи называют такую экспресс-тренпровку «аутогенной телеграммой» Пациент послал себе успокаивающую телеграмму и тут же успокоился. Значит, дано знать человеку, как его слово отзовется. А раз так, то, например, больному алкоголизмом не грозит пагубная страсть с той поры, как он обретет эту духовную самозащиту и научится «отговаривать» сам себя от желания выпить. Что же должен внушать себе человек, желающий искренне и навсегда покончить с пьянством?