Итак, надеюсь, вам понятно, что все не так просто как кажется. Но нет ничего катастрофически сложного. Один раз нужно перестроиться и все пойдет как по маслу. Вы станете другим человеком, если начнете менять свой рацион питания. Плюс к этому я дам вам максимально простые способы здорово и вкусно питаться. Все, что вам требуется – поэтапно менять свой подход к пище и задумываться о том, что и зачем вы едите. При этом, если тот или иной продукт вызывает сомнения, стоит изучить его подробнее. О критериях, как определить подходящий продукт я еще напишу.

Если вы хоть немного осознали прочитанное в первой главе, то сейчас начали перестраивать свой рацион на равномерные порции в течение дня. При этом стали хотя бы задумываться о пользе и вреде тех или иных продуктов. Пока что вы могли не исключать их, и так питаться несколько дней для плавного перестроения. Но вскоре вы сможете без труда отказаться от того, что вам не будет нужно.

Далее следует постепенно, как описано выше, начать изменять свой рацион. Но как, что именно и на что заменять? Это мы обсудим в данной главе. На самом деле процесс построения правильного рациона питания не так уж мучителен, как кажется – на самом деле после правильного переходного периода все пройдет успешно и с удовольствием. Стоит лишь понять базовые принципы формирования ваших блюд. И если пойти моим путем, то можно обойтись без возвратов к обжорству. Поскольку ограничение и урезание уже полюбившихся продуктов может спровоцировать срывы с диеты, необходимо сделать правильный переход на здоровый рацион.

Для начала необходимо осознать, что вообще вы едите и в каких количествах. Лучше всего еще задать себе вопрос: почему я выбираю именно эти продукты питания? Можете прямо взять с собой листок и ручку и начать записывать все, что съели в течение дня. Затем подумайте над этим. Необходимо зафиксировать все, что употребляется. Иногда, как я уже описал выше, маленькую конфетку можно и не осознать, но она очень сильно повлияет на вашу фигуру.

Пока вы осознаете, что именно и в каких количествах едите, я скажу пару слов о нутриентах. Все продукты – это некая энергия для нашего организма. И уже только во вторую очередь процесс насыщения и поощрения себя – в большей степени это заслуга маркетологов, что мы сейчас отталкиваемся от вкусовых качеств, и уж потом ищем смысл в этом продукте. А уж о пользе или вреде еды если и думаем, то очень нечасто.

У любого продукта есть энергетическая ценность, измеряемая в калориях. Думаю, это известно всем. В целом бытует мнение, что достаточно соблюдать норму полученных калорий в течение дня и не заморачиваться о том, из каких продуктов они пришли. Я же не совсем сторонник данной теории. Я отталкиваюсь от следующих принципов. Калории мы получаем из белков, жиров и углеводов. Именно из трех этих нутриентов состоит любая пищевая ценность продукта. Каждый грамм БЖУ (белка, жира или углевода) дает нам определенное количество калорий. И уже от скорости усвоения углеводов организмом и энергетической емкости нутриента зависит то куда они распределятся – в жировой запас или же в энергию, которая переработается без отложений.

Львиную долю энергетической ценности обыватель сегодня получает именно из углеводов. Они на данный моментпродаются везде и составляют любое блюдо, окружая нас повсюду у магазинах и кафе. Далее по распространенности у нас жиры, и уже в самом конце – белки – именно их можно реже всего встретить на витринах супермаркетов.

Это отчасти отвечает на вопрос – почему я соблюдаю диету и не худею. Обычно потому, что в этой диете неправильно рассчитаны источники энергии. Самым опасным из них для отложения жира является именно углевод. Варьируя в первую очередь их количество вы сможете достигать результата.

Есть два вида углеводов – быстрые и медленные (простые и сложные). Они отличаются скоростью расщепления в крови на сахар, который уже поднимает инсулин, и тот в свою очередь формирует жировые запасы. Поэтому преимущественно в рационе должны быть сложные углеводы. При чем в рамках вашего суточного каллоража.

О том как это рассчитать мы поговорим позже, а пока я хочу сказать еще вот о чем. Почему многие срываются с диет и не могут соблюдать их длительное время? Ответ очень прост – потому, что диета – это ограничение и лишение, что делает запретный плод только слаще. Скажем, вы всегда – каждый день утром съедали сладкую булочку. Сахар попадал в кровь с определенной скоростью, вызывал насыщение и провоцировал химическую реакцию, накапливал жир (что для организма тоже важно, поскольку это энергия) – и все это вызывало улучшения настроения. И вот теперь вам нельзя ее есть. Просто в одночасье вы перестали употреблять, то что привыкли есть с годами. Конечно надолго вас, скорее всего, не хватит, лишь на силе воли продержатся единицы. А я хочу, чтобы ваша диета протекала с удовольствием. Чтобы вы не лишали себя ничего, а наоборот приняли и осознали правильный рацион с удовольствием и в долгосрочной перспективе смогли бы придерживаться культурного питания.

Для этого в следующей главе я расскажу, что нужно делать. А пока подведем итог вышенаписанного. Углеводы – основная проблема ожирения и лишнего веса. С жирами организм обычно справляется (хотя и это мы еще должным образом обсудим). Белки – очень хороший продукт и сложно съедать их столько, чтобы они навредили. Вам необходимо разделить все углеводы на простые и сложные. Это легко сделать, загуглив в интернете таблицу гликемических индексов. У каждого продукта есть данный индекс – он указывает на скорость превращения его в сахар. Чем выше индекс – тем короче данный углевод, что плохо сказывается на похудении. Примерно от шестидесяти начинаются быстрые углеводы, можете употреблять продукты максимум до шестидесяти пяти. Во-первых быстрый углевод провоцирует выброс инсулина, во-вторых – он быстрее усвоится, чем успеет расходоваться в виде энергии – что и будет являться жировым накоплением. Поэтому в рационе необходимо содержание сложных углеводов в умеренных количествах в рамках суточного калоража. Но если вы прямо сегодня ограничите резко свое питание и начнете запрещать себе есть то, что привыкли, то скорее всего просто сорветесь с диеты и все станет еще хуже, поскольку обычно люди начинают «отжираться».

Однажды я решил выступить на соревнованиях по бодибилдингу. Я начал свою подготовку в одночасье. Просто встал утром и решил, что буду питаться правильно. Тогда я осознанно исключил все быстрые углеводы (кроме арбуза – в то время я еще не знал, что это было хорошо для меня – употреблять данный продукт). Затем я узнавал все больше и больше о том, что можно и что нельзя кушать – и выходило, что арбуз мне тоже был противопоказан. Я оставил в рационе только сложные углеводы, белки и немного жира. Затем я урезал рацион по мере приближения к соревнованиям, вычеркивая оттуда неподходящие продукты в соответствии с расчетом килокалорий. Я достиг отличного для себя результата. Меня не узнавали – я скинул больше двадцати килограмм. Затем я с удовольствием выступил на соревнованиях и все – цель моя была достигнута. Тогда я столкнулся с проблемой – у меня началась булемия – приступы неконтролируемого поглощения пищи. Я решил, что один день в неделю буду есть все, что захочу и моя жизнь начала вращаться вокруг этого дня. Я постоянно ждал его. А когда он наступал я впихивал в себя столько вредной еды, что просто не мог шевелиться от объедения. Я отъедался до одури. Потом снова начал соблюдать диету в которой все было рассчитано по граммам. И снова срывы – два или три раза в неделю я срывался. Я не мог понять в чем дело. То ли отсутствие цели для похудения меня подкашивало, то ли что-то еще. И как оказалось – после моих философствований – причина крылась как раз в ограничении. И вот как с этим бороться.

Когда у меня изначально была цель, то она конечно упрощала мой самоконтроль. Но дело в том, что раньше я уже неоднократно пытался выступить на соревнованиях и также срывался. То есть цель была, но воли не хватало. Тут я понял, что на одной силе воли далеко не уедешь. И я сделал для себя основной вывод. Диета не должна ограничивать вас в переходном периоде. Когда вы уже втянуты туда, то вы можете начать считать калории и урезать что-то лишнее. Этому я вас научу. Но сначала – когда вы только переходите с неправильного питания на правильное, есть одна тонкость. Необходимо разрешить себе неограниченно питаться правильными продуктами. Только так вы сможете без усилий и срывов выстроить диету. Конечно фокус внимания на цели – похудеть к лету, например, также очень важен, но что будет после того, как вы ее достигнете – отожраться к новому году? Здесь вам поможет этот простейший принцип. Вы подберете те продукты, которые можно есть и будете объедаться ими сколько угодно много. Не знаю я людей, которые бы на одной вареной гречке смогли разжиреть.