Результат будет следующий:

1. Живот втягивается, диафрагма поднимается так высоко, что вытесняет из легких максимальное количество воздуха.

2. Диафрагма мягко оседает, живот выпячивается, нижний отдел легких наполняется воздухом.

3. Живот слегка втягивается, грудь поднимается и средний отдел легких принимает максимальное количество Чистого воздуха.

4. Поднимаются ключицы, а с ними и плечи; воздух проникает в верхний отдел легких. Это происходит в тот интервал, когда, обе ноздри закрыты. При выдохе ваши плечи опадают, грудь втягивается, живот тоже. И цикл начинается снова. Такова настоящая Пранайяма.

При задержке дыхания представляйте себе, как жизненная сила (прана) следует от одного нервного сплетения к другому (иди от одной чакры к другой, как говорят индийцы); от крестцового сплетения (где аккумулируется жизненная энергия человека) прана переходит в подчревное, затем в солнечное; оттуда она поднимается в сердечное сплетение, потом в глоточное; в тот момент, когда вы отпускаете одну из ноздрей для полного выдоха вообразите, что прана поступает в ваш мозг и лучами расходится по всему организму, стимулируя все железы. Это упражнение особенно рекомендуется тем, кого беспокоят чересчур сильные эротические желания. «Воображаемый» подъем вверх Кундалини (так индийцы называют мужскую сексуальную энергию) — вовсе не миф. Предполагается, однако, что ученик выработал привычку к концентрации по методу йогов и практиковался в «переносе» (упражнения шестого урока).

В заключение мне хотелось бы снабдить вас возможно более полной жизненной программой. Разумеется, я предполагаю, что в ходе предыдущих уроков вы пришли к выводу, что йога, — истинная йога, освобожденная от ее более или менее магических и эзотерических элементов, — может сыграть в вашем существовании важную роль; что йога является формой аскетизма — приспособленной к вашему темпераменту и вашим человеческим и христианским устремлениям. Я надеюсь также, что вам абсолютно ясна цель этой аскетической практики (чтобы быть уверенными, можете прочесть один или несколько раз текст пятого и шестого уроков), и что вы решили сделать свои ежедневные занятия инструментом подлинного развития, как на материальном, так и на духовном плане. Прежде всего разрешите вас предупредить, что после некоторого времени занятий небезопасно будет полностью отказаться от йоги. Йога вырабатывает у нас определенные привычки: она очищает нашу природу, возвышает нас и развивает. Отказ от нее означает падение назад... Разумеется, если цель ваших занятий «быть в хорошей форме» (по йоговским критериям), то вам совсем не обязательно придерживаться предложенной мной программы; вам нужна из нее только часть — небольшая часть; но даже ограничиваясь немногим, сохраняйте верность йоге и выполняйте хотя бы часть из того, что я беру на себя смелость вам рекомендовать.

Выполняйте за день два комплекса упражнений; два занятия должны различаться по характеру и значимости: трудоемкое утром и расслабляющее вечером.

Утром

Не занимайтесь сразу по пробуждении: как правило, многие упражнения в это время даются с трудом. Вы еще не совсем проснулись. Ваши мускулы вялы, ум—тем более. После душа или ванны, а также чашки чая или некрепкого кофе, некоторые приходят в себя. Тем лучше. Остальные могут приступить к занятиям в первую удобную минуту—но, разумеется, до завтрака или через некоторое время после него.

Упражнения нужно выбрать довольно трудные — по возможности такие, которые нагружают все железы и значительную часть мышц.

Начните со «Столба» (урок восьмой) и стойте в этой позе несколько минут, но если почувствуете, что теряете .равновесие, сразу останавливайтесь.

Затем проделайте «Глубокий поклон» (вариант первый, если возможно: урок девятый, стр. 125), «Треугольник» (урок шестой, стр. 86-87 и девятый, стр. 127), «Дерево» (вариант первый, урок девятый, стр. 125) и даже «Согнутое дерево» (урок девятый, стр. 126), «Змею» (урок второй, стр. 36 и девятый, стр. 128), «Дельфин» (урок первый, стр. 21), (полный наклон назад» вместе со «Сложенным листом» (урок шестой, стр. 87-88).

Эти шесть или семь упражнений займут у вас, вероятно, минут десять. За это время получат приток крови и тренировку мозг, шишковидная железа, тимус, щитовидная железа, надпочечники, половые железы, позвоночник.

Затем примите одну из известных вам сидячих позиций (урок седьмой, стр. 98 и далее); расслабьте мускулы лица и рук; отдыхайте. Вы должны испытывать удовольствие. «Остановите» глаза на чем-нибудь (урок седьмой) или сконцентрируйтесь (урок восьмой). Сидите так пять минут, десять, если есть время. Возможно, этого будет достаточно, но некоторым захочется предаваться такой немой молитве подольше.

Разумеется, можно выбрать и другую позу — «Плуг» (урок пятый), например, «Растяжение спины» (урок третий) или «Растяжение лона» (урок четвертый) и дополнить их пра-найямой. Великолепная формула: два-три упражнения, которые следует выполнить тщательно, но довольно быстро. Немного поизучайте себя и сделайте выбор. Время от времени варьируйте программу (дабы избежать рутины!).

Воспользуйтесь абсолютным спокойствием, которое на вас снисходит, чтобы принять грядущий день. Это подходящий момент, чтобы заранее охотно примириться со всеми событиями, которые вам предстоят. Уверен, что после недели таких занятий вы почувствуете, что они сказались на вашей повседневной работе, какой бы тяжелой она ни была.

Вечером

Вечером можно заниматься перед сном или же сразу после возвращения с работы. Смысл в том, чтобы подготовиться ко сну, прийти в совершенно спокойное состояние; избавиться от всех тревог, дабы воспользоваться предстоящей ночью, а также последними дневными часами для восстановления сил.

Выберите те позы релаксации, которые вам подходят. Я бы предложил комбинацию из различных вариантов «Свечи» и «Плуга», описанных в уроке пять, стр. 72, а в заключение — упражнение на равновесие (рис. 29). Полезно также выполнить «Растяжение спины» (урок третий, стр. 49), а усложнить эту позу можно таким образом: сядьте, вытянув ноги перед собой и широко разведя их в стороны; согните одну ногу и поместите стопу под противоположную ягодицу; пятка должна глубоко уйти в паховую складку. Поднимите руки и медленно наклонитесь как можно ниже, так чтобы лбом почти коснуться колена вытянутой ноги. На несколько секунд задержите дыхание, а затем снова примите сидячее положение. Начните снова с другой ноги.

После этого рекомендуется поза «Релаксация» (урок четвертый, стр. 62). И сон придет сам собой — поистине освежающий сон.

Также поможет вам хорошо отдохнуть поза «Столб» (урок восьмой, стр. 115) — превосходное упражнение для наших целей.

Не удивляйтесь и не тревожьтесь, если после полутора или даже года занятий вам будут удаваться не все упражнения этих двух комплексов — нагружающего и расслабляющего. И не падайте духом, если не сможете заниматься по полной программе каждый день. Мой вам совет: немного позанимайтесь утром и немного вечером в том духе, как я указал. Время от времени запирайтесь в комнате, пусть это даже не совсем удобно (лучше поздно, чем никогда), и проделывайте полный комплекс, со всеми позами данного курса. Я сам, со своим семилетним опытом, иногда, воображая себя новичком, делаю этот комплекс и к концу занятий чувствую усталость. Никогда не переставайте испытывать себя...

Не упускайте случая попрактиковаться. Я иногда работал, читал, а также писал в «Совершенной позе» или позе «героя». Этот трюк доступен не всем — для нас, европейцев, он труден.

Где бы вы ни были — в конторе, на улице — не забывайте время от времени расслабляться. Научитесь давать отдых глазам, останавливая их на каком-нибудь предмете, учитесь слушать, осязать, чувствовать, впитывать в себя приятные впечатления. Когда предоставляется возможность, ходите по-восточному: очень прямо, раскрыв и обратив вперед ладони. Шагайте ритмично и полностью осознавайте тот факт, что идете. Когда поднимаетесь по лестнице, вначале ставьте на ступеньку пятку, а затем уже всю ступню. Это существенно менее утомительно, чем ступать с носка. Будьте внимательны к расслаблению и сокращению ножных мышц и сухожилий.