Ужин
Жареный лосось с фруктовым соусом:
120 г жареного на тефлоновой сковороде филе лосося или семги.
Для приготовления coycа:
1/3 чашки кубиков консервированного ананаса,
1/2 чашки мелко порезанного манго,
1 шт. киви (мелко порезать),
2 ст. л. мелко порезанной зелени кориандра,
сок 1 лайма,
1/2 чашки коричневого риса,
4 побега спаржи, поджаренные в 1 ч. л. оливкового масла с чесноком.
Итого за день: 1600 калорий, 95 г белков, 225 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки.
6-й день
Завтрак
1/2 чашки кукурузных хлопьев залейте стаканом обезжиренного молока,
добавьте 2 ст. л. изюма,
1 ст. л. грецких орехов.
Второй завтрак
30 г нежирной ветчины,
1 чашка ломтиков свежей дыни.
Обед
Бутерброд с тунцом.
180 г консервированного белого мяса тунца (жидкость слить),
1 ст. л. майонеза пониженной жирности,
1 ст. л. сладкой горчицы,
1 ст. л. сладкого маринада,
несколько перьев зеленого лука.
Сверху посыпать:
1/2 чашки мелко порезанной петрушки.
Подавать:
1 чашка смеси зеленых салатных овощей,
1 ст. л. обезжиренной салатной заправки,
1 стакан компота из сухофруктов.
Полдник
1 чашка творога низкой жирности,
хлебец из цельного зерна,
стакан томатного сока.
Ужин
120 г куриной грудки,
1 ст. л. приправ.
Поджарьте курятину в следующей смеси:
1 ч. л. оливкового масла,
1/2 чашки порезанного ломтиками лука,
1/2 чашки порезанного ломтиками сладкого перца.
Подавать с гречкой и измельченными листьями салата,
1/2 чашки обезжиренного йогурта,
1 /2 авокадо,
1 помидор средних размеров с французским базиликом с соком 1 лимона.
Итого за день: 1645 калорий, 132 г белков, 180 г углеводов, 45 г жира, 25 г клетчатки.
7-й день
Завтрак
1 хлебец из цельнозерновой муки,
1 груша,
1 обезжиренный йогурт.
Второй завтрак
1 чашка горячего шоколада без сахара + 1 стакан обезжиренного молока,
1 апельсин.
Обед
180 г куриной грудки без кожи,
1 чашка шпината,
1/2 помидора средних paзмеров,
несколько перьев зеленого лука,
1 ст, л. нежирной заправки,
5 крупных оливок,
1 ст. л. нежирного сыра,
базилик по вкусу.
Подавать с пшеничной кашей.
1 стакан кефира низкой жирности.
Полдник
1 шоколадный пудинг без сахара,
1 небольшой банан.
Ужин
120 г жареной в тефлоновой сковороде говядины,
1 небольшая печеная картофелина,
1/2 чашки нежирной сметаны,
1/2 чашки вареных на пару брокколи,
1 чашка шпината с 1 ст. л. нежирной заправки,
белок 1 сваренного вкрутую яйца.
Итого за день: 1590 калории, 128 г белков, 180 г углеводов, 43 г жиров, 37 г клетчатки.
Примерный план 7-дневного питания
1-й День
Завтрак
Омлет:
4 яичных белка,
1 /2 чашки нарезанных овощей и зелени,
1 ч. л. оливкового масла.
Булочка из муки грубого помола,
1/2 ст. легкого маргарина,
1 средний апельсин.
Обед
100 г цыпленка-гриль с гречкой,
1 стакан кефира,
1 яблоко.
Перекус
1 банан,
2 сухих цельнозерновых хлебца.
Ужин
2 ломтика рыбы с овощами, лаваш,
нежирный сыр, небольшой качанчик зеленого салата, 2 ломтика ананаса.
Перекус
1 чашка кукурузных хлопьев,
1 стакан молока пониженной жирности.
2-й день
Завтрак
Овсяная каша на молоке пониженной жирности и с отрубями,
1 яйцо вкрутую,
1 средний банан.
Обед
2 ломтика индейки, гречка, зелень, овощи,
1 среднее яблоко.
Перекус
6 галет из муки грубого помола.
30 г творога,
1 киви.
Ужин
250 г отварного мяса цыпленка.
Овощи, приготовленные с минимальным количеством масла,
150 г отварного на пару риса,
1 нежирное печенье.
Перекус
1/2 банки консервированной кукурузы,
1 стакан натурального сока.
3-й День
Завтрак
Гречневая каша,
50 г нежирного творога,
несладкое яблочное пюре,
1 стакан 100 % фруктового сока.
Обед
Зеленый салат:
3 чашки нарезанного салата-латук,
200 г отварной куриной грудки без кожи (мелко порезать),
2 ст. л. нежирной салатной заправки,
ломтик цельнозернового хлеба,
1 ч.л. нежирного маргарина,
2 больших персика.
Ужин
200 г вар. макарон
из твердых сортов пшеницы,
1/2 чашки нежирного соуса,
30 г тертого сыра «пармезан»,
1 чашка вареной на пару брокколи,
2 ломтика дыни.
Перекус
1 обезжиренный йогурт, 1 средняя груша,
1/4 чашки нежирных мюсли.
4-й День
Завтрак
1 тарелка окрошки.
Обед
60 г свежих овощей,
ломтик постной индейки,
1 чашка кусочков свежего манго.
Перекус
3 ст. л. изюма, 3 ст. л. миндаля.
Ужин
200 г печеной лососины,
1 чашка приготовленного кус-куса,
8 стеблей спаржи, вареной на пару,
1 гроздь винограда.
Перекус
1/2 чашки нежирного шоколадного пудинга,
4 крекера из муки грубого помола,
1 чашка свежей земляники.
5-й День
Завтрак
1 тарел. овсянки на обезжиренном молоке с 3 ст. л. изюма, 1 апельсин.
Обед
3 ломтика цельнозернового хлеба,
100 г рыбы, приготовленной на гриле,
1/4 чашки свежих овощей,
1 стакан 100 % фруктового сока.
Перекус
1 энергетический батончик (не менее 10 г белка).
Ужин
200 г нежирной свиной вырезки,
1 тарелка пшеничной каши,
100 г тушеных кабачков,
2 ч. л. легкого маргарина,
1 чашка фруктового салата.
Перекус
1 среднее яблоко, 30 г нежирного сыра.
6-й День
Завтрак
Поджарить до образования корочки:
1 бублик из муки грубого помола,
1/2 чашки нежирного сыра «рикотта»,
2 ч.л. сахара и корицы,
4 сушеных чернослива.
Перекус
1/2 питы, подсушеной в тостере и нарезанной ломтиками,
2 ст. л. соуса из нежирного сливочного сыра,
1/2 ч. нарезанной моркови и сельдерея.
Обед
200 г куриной грудки, приготовленной на гриле,
1 печеная картофелина средних размеров,
1 чашка свежей нашинкованной капусты с 1 капелькой оливкового масла.
Перекус
1 порция фруктового мороженого,
2 ст. л. миндаля.
7-й День
Завтрак
3 ломтика хлебцев,
60 г нежирного сыра,
2 средних сливы.
Обед
150 г фасоли, тушеной с чесноком,
1 картофелина, нарезанная ломтиками и запеченная,
1 апельсин и 1 персик.
Перекус
Любой свежий фрукт,
1 батончик-мюсли с низким содержанием жира.
Ужин
Салат с креветками:
3 ч нарезанного салата-латук,
6 «королевских» креветок, запеченных в духовке,
1 ст. л. тертого сыра «пармезан»,
2 ст. л. салатной заправки,
2 хлебные палочки,
1 ч. л. оливкового масла.
Перекус
1 ч. кукурузных хлопьев без сахара,
1 стакан кефира.
Это меню рассчитано на тех, кто занимается 3–4 раза в неделю силовыми тренировками или 3 раза в неделю по 50 минут кардио. В этом меню на день предлагается в среднем 2209 калорий: 103 г белков, 332 г углеводов, 47 жиров и 35 г клетчатки.