У меня МАМ ног = 700 вт. (По опыту знаю, что для достижения МСМК при весе 80 кг надо иметь МАМ ног 1000–1400 вт, для рук 800 — 1000 вт). Делим мои 700 вт на 2, и получаем 350 вт, что соответствует 4,5 л/мин. Получается, что тех мышц ног, которые у меня есть, достаточно, чтобы я начал потреблять ими 4–4,5 л/мин кислорода. То есть силовой работой мне как бы заниматься не надо. Я могу только поддерживать ту же самую силу, а моя задача — заставить переделаться ГМВ в окислительные. А что касается рук, там проблем вообще нет, мощность огромная, а потреблять кислород нечем. Там нужно только переродить в окислительные мои мышцы, хотя бы половину, и тогда я выдам свои 2 л/мин на АнП.

Получается так: штангу выбрасываем, всякие силовые упражнения выбрасываем, статодинамику можно не делать, хотя я бы делал. Короче говоря, силовой работой мы не занимаемся. Моя задача изменить эти мышечные профили с точки зрения окислительных и гликолитических МВ. Как это надо делать с ногами? Если ноги в чистом виде брать, то поскольку вид спорта — лыжи, можно предположить, что катаемся на лыжероллерах. Поэтому я должен выйти на свои Ворошиловские дачи, встать на этот асфальт, и максимально мощно отталкиваясь, стараться максимально долго катить. Если скорость будет слишком большая, то будешь не успевать хорошо отталкиваться. Поэтому не исключено, что иногда надо притормаживать, если уж очень сильно катятся. В отталкивание надо вкладывать достаточно сил, и между отталкиваниями должен быть достаточный отдых. Судя по опыту, нужно 40 минут такой езды с мощным отталкиванием. Можно с перерывами небольшими, можно без перерывов, это не принципиально. Пульс при этом у меня должен быть не более 120 уд/мин, потому что у меня АнП на пульсе 120, из-за того, что сердце большое, а мышцы плохие. Эти 40 минут я должен делать для начала 2 раза в неделю, потом 3 раза в неделю, постепенно, по мере роста формы довести до 4 раз. Вот больше четырех уже и не надо, уже можно стать мастером спорта (65–70 мл/мин/кг на АнП) элементарно. То есть 4 раза в неделю по 40 мин ноги должны свое дело отработать. Что касается туловища и рук, лучше это делать с резиной, просто надо натянуть резину и делать имитацию толчковых движений палками, тоже редко, но очень сильно. Время тоже 40 минут, постепенно увеличиваем нагрузку: 2 раза в неделю, потом 3 раза и 4 раза в неделю. Сначала ноги потренировать, потом руки, чтобы одно другому не мешало. Либо через день это делать. Можно предположить, что если все нормально будет идти, то через 4–5 месяцев я должен постепенно выйти на уровень МС.

Причем, пульс никакого значения не имеет. Конечно, я буду иногда контролировать себя, буду делать какие-нибудь тесты. Но в основном буду всё время работать на пульсе около 120 уд/мин.

Вариант № 2, Эдуард Иванов. Смотрим данные тестов:

Вес тела = 80 кг, (надо довести до 70 кг).

Цифры, полученные из бегового ступенчатого теста, приводим к велосипедным:

МПКпотенциальное около 60 мл/мин/кг;

АнПног, = 3 л/мин, делим на 80 кг, получаем порядка 35 мл/мин/кг;

АнПрук — нет данных, но все равно не больше 1 л/мин, это будет 12 мл/мин/кг.

МАМног, = 600 Вт (судя по объему бедра), может быть 500–700 Вт.

МАМрук — нет данных, но вполне возможно 500 Вт.

Что мы в итоге получаем? Ноги максимально 600 Вт выдают, а на АнП потребляют всего 3 л/мин кислорода, мощность 225 Вт. Исходя из этого, получаем мышечную композицию: ОМВ где-то 50–60 %, на руках не больше 10 %. Что получается? Мы складываем ПК ног и рук, и получаем ПК 4 л/мин. Делим эту цифру на потенциально возможный вес 70 кг, получаем 57 мл/мин/кг. Это примерно 1–2 разряд. Чтобы стать МС, надо эти 57 мл/мин/кг превратить в 65–70 мл/мин/кг.

Теперь смотрим — МПК потенциальное — 60 мл/мин/кг, то есть сердце просто не пустит. Значит, этому человеку надо сначала сделать свои 80 мл/мин/кг на сердце. Поэтому первый этап — это тренировка сердца, а мышцы нужно поддерживать в тонусе. Все равно трудно их больше сделать при длительных тренировках. Чтобы сердце увеличить до требуемого размера, надо тренироваться 2 раза в день, хотя бы по 2 часа, и такие тренировки проводить хотя бы 4 раза в неделю. Конечно, при таких тренировках масса наверняка снизится с 80 до 70 кг. Это должно продолжаться, пока сердце не вырастет. Можно всё время ступенчатый тест делать, и смотреть, как эта кривая опускается, как пульс в покое меняется. По графику определяем потенциальное МПК. Как только мы определили, что потенциальная мощность выросла до 500 Вт, а это как раз и будут 80 с лишним мл/мин/кг — всё, результат достигнут. После этого нужно сердце держать, это просто другие тренировки для мышц, типа тех, что я описал, их достаточно, чтобы сердце держать в норме. После этого можно попытаться немного силу нарастить, и постепенно переделывать мышцы. В принципе, есть два пути. Например, что делают итальянцы? Они ногами не занимаются, а работают только с руками. То есть весь акцент делается на работу рук, в коньковом ходе, допустим. В результате получается этот де Зольт часто-часто бежит, ногами сильно не толкаясь. Потому что мышцы ног у него наверняка не очень сильные, но практически хорошо проработанные, не закисляются. То есть силу ног можно не наращивать, а резерв по наращиванию силы и аэробных возможностей мышц рук и туловища огромный у любого человека. Можно акцент сделать только на это, преимущественно раскачивать мышцы рук и туловища. Причем не раскачивать, а менять мышечную композицию. То есть повысить потребление кислорода руками и мышцами туловища с 1 л/мин до 2–2,5 л/мин, это вполне достижимо. И тогда мы прикладываем эти 2 л/мин к тем 3 л/мин или чуть побольше, 3,5 л/мин и получается 5 с лишним. Если мы разделим на 70 кг, то получим приличную цифру, 80 мл/мин/кг, очень неплохо.

Руками можно заняться параллельно с сердцем. Никаких проблем здесь не возникает, они такие дохлые, что если будешь с ними работать, сердце и руки друг другу не помешают, и только наращивать митохондрии начнут. Поэтому через полгода можно и сердце раскачать, и руки очень здорово прибавят. А как? Та же самая резина, надо тянуть её так, чтобы интервал отдыха между каждыми толчками был достаточно большой. То есть один раз мощно «гребанул», раз маханул, и 3, может быть, 5 секунд отдыха. От продолжительности отдыха эффект не зависит, его можно удлинить, но тогда тренировка займет целый день, а так будет экономия времени. Можно кататься на лыжероллерах, на одних руках по 2 часа. Заодно и ноги чуть-чуть прибавят, потому что они свое дело делают.

Может быть разнообразие в средствах. Например, вариант, о котором я сейчас говорил, это редко, мощно. Второй вариант — часто, мощно и коротко. В этом случае появляются эти 3–5 секунд, спринтерский темп. С руками очень часто не сделаешь, поэтому время может быть увеличено до 10–15 секунд. Короче говоря, что значит мощно — это 15 отталкиваний. После 15 отталкиваний мышцы начинают сильно закислятся. 15 отталкиваний, пауза, 15 отталкиваний, пауза. Пауза обычно короткая, до минуты. За целую минуту лыжероллеры встанут, конечно, не будут ехать. Но можно ногами толкаться. То есть, ногами скорость чуть-чуть поддержать, а потом опять руками мощно. Причем, чем медленнее будет начало, тем лучше. Больше удастся вложиться, больше продолжительность напряжения, больше можно рекрутировать МВ. Можно бежать в подъём, но опять, чтобы закисления никакого не было, пульс нас вообще не интересует (пока он находится в диапазоне 120–150 уд/мин). Даже если интервал отдыха слишком большой будет, ничего страшного, только тренировка растянется.

Практически мы пришли к выводу, что мы тренируем сердце, и при этом пытаемся всеми силами увеличить аэробные возможности мышц верхней части тела. При этом ноги вполне достаточны, чтобы добиться результата. Соответственно, в гонке акцент делаем на работу мышц рук и туловища.

Тренировка силы окислительных мышечных волокон.

Рассмотрим спортсмена, имеющего небольшие мышцы, которые становятся лимитирующим фактором. Например, бегун-перворазрядник, достигший предела своего развития, имеет мышцы, хотя и небольшие, но аэробные, он практически не устает, но уровень результата невысокий. Его мышцы проработаны. Они потребляют кислород по максимуму для своей массы. Что с таким спортсменом делать? Напомним, что в мышечном волокне каждая миофибрилла оплетается митохондриями, и больше определенного предела они не могут образоваться, только в один слой, если условно так говорить. В конце концов, эти МВ накапливают столько митохондрий, что больше прибавить не могут. Если мы этому спортсмену увеличим силу, то есть создадим новые морфологические структуры в виде миофибрилл, то вокруг них начнут нарастать новые митохондрии, и его потенциал начнет расти. Но обычными силовыми тренировками увеличения силы ОМВ не добиться. Дело тут вот в чем. Согласно исследованиям последних лет, существует четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка в клетках мышц, а значит — и развитие силы. Это запас аминокислот в клетке, повышенная концентрация анаболических гормонов в крови, повышенная концентрация свободного креатина в МВ, и повышенная концентрация ионов водорода. Выделение гормонов вызывается психическим напряжением. Повышенная концентрация свободного креатина образуется при значительном расходе КрФ в мышцах — нужна работа «до отказа». Повышенная концентрация ионов водорода — это закисление. Разумеется, закисление при этом не должно приводить к разрушению структур клетки. Так вот, в классической силовой работе используются и окислительные, и гликолитические волокна, но тренируются только гликолитические. Поскольку режим упражнений динамический (периодически мышцы полностью расслабляются), то через окислительные мышечные волокна идет кровь, доставляет кислород, и митохондрии устраняют ионы водорода, а без ионов водорода нет предпосылок роста миофибрилл в ОМВ, поэтому сила ОМВ не растет. Нужно слегка закислять мышцу, иначе она в силе прибавлять не будет. Это удивительно, что окислительные волокна работают, а эффекта нет. Где много кислорода, где много митохондрий, ионы водорода просто исчезают. Они образуются в быстрых волокнах, переходят в медленные и там исчезают. Поэтому главного стимулятора развития силы для окислительных волокон в динамическом режиме нет.