I IИНТЕН- I ДНИ МЕСЯЦА I I IСИВНОСТЬI I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- IЧАСТЬ ТЕЛА IА| Б |В I16|17|18|19|20|21|22|23|24|25|26|27|28|29|30|31I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- I IДНИ ВОС-I | | | | | | | | | | | | | | | I I IСТАНОВ- I | | | | | | | | | | | | | | | I I IЛЕНИЯ I | | | | | | | | | | | | | | | I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- Iгрудь I2| 3 |4 I |В | | | |Б | | |А | |Б | | |В | | I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- Iплечи I2|2,5|3 I |Б | |А | |Б | | В| | |Б | |А | |Б | I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- Iв.ч-ть с-ныI2| 3 |4 I Б| | |В | | | |Б | | |А | |Б | | |В I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- Iн.ч-ть с-ныI3| 4 |5 I |А | | | Б| | | |В | | | | |Б | | I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- Iбицепс I2|2,5|3 I | |Б | |А | |Б | |В | | |Б | |А | |Б I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- Iтрицепс I2|2,5|3 I | |Б | |А | |Б | |В | | |Б | |А | |Б I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- Iпредплечье I1|1,5|2 IА | Б|В | | Б| А| Б| В| |Б |А |Б |В | | Б|А I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- Iпресс I1|1,5|2 IА | Б|В | | Б| А| Б| В| |Б |А |Б |В | | Б|А I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- Iтазов.пояс I3|3,5|4 I | |Б | | |В | | | |Б | | |А | | |Б I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- I4-хгл.мышцаI3|3,5|4 I |Б | | |В | | | |Б | | |А | | |Б | I Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- Iбиц.бедер I3|3,5|4 I | |Б | | |В | | | |Б | | |А | | | БI Г-----------В-+---+--В--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+--+-- Iикры I1|1,5|2 I А| Б|В | | Б|А | Б| В| |Б | А| Б|В | |Б |А I +ЙООЙООООООООООООООО+
+-------------------------------------------------------------------------+ | ТАБЛИЦА 3 | ФЯЯЯЯЯЯё| | | грудь |плечи |верх. часть |нижн.часть | бицепс | трицепс|| | | | |спины | спины | | || ФЬЬЬЬЬЬч| | А | 18 17 | 13 25| 7 | 32 | 30 20 | 14 35|| ФЬЬЬЬЬЬч| | | 17 28 26 | | 7 10 11 | | | || | Б | |13 12 25 | | 32 33 34 | 30 20 31| 14 19 35|| | | 18 15 27 | | 24 9 22 21 | | | || ФЬЬЬЬЬЬч| | | 18 15 16 | | 7 10 11 | | | || | В | | 13 12 25| | 8 32 34 | 20 20 20| 14 19 35|| | | 17 29 28 | | 24 9 22 21 | | | || ФООООООs| +-------------------------------------------------------------------------+ +----+--------+---------+---------+-------------+--------+------+ | | пред- | пресс | тазовый | четырехгла- |бицепсы | икры | | | плечья | | пояс | вая мышца |бедер | | ФЬЬЬЬЬЬч | А | 42 43 | 23 | 1 | 3 | 1 | 4 | ФЬЬЬЬЬЬч | Б | 42 43 |36 37 23 | 8 1 39| 40 41 3 |8 1 2 | 4 |
ФЬЬЬЬЬЬч | В | 42 43 |36 37 23 | 5 8 38| 6 3 41 |8 1 2 | 4 | ТООООООs +----------------------------------------------------------------------------+ | Список упражнений | +----------------------------------------------------------------------------+ | 1.Подъемы для ягодиц и бицепсов 23.Подъемы туловища из положения | | бедер, либо гиперэкстензии лежа со скручиванием | | 2.Сгибание ног 24.Тяга за голову на высоком блоке | | 3.Выпрямление ног 25.Подъемы гантелей вперед стоя | | 4.Поднимание на носки 26.Скрещивание рук на высоких блоках| | 5.Мощностные приседы 27.Скрещивание рук на низких блоках | | 6.Тяжелоатлетические приседы 28.Разведение рук с гантелями на на-| | 7.Тяги штанги к подбородку стоя клонной скамье | | 8.Становая тяга с выпрямленными ногами 29.Жимы гантелей на наклонной скамье| | 9.Тяга штанги в наклоне 30.Сгибание рук стоя c зед-штангой | |10.Поднимания плечей со штангой в опу- 31.Сгибание рук со штангой на изоли-| | щенных вниз руках (полный "шраг") рующей скамье | |11.Четвертные "шраги"(сведение лопаток) 32.Гиперэкстензии | |12.Разведение рук в стороны стоя 33.Частичные становые тяги | |13.Частич.жимы гантелей (не выше головы)34.То же, что и 23, но лицом вниз | |14.Частичные жимы штанги (от головы до 35.Французкие жимы штанги стоя | | выключения рук) 36.Подъемы туловища из положения | |15.Жим гантелей лежа на скамье лежа в сокращенной амплитуде | |16.Разведение рук лежа с гантелями 37.Подъемы ног в висе | |17.Жимы штанги лежа на наклонной скамье 38.Подтягивание колен к груди сидя | |18.Мощностные жимы лежа со штангой 39.Выпрямление в тазоб-ом суставе | |19.Французкий жим с гантелями 40.Жимы ногами под углом 45 градусов| |20.Сгибание рук с гантелями стоя 41.Гакк-приседания | |21.Тяга гантели в наклоне 42.Сгибания рук в запястьях с прямым| | хватом штанги | |22.Тяга сидя к животу на низком блоке 43.Сгиб-е рук в запястьях с обратным| | хватом штанги | +----------------------------------------------------------------------------+
(Основа этой системы была взята мной из одного журнала, но именно эта система мной переработана).
Французский жим - это движение кистей с утяжелением от ушей или лица вперед или вверх в зависимости от стоячего или лежачего положения тела. Локти направлены вперед или вверх в той же зависимости и движение идет на разгиб в локтевых суставах.
Гиперэкстензии - поднятие тела в горизонтальное положение и выше при положении тела лицом вниз при помещенных ногах под какой-нибудь упор. Таз может быть на возвышенности. Руки можно поместить за голову.
Жимы ногами вверх под углом 45 градусов лучше выполнять на тренажере, но можно привязать гантелю к голеностопному суставу. Руки в упоре сзади.
36-е упражнение можно делать с руками за головой, если не тяжело, также как 23 и 34.
Скрещивание рук на высоких и низких блоках можно заменить скрещивением рук в положении лежа на спине, заводя руки до предела накрест перед грудью.
Гакк-приседания я выполняю с грузом, положенным на плечи, также как мощностные и тяжелоатлетические приседы.
Жимы штанги и гантелей на наклонной скамье можно заменить жимами в горизонтальном положении, если нет наклонной скамьи.
На девятый день вы разберетесь с весом утяжелений, и укрепитесь в нем на 15-й, подбирать который нужно из принципа "не переборщи", и если вдруг в ходе выполнения упражнений вы резко почувствовали желание немедленно его прекратить, также как и тренироваться вообще, это будет означать, что вы взяли чрезмерный вес. Посмотрите на меньший вес, и у
вас желание тренироваться появится снова. На двадцатый день у вас грудная клетка не сможет вмещать в себя эмоций от радости. Лекарства, если вы принимаете, продолжайте принимать, и в один прекрасный день -скорей всего, это будет 20-й - вы забудете это сделать.
После того, как вы посмотрели в таблице 2 группы мышц, необходимые к тренировке, посмотрите в таблице 3 упражнения, которые стоят напротив каждой буквы А, Б или В, которые, в свою очередь, найдите в списке упражнений.
Делать нужно к каждому упражнению один подход, в ходе которого выполнять движение только 9 раз. Число "9" должно для вас быть камнем преткновения, иначе сорветесь. Оно у меня выверено несколькими годами тренировок.
Меньший вес -вес гантель -может быть разным для разных упражнений в пределах 2-3 килограммов. Хорошо иметь гантели со съемными дисками, также как и штангу. Основной вес большого веса -штанги -должен быть -15-16 килограммов, малого веса -гантель - 6 килограммов. Имею основание думать, что этот вес универсальный, так как я имею средние пропорции. Тем не менее сильно ослабленным людям можно посоветовать выполнять движения своим весом -весом тела или конечностей. Желание взять больший вес не должно быть реализовано, так как вопрос стоит в пропорциональном развитии вашего тела. Пусть икрами вы поднимаете всего -сначала 16 килограммов, но вы добейтесь, чтобы и трицепс выжимал столько же. Самое трудное упражнение -поднос ног к перекладине в висе.
Можно это упражнение начинать выполнять согнутыми в коленях ногами, поднимая бедра до прямого угла с телом. Можно -лежа на полу, держась руками за упор. Можно поднимать ноги по очереди, если трудно вместе. Нужно в конце концов сделать 9 попыток сделать это за один подход.