Основа рациона должна состоять из белка, углеводов (крахмал и сахар), фруктов и овощей. Основной принцип заключается в следующем: белки и углеводы не должны употребляться в пищу одновременно.

Белок может употребляться с овощами и бобовыми культурами, но только не углеводами (крахмал и сахар) или фруктами.

Углеводы (крахмал и сахар) могут употребляться с овощами и бобовыми культурами, но только не с белком.

Фрукты и фруктовые соки должны употребляться отдельно от основной пищи через два часа после еды.

Снятое, полужирное и обезжиренное молоко, а также натуральный йогурт (простокваша) могут употребляться с белками или крахмалами, сахарами, фруктами и овощами.

Составляя свое меню, вы можете сочетать продукты, перечисленные либо в одной, либо в другой колонке, но ни в коем случае не комбинируйте продукты из разных колонок.

Рекомендуемые белковые блюда

Приведенные ниже блюда могут сочетаться с овощами, бобовыми и незначительным количеством жира (незначительным!).

Говядина: котлеты из говяжьего фарша, обжаренные на гриле; ломоть постной говядины, поджаренный без жира; бифштекс с кровью; поджаренный с соусом ростбиф без жира в горячем или холодном виде; жареный на гриле бифштекс или кебаб.

Цыпленок: грудка жареная, запеченная или приготовленная в микроволновой печи в горячем или холодном виде; цыпленок, жаренный без жира или кожи; ножки жареные, запеченные или приготовленные в микроволновой печи в горячем или холодном виде.

Молочные продукты: молоко (желательно снятое, полужирное или обезжиренное); сыр с низким содержанием жира; домашний сыр; йогурт (с низким содержанием жира, без добавления сахара).

Утка: грудка жаренная без добавления жира.

Яйца: сваренные вкрутую; сваренные всмятку; сваренные без скорлупы в кипятке (яйцо-пашот).

Рыба: все приведенные ниже сорта рыбы можно жарить на гриле, варить, коптить (умеренно) или слегка обжаривать (удалять жир после приготовления).

Консервированная рыба (в рассоле или воде) также допустима:

карп

треска

морской угорь

пикша

хек

палтус

камбала

лосось

акула

скат

морской язык

меч-рыба

форель

тунец

Дичь: все нижеприведенные виды дичи содержат мало жира и могут жариться, вариться, тушиться и готовиться в микроволновой печи:

цесарка

заяц

куропатка

фазан

перепел

кролик

Баранина:

отбивные котлеты

жаренные на гриле

постный фарш

окорок, тушеный с лимонным соком и травами

окорок, жаренный без жира

кебаб из филейной части

тефтели, жаренные на гриле

Потроха: почки вареные, слегка обжаренные (удалить жир после приготовления); кебаб из почек, приготовленный на гриле; печенка отварная или слегка обжаренная (удалить жир после приготовления).

Свинина: рубленые котлеты без жира, обжаренные на гриле; филейная часть обжаренная на гриле, отваренная или приготовленная в кисло-сладком соусе; кебаб приготовленный на гриле; постный фарш.

Бобовые: бобы; фасоль; соя; горох (турецкий, зеленый, желтый, дробленый); чечевица; хумус (проверьте содержание жира, по некоторым рецептам используется слишком много масла).

Морепродукты: все нижеперечисленные виды морепродуктов могут вариться, готовиться на гриле и подаваться как в холодном, так и в горячем виде с малокалорийными приправами (по желанию) – мидии; креветки; осьминог.

Соевые продукты: мисо; тофу; овощные бутерброды (с соей).

Индейка: жаренная на гриле, вареная, приготовленная в микроволновой печи; кебаб, приготовленный на гриле; постный фарш; индейка, жаренная без кожи.

Рекомендуемые блюда с повышенным содержанием углеводов

Могут сочетаться с овощами и бобовыми.

По возможности выбирайте хлеб из непросеянной муки, макаронные изделия, рис и лапшу, отдавая предпочтение им, а не очищенным углеводам.

Печеные бобы – на тосте с картофелем, сваренным или запеченным с кожурой.

Гречиха – жареные зерна гречихи, спагетти с овощной или томатной заправкой.

Лапша – с овощными приправами, соусами и травами.

Макаронные изделия – с овощным соусом, томатным соусом, травами (например, базиликом), бобами, салатом.

Полента – с помидорами, грибами, перцем и другими овощами.

Картофель – отварной в кожуре или без нее, подается с низкокалорийными пастообразными продуктами; низкокалорийными майонезом или с маргарином.

Рис – с овощами, помидорами, горохом, бобами, кукурузой.

Бобовые культуры

Несмотря на то, что бобовые содержат достаточно много белка, они считаются нейтральными продуктами питания и по этой причине могут употребляться в пищу как в чистом виде, так и в сочетании с белками и углеводами, но только не с тем и другим одновременно. В зависимости от сочетания с белками или углеводами они будут относиться к соответствующей пищевой группе.

Овощи и салаты

Все зеленые и цветные овощи и овощные соки, а также грибы могут употребляться в пищу в любое время со всеми пищевыми группами.

Картофель, ямс, сладкий картофель и кукуруза в початке относятся к группе углеводов и по этой причине должны употребляться в пищу отдельно от белковых продуктов.

Молочные продукты

Йогурт и молоко содержат белок, но тем не менее сочетаются с любой пищевой группой. Отдавайте предпочтение обезжиренному натуральному или биойогурту, а также снятому или полужирному молоку.

Старайтесь есть утром достаточно плотно, чтобы через пару часов вы не испытывали чувство голода и вас не тянуло к высококалорийным «перекусам».

Завтрак – это то время, когда вы можете принять свою «дозу» сладостей, из расчета на то, что будете сжигать калории в течение дня.

Выбор за вами:

– кукурузные хлопья со снятым или полужирным молоком;

– кукурузные хлопья с фруктами;

– овсяная каша, сваренная на полужирном молоке;

– бананы;

– несладкое печенье, поджаренный хлеб, овсяные лепешки, пресное печенье;

– тост и не очень сладкий джем;

– нежирный йогурт.

Фрукты (помните о мере и не забывайте о двухчасовом перерыве после основной еды).

Обезжиренный йогурт.

Овощи.