Ходьба – один из лучших способов укрепления здоровья. Тридцать лет назад ученые проводили серию исследований относительно влияния физической нагрузки на человеческий организм. Тогда еще не было окончательно ясно, способны ли физические нагрузки предотвращать болезни и какой интенсивности должны быть занятия. Что полезнее: большие нагрузки в анаэробном режиме или умеренные, но более продолжительные в аэробном? Сегодня ответ получен однозначный: последний вариант для людей, не обладающих отменным здоровьем и тем более страдающих какими либо недугами, – наиболее безопасный, доступный и эффективный.

И к этому последнему варианту относится прежде всего ходьба на свежем воздухе. Регулярные прогулки пешком – это просто и дешево, но в то же время эффективно для здоровья. Большую пользу от ходьбы подчеркивали такие известные люди, как академик Амосов и пропагандист здорового образа жизни Котляров.

Знаменитый американский пропагандист здорового образа жизни Поль Брэгг считал активную прогулку пешком одним из лучших способов укрепления здоровья. Многие люди осознают это и систематически занимаются ходьбой в парках или лесопарках. Некоторым не хватает времени, чтобы специального заниматься на свежем воздухе, и поэтому они ходят пешком на работу и с работы из расчета 5–6 км в день. Конечно эффект от ходьбы по улицам меньше, чем по парку, но и она приносит большую пользу.

Правила ходьбы

     ? Дышите через нос и двигайтесь со скоростью, при которой вы способны разговаривать на ходу.

     ? Не чеканьте шаг, не маршируйте, идите свободно, естественно, с высокого поднятой головой, не сутулясь, расправив грудную клетку. Идите гордо, прямо и легко, только тогда вы будете чувствовать физический отдых.

     ? Отбросьте все мысли о заботах, обратите ваш взор на внешний мир (на деревья, пейзажи или здания). Если внешний мир вас не интересует, обратите ваш внутренний взор на себя.

     ? Если заниматься только ходьбой (помимо физических упражнений), то ходить нужно довольно много – не менее 1 ч в день, молодым 6–7 км/ч, пожилым 5–6 км/ч.

Некоторые специалисты считают, что одноразовая пешая прогулка в течение 1 ч недостаточна, так как гормоны, способствующие сжиганию жиров, остаются активными только 12 ч. Прогулки утром и вечером обеспечивают круглосуточную активность этих гормонов, помогают очистить артериальную систему от отложений холестерина и избавляют организм от лишних жировых запасов. Таким образом, наиболее эффективно двухразовое занятие ходьбой по 1 ч.

Иногда люди практикуют ходьбу на месте в помещении, но это ничто по сравнению с ходьбой на природе. Чем больше вы потратите времени на физическую активность на свежем воздухе, тем мощнее будет резерв психической энергии, вы будете более уравновешенны и избавитесь от стрессов, чему способствует естественная связь с природой.

Пожалуй, ходьба – самый лучший вид физических упражнений, преимущество которых состоит в том, что в полной мере нагружаются икроножные мышцы, выполняющие функцию «вспомогательного сердца». В результате их сокращения и расслабления, мы преодолеваем силу притяжения и происходит стимуляция кровообращения.

Терапевтический эффект: частые сокращения мышц ног проталкивают кровь вверх по венам вопреки силе притяжения. Таким образом, мышцы ног действуют как своего рода «сердце» венозной системы организма. Мышцы ног, сокращаясь, стимулируют циркуляцию в лимфатической системе и устраняют отеки на ногах. Занятия ходьбой положительно влияют на производство всех жизненно важных гормонов, усиливают половое влечение и повышают сексуальную активность.

К сожалению, многие люди недооценивают положительного влияния ходьбы на организм. Если вы не имеете возможности заниматься ходьбой два раза в день и не имеете времени даже на одну прогулку в полном объеме, не огорчайтесь и прислушайтесь к мнению американских ученых:

«Интенсивные физические нагрузки отнюдь не являются единственным и чуть ли не самым эффективным способом укрепления здоровья. Ходьба в определенном темпе может способствовать этому наилучшим образом. Не бег трусцой и тем более не быстрый бег, а именно пешие прогулки энергичной (в разумных пределах) походкой со скоростью 5–6 км/ч в течение 30 мин, или около этого, 5–6 раз в неделю – лучший вариант оздоровительной физической нагрузки».

Это относится не только к очень занятым людям, но и к людям с весьма ослабленным здоровьем. Пользу даже такого укороченного варианта ходьбы подчеркивают американцы. По словам руководителя Центра превентивной медицины Гарвардского женского госпиталя Дж. Ансона, если бы каждый житель США совершал ежедневные прогулки быстрым шагом продолжительностью 30 мин, то количество многих хронических заболеваний снизилось бы на 30–40%.

Терапевтический эффект:

Ходьба уменьшает риск онкологических заболеваний прямой кишки, так как пешие прогулки способствуют более быстрому выведению из организма шлаков через кишечник.

Исследования показали, что прогулки быстрым шагом (даже по 30 мин в день) способны предотвратить развитие диабета II типа.

Ходьба уменьшает риск сердечных приступов на 50%, так как ускоряется кровоток через сердце. Сердце представляет собой мышцу, а любое средство, ускоряющее кровоток через мышцу, позволяет сохранить ее в хорошем состоянии.

Ходьба снижает кровяное давление, а это способствует снижению нагрузки на артерии, увеличению количества «хорошего» холестерина в крови, которая становится менее вязкой (не образуются тромбы).

Уменьшается риск инсульта. Исследования показали: пешие прогулки общей продолжительностью 2 ч и более уменьшают риск инсульта, вызываемого закупориванием сосудов, на 40%. Активный образ жизни препятствует образованию инсульта (парализации) какой-либо части тела, который возникает, когда тромб блокирует кровоток к мозгу.

Ходьба препятствует развитию ожирения. Прогулки в быстром темпе, по крайней мере получасовые, не только поглощают значительное количество калорий, но и способствуют улучшению обмена веществ в течение всего дня, предоставляя прекрасный шанс победить полноту.

Ходьба укрепляет не только мышцы, но и кости. У женщин, которые с 20-летнего возраста регулярно упражнялись в ходьбе и получали необходимое количество кальция, риск заболеваний остеопорозом в 70-летнем возрасте уменьшается на 90%.

Пешие прогулки быстрым шагом очень полезны при стрессовом состоянии. Возбужденный человек постепенно успокаивается, так как во время быстрой ходьбы (так же как и при беге трусцой) выводятся излишки адреналина.

Зимой, если есть возможность, нужно совершать лыжные прогулки, которые в такой же мере полезны, как и ходьба. Следует подчеркнуть, что лыжные прогулки способствуют улучшению обмена веществ, выводу липопротеинов, холестерина из крови и солей. Свежий воздух, пейзажи и тишина дают колоссальные силы.

Для эффективности нужно ходить на лыжах не менее 3–4 раз в неделю.

Одежда должна быть теплой, но не стесняющей и не синтетической. Для пожилых людей – защитные куртки (ветровки) от ветра. Скорость не более 5–10 км/ч. Не перегружаться.