Теперь, если вы выполнили все рекомендации, ваш рацион должен быть правильным в плане состава, но пока еще, не количества продуктов. В настоящий момент, питаясь вышеописанным образом неделю или две, вы можете ощутить, что вес ваш стал уходить, даже если не занимались спортом. Но прогресс в какой-то момент может остановиться, и вам стоит шагнуть дальше. Для того, чтобы грамотно рассчитать объемы пищи нужно понимать, на чем это основано.

А пока хочу напомнить основные постулаты вышесказанного:

– В рационе преимущественно сложные углеводы, обработанные верным образом без потери полезных свойств;

– Сахара (быстрые углеводы с гликемическим индексом от шестидесяти или шестидесяти пяти) на первых порах исключаем или ограничиваем до двадцати процентов в рационе от общего количества углеводов, если понимаем как это сделать (в среднем это пара бананов или пара яблок в день);

– Полностью исключаем транс-жиры (маргарин, масла и т.п.), соответственно всю выпечку, шоколадки и прочие кондитерские изделия;

– Объемы порций не большие, но наедаемся комфортно и настолько часто как хочется.

Если вы соблюдали эти принципы, то можем смело шагнуть дальше на путь совершенства вашего тела.

Количество килокалорий рассчитывается очень просто. При необходимости похудеть ваш вес умножаем на двадцать четыре – полученное число и будет нормой килокалорий в сутки. Если вес набираем (я имею ввиду качественный прирост мяса, а не «жиронабор»), то умножаем на тридцать пять.

Далее около сорока процентов приходится на углеводы (в одном грамме углевода четыре килокалории), тридцать процентов на белки (в них тоже по четыре килокалории) и тридцать процентов на жиры (в грамме жира уже девять килокалорий). При этом белка нужно употреблять два грамма на килограмм веса, углеводов около двух целых и двух десятых грамм на килограмм веса, а вот жиров около восьми десятых на килограмм веса. Все эти значения приблизительны и вы сможете варьировать их так, как нужно в небольших пределах отклонений от нормы.

Теперь разберем на примере. Скажем ваш вес сто килограмм. Для похудения нужно две тысячи четыреста килокалорий в стуки. Выходит – восемьсот восемьдесят килокалорий из углеводов, а именно двести двадцать грамм, восемьсот килокалорий из белков, то есть двести грамм. И столько же из жиров, что равняется восьмидесяти граммам, что является семьсот двадцатью килокалориями.

Итак, нам нужно будет двести двадцать грамм углеводов, двести грамм белков и восемьдесят грамм жира распределить на суточный рацион. После этого я объясню, что такое белково-углеводное чередование и как его делать за счет манипуляций с углеводами в данном рационе. А пока поступим следующим образом.

Вот из этого количества углеводов мы можем рассчитать двадцать процентов простых углеводов, то есть продуктов с гликемическим индексом шестьдесят и выше, учитывая сколько в составе этого продукта БЖУ. Например в среднем банане около двадцати пяти грамм углеводов.

Теперь ваша диета обретает рамку – она становится еще правильней и осмысленней. На этом рационе можно прогрессировать дальше, но не вечно. Организм адаптируется и замедлит обмен веществ, что приведет к остановке прогресса. Но несколько недель вы сможете питаться по указанному принципу.

Как это все теперь разбить на блюда? Сначала нужно узнать, какое количество белков, жиров и углеводов в каждом из ваших продуктов. Это все указано на упаковке. Но еще проще это сделать забив все в приложение FatSecret на телефоне или компьютере. Там достаточно просто можно выбрать съеденный вами продукт и его объем, затем программа укажет содержание в нем нутриентов и количество калорий. Сегодня почти все спортсмены пользуются именно этой штуковиной, поскольку приложение реально удобное и простое в использовании.

Сейчас мы для примера без программы рассчитаем вручную подобный рацион. Скажем, в овсянке в среднем около пятидесяти грамм углеводов и очень низкое содержание белка и жира. Соответственно в ста граммах продукта будет учтено то самое количество в пятьдесят грамм углеводов. В ста граммах вареного бурого риса около двадцати двух граммов углеводов. В гречке около семнадцати. Мясные обезжиренные продукты (филейные части) по типу куриного филе содержат около двадцати граммов белка на сто грамм продукта и практически не содержат углеводы и жиры, что считать мы не будем. В твороге также около восемнадцати грамм белка. Одно яйцо содержит в среднем десять граммов белка и пять жира. Теперь считаем и планируем.

Завтрак: овсянка – сто десять грамм, в них углеводов 60 грамм.

Перекус: рис бурый – триста грамм, в них углеводов 66 грамм, с филе – двести грамм, в нем белка 40 грамм.

Обед: гречка – двести грамм, в ней углеводов 35 грамм, с филе двести грамм, в нем белка 40 грамм.

Полдник: яйца – пять шесть штук, с филе двести грамм, в общем белка 90 грамм, жира 30 грамм.

Перекус: два банана, в них быстрых углеводов 50 (20% от нормы) грамм.

Ужин: творог – двести грамм, кефир – сто грамм, в них белка 35, углеводов незначительно – можно не уичтывать.

Примерно в сумме получаем необходимые числа, если посчитать все по полному составу БЖУ, то в результате получим более точно подходящие для рациона значения. По количеству жира сильно не стоит гнаться, поскольку животные жиры не так уж полезны. А вот рыбий жир очень даже хорош, если вы дополните рацион им, то будет только лучше. Можно использовать капсулированный продукт омега-3, которой всем нам так не хватает, он приобретается в магазинах спортивного питания, там выгодные концентрации. Также стоит сказать, что можно использовать арахисовую пасту и орехи – учитывайте это в своем рационе в рамках БЖУ, чтобы не перестараться.

Я настоятельно рекомендую вам приобрести кухонные весы, которые на сегодня могут стоить в пределах пятисот рублей. Один раз купив их вы всегда сможете рассчитать порцию верно для вашего тела. И старайтесь готовить свою еду с вечера, если знаете, что день впереди насыщенный, чтобы не получилось, когда вы захотите есть под рукой не будет нужных продуктов и придётся покупать пирожок в киоске.

Итак, после этой главы у вас в руках есть рабочая формула для расчёта базового объема калорий. Теперь ваш рацион близок к идеальному. И вы сможете прогрессировать даже на нем. Далее я расскажу о том, как его можно варьировать и избегать застоев. Пока же кушайте по описанным правилам, распределите углеводы индивидуально под себя, по возможности съедая их в первой части дня. Есть люди, которые не могут вечером без углеводов. Ничего страшного нет, если вы оставите какую-то их часть в рационе во второй половине дня. Не стоит бояться кушать углеводы в это время. Но и не стоит обжираться ими к вечеру. В идеале от завтрака к последнему перекусу у вас должны уменьшаться потребляемые углеводы и расти белки в порциях.

Немного отступив от разговора на тему похудения или так называемой «сушки» хочу обсудить с вами вопрос правильного набора веса. Ведь эту книгу я пишу не только для тех, кто скидывает, но и для людей, желающих правильно увеличить массу тела. Чаще всего правильного питания описанного в третьей главе будет достаточно для нормализации обмена веществ и формирования адекватно пропорционального телосложения. Здесь я имею ввиду умеренную плотность в зависимости от роста.

В данном случае необходимо придерживаться принципов выбора продуктов описанного выше. В целом ваш рацион должен состоять из тех же сложных углеводов, белков и правильных жиров (немного животных и преимущественно Омеги). Я говорю о небольшом, но не чётком количестве животных жиров в виду того, что покупка рыбы или рыбьего жира, выполненного из качественного сырья не каждому может быть по карману. Как результат если для вас накладно питаться большим количеством правильных жиров, пусть это будут жиры животные, скажем из желтков, в умеренном количестве в описанных ранее пропорциях, но ни в коем случае не прибегайте к использованию транс-жиров, о которых я уже упоминал. Поэтому здесь все будет зависеть от вашего бюджета. Есть возможность питаться каждый день лососем – я только за, если же нет, то кушайте в рамках рассчитанного БЖУ животные жиры.