Цель базовой многоэтапной тренировки – постепенное развитие аэробной выносливости и мускульной силы до того уровня, на котором спортсмен становится готов к более сложным тренировкам, ориентированных уже непосредственно на соревнования.
В этой статье мы поговорим о пользе многоэтапной базовой тренировки и её основных составляющих. Обратите внимание, что название термина происходит от английского «base training», и также означает «тренировка базы», «тренировка основного уровня». Такое вот многозначное понятие.
Итак, основными преимуществами базовой тренировки являются:
1. Повышение способности организма обрабатывать кислород. В принципе, сама природа соревнований, где одну из важнейших ролей играет выносливость спортсменов, такова, что побеждает там тот, чей организм может наиболее эффективно работать с кислородом. Грамотно проведённая тренировка приводит к увеличению митохондрий в мышечной ткани и позволяет мускулам более результативно использовать кислород, который поставляют лёгкие.
2. Повышение мышечной силы. В этом плане многоэтапная базовая тренировка сравнительно легка и хорошо сказывается на организме благодаря развитию функциональной силы задействованных в беге мышц. Что есть отличная подготовка для более быстрых и напряжённых забегов, которые неизбежно последуют за периодом базовой подготовки.
3. Физическое и ментальное восстановление. Видите ли, действительно тяжёлые тренировки, ориентированные в первую очередь на гонку и соревнование, очень сложно постоянно проводить в течение всего года. В таком случае пара месяцев базовых тренировок помогут вам войти в тонус и как следует разогреть мышцы, вместо того чтобы истощать их.
4. Подготовка к специальным беговым тренировкам. Так как базовая тренировка даёт вам хорошую аэробную подготовленность, спортсмен может впоследствии более легко адаптироваться к профессиональным тренировкам, а значит и получить от них максимум пользы.
Надеемся, перечисленные преимущества сумели убедить вас в необходимости проведения базовых тренировок. Теперь самое время поговорить о ключевых компонентах такой подготовки, дабы вы затем могли самостоятельно спланировать подходящий тренировочный график.
1. Еженедельная беговая норма.
Суть понятия весьма проста: чем больше вы бегаете, тем лучше вы бегаете. Поэтому желательно выбираться на беговую дорожку как можно чаще и суммировать количество «покрытых» за неделю миль. Главное не переусердствовать и не привести организм к травме или истощению – в таком случае вся польза от тренировки сойдёт на нет.
Как понять, что «всё, достаточно»? Самый простой способ – это осознать, что бег вам перестал приносить удовольствие. В принципе, будет лучше, если вы каждый день будете нацелены на то, чтобы пробежать определённое расстояние. Но если вдруг возникнет стойкое ощущение, что вы идёте на тренировку чрезмерно усталым, то лучше передохнуть денёк-другой.
2. Длительные забеги.
В данном случае, вы имеем в виду дистанции в полтора раза большие, чем вы пробегаете ежедневно. В идеале это должно быть расстояние, которое вы способны пробежать примерно за два часа.
Основная цель таких тренировок – развитие капиллярной системы в мышцах. Чем больше в ваших мышцах капилляров, тем больше они могут потреблять кислорода и тем больше работы могут проделать без накопления усталости. Помимо этого, длительные забеги позволяют сжечь лишние жиры и развить способности организма по запасанию гликогена, который является первостепенным источником энергии для мускулатуры.
3. Темповый бег.
Подразумевается бег в комфортном ритме в течение 20-40 минут. Способствует развитию умения держать сравнительно высокий темп в течение значительного промежутка времени. Не стоит, однако, превращать такой бег в испытание на скорость или время и пытаться пробегать установленную дистанцию так быстро, как это только возможно. Тренируйтесь сосредоточенно, но не перенапрягайтесь; старайтесь бегать легко и даже немного расслабленно. Если возникают проблемы, то лучше либо сбросьте темп, либо пробегите меньшее расстояние.
4. Высокоскоростные тренировки.
Вот с этим здесь нужно поаккуратнее. В конце концов, высокоинтенсивные интервальные тренировки являются уже элементом профессиональной подготовки. Поэтому во время базовых тренировок высокоскоростной тренинг должен включать, максимум, несколько коротких спринтов с полным восстановлением. Это, помимо всего прочего, убережёт вас от потери ощущения действительно быстрого бега.
5. Сила и гибкость.
Период базовой тренировки – отличное время для того, чтобы вспомнить о том, что такое быть атлетом, и поработать над своими гибкостью и мускулатурой, а также дополнительно потренировать тело. Сильные мышцы позволят (банально) быстрее бегать, а гибкость предотвратит возникновение травм. Перенапрягаться с этим видом тренировки не следует, но пару раз в день заниматься точно стоит.
Ко всему сказанному выше добавим, что время базовых тренировок – не тот момент в вашей жизни, когда вам придётся день за днём превосходить самого себя. Цель такой тренировки – не привести организм в абсолютно убойное состояние, а лишь подготовиться к этому, постепенно набирая необходимую для специализированных тренировок форму.
В качестве примера мы предлагаем вам нашу тренировочную программу, которую вы, при желании, сможете адаптировать для собственных целей:
Понедельник: лёгкая пробежка.
Вторник: лёгкий бег с 4-5 ускорения по 60-100 метров.
Среда: лёгкий бег, затем – тренировка физической силы и гибкости.
Четверг: темповый бег в течение 20-40 минут, плюс разминка и заминка.
Пятница: лёгкий бег с 4-5 ускорениями по 60-100 метров.
Суббота: лёгкий бег, затем – тренировка физической силы и гибкости.
Воскресенье: длительный забег (примерно на 2 часа).
Водорастворимые витамины
Сегодня витаминные препараты можно встретить в любой аптеке на самом видном месте. Особую группу среди них составляют водорастворимые витамины, а также витамины группы В. Хотя с точки зрения химии у этих соединений мало общего, всех их объединяет особенная роль, которую они играют в организме человека, выполняя функцию коэнзимов и участвуя в биохимических процессах.
Витамины в организме человека не синтезируются, поэтому их основной для нас источник - пища. При рациональном питании витаминов нам хватает. Откуда же тогда такой огромный спрос на эти препараты? Прежде всего, его формируют рекламные кампании, которые нужны фармацевтическим фирмам для роста сбыта их продукции - вот они и стремятся убедить нас в том, что именно их витамины являются залогом здоровья, красоты, силы, бодрости и хорошего настроения. И хотя это действительно так, всё-таки куда полезнее получать необходимые нам вещества вместе с пищей, а не использовать дорогие препараты. Такого мнения придерживаются многие специалисты, которые считают - витамины, содержащиеся в природных продуктах, намного эффективнее. К сожалению в последнее время найти в продовольственных магазинах здоровую и полезную пищу достаточно проблематично. Производители давно научились производить дешевую пищу в больших количествах, способную хранится по пол года и более. Высокотехнологичные продукты изобилуют консервантами, эмульгаторами и другими "E" составляющими, позволяющими сохранять продукт в свежем виде, питательных веществ, в том числе и витаминов в таких продуктов практически нет.
Несмотря на то, что химическая формула витаминов, содержащихся как в пилюлях, так и в овощах и фруктах, совершенно идентична, эффективность натуральных витаминов значительно усиливается за счёт присутствия в них макро- и микроэлементов. По мере накопления знаний о витаминах оказалось, что все они растворяются либо в воде, либо в жирах, и это простое физическое свойство легло в основу разделения витаминов на две группы - водорастворимые и жирорастворимые. Способность витаминов растворяться либо в воде, либо в жирах зависит от химической структуры их молекул. В воде растворяются те витамины, чьи молекулы имеют полярную структуру: в основе последней лежат разные функциональные группы, содержащие атомы кислорода и азота.