Витамин С - исключение среди других водорастворимых витаминов. Во-первых, ежедневно организму нужно 75 - 100 мг витамина С, что намного превышает потребность во всех других витаминах, причём при увеличении физических нагрузок, а также при некоторых заболеваниях потребность в нём резко возрастает. Во-вторых, этот витамин попадает в организм вместе с пищей только у людей, человекообразных обезьян, морских свинок, насекомоядных летучих мышей, а также некоторых видов птиц и рыб - все остальные виды животных вырабатывают его сами. Наконец, в-третьих, аскорбиновая кислота не выполняет функции коэнзима - не является катализатором энергетических процессов на клеточном уровне. Несмотря на значительную потребность в витамине С, как правило, проблем с его пополнением не существует, так как во многих овощах и фруктах содержится много аскорбиновой кислоты. При этом нужно помнить, что витамин С - непрочное соединение, и при термической обработке пищи теряется до половины аскорбиновой кислоты, содержащейся в сырых продуктах, причём неправильное приготовление еды влечёт ещё большие потери.
Среди витаминов группы В наибольшую ценность для человека представляют В, В2, В6. Витамин В1 участвует в обмене веществ как коэнзим в реакциях активной группы альдегидов. Витамин В2 представляет собой простетическую группу энзимов, называемых флавопротеинами; активными разновидностями рибофлавина являются FMN и FAD - именно эти соединения вместе с соответствующими энзимами участвуют в важных процессах оксидоредукции. Для витамина В2 характерна сильная светочувствительность, то есть под воздействием света он разрушается. Витамин В6 известен как коэнзим сразу нескольких энзимов, которые участвуют в обмене аминокислот и расщеплении важного углевода гликогена. Но самое сложное строение из всех витаминов - у В12: внутри порфиринового кольца со сложной химической структурой находится ион кобальта. Этот витамин вырабатывается исключительно микроорганизмами, и не встречается в растениях, на которых нет соответствующих «производителей». Впрочем, один из лучших источников витамина В12 - печень животных. По своей химической структуре витамин Н - производная имидазола. Поскольку потребность организма в этом веществе минимальна, а значительная часть биотина синтезируется кишечными микроорганизмами, то возможный недостаток этого витамина чаще обусловлен не слабой его выработкой организмом, а чрезмерным расходованием.
Учитывая, что водорастворимые витамины легко выводятся из организма вместе с мочой, теоретически у нас не может быть переизбытка этих веществ. Однако так бывает не всегда: из-за того, что выводящая способность почек может быть ограниченной, избыток витамина С в организме человека превращается в щавелевую кислоту, что может вызвать образование камней в почках. Поэтому так важно никогда не терять чувства меры и не впадать в витаминоманию, ставшую в последние годы обычным явлением.
Качаем пресс в домашних условиях
В данной статье мы рассмотрим лучшие упражнения на пресс в домашних условиях. Дело в том, что для тренинга пресса вам не требуется особых тренажеров из фитнес-центра. Тренинг пресса может состоять из одних домашних упражнений. То есть, если у вас нет времени посещать фитнес-центр, а толстеть в области талии вы не собираетесь эта статья для вас.
Сразу хотелось бы прояснить пару нюансов:
1. Домашние упражнения для пресса по продуктивности ничем не уступают тем, которые вы выполняете в фитнес-центре.
2. Домашний тренинг пресса требует дисциплины и четкости графика. Если решили взяться за мышцы вашего живота, то следуйте к вашей цели до конца.
3. Тренинг пресса дома будет отнимать у вас 20-30 минут в день, в зависимости от ваших усилий.
Согласитесь, 30 минут в день небольшая плата за плоский и красивый живот. Единственный минус домашнего тренинга пресса – сложность в увеличении кубиков пресса. Обуславливается это тем, что для увеличения объема кубиков пресса требуется силовой тренинг через отягощения. Дело в том, что в домашних условиях довольно сложно создать отягощения, однако все же это возможно.
Перед тем как мы приступим к рассмотрению домашних упражнений для пресса, хотелось бы напомнить, что ключевым фактором во всем бодибилдинге является мотивация. Не отчаивайтесь и не бросайте задуманное на полпути, и вы удивитесь, как быстро достигнете своей цели. Поверьте, плоский и красивый живот – это самое малое из того, что вы можете.
1. Скручивания.
Самое мощное домашнее упражнение, нагружающее в большей степени верхнюю часть пресса – прямую мышцу живота. Выполняется довольно просто, количество повторов также приятно нас радует. Дело в том, что для того чтобы правильно нагрузить мышцы живота не требуется 50-100 повторений, для этого достаточно 10-15 с правильной техникой.
Лягте на пол, предварительно можете постелить себе подобие коврика, чтобы смягчить себе исходное положение. Весь ваш плечевой пояс должен лежать на полу. Ноги согните в коленях, а ступни подведите немного под себя. Упритесь в пол всей ступней, никаких носочков или пяток. Руки заведите себе за голову, параллельно с этим разведите ваши локти в стороны. Вот ваше исходное положение.
Сделайте глубокий выдох и на вдохе начните подконтрольное скручивание торса к области колен. На самом деле скручиваться до колен вам не требуется. Вы должны поднимать торс совсем немного, так чтобы нижняя часть лопаток осталась в исходной позиции на полу. Все движение совершает ваш пресс, то есть отрыв плечевого пояса должен сопровождаться дополнительным статическим напряжением вашей прямой мышцы живота. Скручивайтесь очень медленно. В верхней точке сделайте отчетливую паузу вместе с этим закончите ваш вдох. Затем, вернитесь в исходную позицию, совершая при этом выдох. Возвратное движение должно быть таким же медленным и подконтрольным.
Как только коснетесь, пола своим плечевым поясом тут же приступите к следующему повторению. Как вы уже заметили, амплитуда движения вашего торса довольно мала, но именно такая траектория правильная. Важным условием отдачи упражнения является медленный и подконтрольный темп. Также не следует сильно тянуть шею вперед, это лишь напрасно подвергнет нагрузке шейные мышцы. Что касается повторов, то выполнять следует, как уже говорилось выше, 10-15 повторений. Количество подходов должно ровняться четырем. К слову, между сетами отдыхайте не более 30 секунд. 20-25 секунд идеальный перерыв между подходами в тренинге пресса.
Если исходная позиция с подогнутыми под себя ступнями заставляет вас испытывать дискомфорт, то есть один простой выход. Поставьте ваши икроножные мышцы на кровать или другую мебель. При этом желательно чтобы ваши голени были параллельны полу, а бедра были перпендикулярны полу. То есть вам нужно будет лечь очень близко к соответствующей опоре для ног.
2. Боковые скручивания.
Данные скручивания прицельно нагружают косые мышцы живота, которые чаще всего называют боковым прессом. Механизм выполнения очень схож со стандартными скручиваниями.
В исходной позиции лягте на пол бок. Рука, на которую вы легли, может располагаться у вас на талии, как показано на рисунке, а может и на полу, для придания равновесия. Вторую руку заведите себе за голову, и направьте локоть вдоль вашего тела. Ноги подогните в коленях, а ступни подведите под себя, так чтобы они были на одной линии с телом. Ваше тело в исходной позиции должно образовывать практически ровную линию.
Мощным и не рывковым движением начните тянуть локоть к вашей талии, при этом плечо которое служило вам опорой должно немного оторваться от пола. Не следует излишне скручивать торс, так как это включит в работу тазобедренные мышцы. А нам это ни к чему. В верхней критической точке сделайте паузу, стараясь при этом не двигаться. После этого медленно опуститесь обратно. Во время возвращения в исходное положение нужно коснуться пола обеими лопатками. И сразу же переходить к следующему повторению.