Упражнение 5

Исходное положение: левое колено поднято на уровень бедра правой ноги, стопа слегка касается правого колена. Спина прямая. Напрягая мышцы ягодиц и бедер, медленно наклонитесь вперед, одновременно выпрямляя левую ногу назад. Опорная нога согнута в колене, наклон выполняйте так, чтобы нога и туловище были параллельны полу. В этом положении сожмите ягодицы и задержитесь на два счета. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 повторов.

Упражнение 6

Исходное положение то же, что и в пятом упражнении. Удерживайте туловище абсолютно прямо. Разверните левое колено в сторону, не смещая бедро. Напрягите мышцы ягодиц и, выпрямив левую ногу, отведите их назад. При этом не наклоняйте туловище. Напрягите мышцы и задержите ногу сзади на 4 счета. В этот момент можно сделать небольшие качающиеся движения ногой назад. Затем согните колено и вернитесь в исходное положение. Выполните 10–12 повторов.

Выполните по одному подходу каждого из трех упражнений в указанном порядке сначала с одной ноги, затем с другой, не делая перерывов между подходами.

Прежде, чем выполнять предложенный комплекс, обязательно выполните разминку: можно 5—10 минут попрыгать на скакалке, поделать махи ногами, выполнить энергичные шаги на месте.

В конце тренировки обязательно выполните растягивание мышц бедер и ягодиц, удерживая каждую растяжку до 30 секунд.

Упражнение 1

Выпады у опоры

Встаньте боком к опоре, возьмитесь за нее рукой (чтобы не потерять равновесие) и выполните большой шаг вперед, как показано на рисунке. Медленно согните в колене впередистоящую ногу. Одновременно оторвите от пола пятку сзадистоящей ноги и перенесите вес тела на ее носок. Колено рабочей ноги сгибайте до тех пор, пока голень не станет строго вертикальной. Выполнив выпад, медленно возвращайтесь в исходное положение. Для этого перенесите вес тела на пятку впередистоящей рабочей ноги и медленно выпрямите ее.

Главными ошибками являются: заваливание туловища вперед или назад (вы должны держать туловище абсолютно прямым); толчковое движение вверх во время возврата в исходное положение (мышцы рабочей ноги будут работать за счет инерции тела). Выполните 10–12 повторов и смените ногу.

Совет начинающим: сделайте вдох, когда опускаетесь, затем на подъеме, – выдох; чтобы увеличить нагрузку, добавьте 1 или 2 подхода или задержитесь в нижней точке выпада на четыре счета.

Упражнение 2

Обратные выпады с гантелями

Возьмите гантели весом от 2,5 до 7 кг, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Вы можете выполнять выпады на полу или используя возвышение (в данном варианте степ-платформа).

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Сделайте шаг назад и медленно опускайтесь в присед. Туловище должно быть слегка отклонено назад, чтобы вес тела приходился на пятку рабочей ноги. В нижней точке, когда голень вертикальна, задержитесь на секунду, а затем силой мышц рабочей ноги вернитесь в исходное положение. Ошибкой является подъем вверх за счет толчка сзадистоящей ноги. Следующий повтор выполните другой ногой. Чередуйте выполнение выпадов назад правой и левой ногой. Общее количество повторов 10–12 каждой.

На начальном этапе можно выполнять упражнение без гантелей или без чередования ног. Сначала сделайте все повторы одной ногой, затем другой. Для увеличения нагрузки увеличьте количество подходов до трех раз.

Упражнение 3

Попеременные выпады вперед

Упражнение представляет собой классические выпады вперед, для большего эффекта возьмите гриф от штанги. Затем, когда освоите упражнение, можно добавить по паре небольших «блинов». За отсутствием грифа выпады можно выполнять с гантелями. Возьмите штангу, пустой гриф на шею (гантели в руки). Удерживая прямое положение туловища, выполняйте попеременные выпады вперед сначала правой ногой, затем левой. В нижней точке выпада задержитесь на секунду, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь делать выпады силой мышц, а не толчковыми движениями вверх. Общее количество выпадов 10–12 повторов каждой ногой. Для увеличения нагрузки увеличьте количество подходов до трех.

Упражнение 4

Ходьба выпадами

Для этого упражнения вам понадобится пространство и парочка гантелей весом от 2,5 до 7 кг, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Существует два варианта этого упражнения: можно после каждого шага приставлять сзадистоящую ногу к рабочей ноге; можно сразу же делать шаг вперед сзадистоящей ногой. Второй вариант сложнее, так как у вас не будет секундных передышек между повторами, но зато и нагрузка на ноги будет максимальной. Выпады в ходьбе обычно делают сериями по десять. Выполните 10 шагов в одну сторону, затем 10 шагов в обратном направлении. Для увеличения нагрузки добавьте 1–2 подхода, так же вы можете задержаться в нижней позиции на секунду.

Ошибкой является подъем из приседа резким толчковым усилием.

Упражнение 5

Выпады в сторону

Упражнение можно выполнить либо с гантелями, либо с грифом от штанги, либо со штангой. Если вы выполняете выпады с гантелями, то держите их у плеч.

Стоя прямо, ноги вместе, выполните шаг правой ногой в сторону и приседание на правой ноге. Левая нога должна быть прямая. Очень важно не отрывать стопу левой ноги от пола. Силой мышц правой ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад на другую ногу. Продолжайте выполнение упражнения, делая поочередно выпады в правую и левую стороны. Количество повторов в одном подходе 10–12 на каждую ногу. Для увеличения нагрузки добавьте дополнительно 1–2 подхода.

Основные ошибки: не наклоняйте туловище в сторону; делайте широкий шаг, чем дальше вы отставляете ногу, тем больше нагрузка на мышцы бедер и меньше – на коленный сустав.

Упражнение 6

Выпады с подъемом колена

Пожалуй, одно из самых эффективных упражнений, позволяющих быстро подтянуть мышцы ног.

Вам понадобится гриф от штанги (гантели) и возвышение (в данном случае степ-платформа).

Поставьте ногу на платформу и примите положение приседа так, чтобы сзадистоящая нога носком упиралась в пол. Выпрямите ее с силой мышцы рабочей ноги, однако опорную ногу не ставьте на платформу. Выполните ею маховое движение, высоко поднимая колено. Затем поставьте на платформу.

Сделайте 10–12 повторов, затем выполните упражнение другой ногой.

Убедитесь в устойчивом положении платформы. Обязательно удерживайте туловище прямо, не позволяйте себе наклоняться вперед. Для увеличения нагрузки увеличьте количество подходов до трех.