Вывод прост: после нервного напряжения нужна разрядка — эмоциональное возбуждение переключить на движение. Движение в этом случае становится как бы отдушиной для выхода накопившихся отрицательных эмоций. Если кто был взволнован на работе, пережил стрессовое состояние, то не стоит ему дома, тем более лежа на диване, переживать все заново. Лучше заняться мышечной деятельностью. Иногда можно услышать, что в городских условиях это невозможно. Неверно! Можно пройтись, пробежать какое-то расстояние трусцой, прокатиться на велосипеде, помочь в физическом труде домашним, проделать еще раз упражнения гигиенической гимнастики. Можно, наконец, выйти во двор, где всегда найдется любитель настольного тенниса или бадминтона (эта игра для всех возрастов подходит).
Теперь становится понятно, почему разминка спортсменов перед началом любого спортивного состязания так обязательна. Она помогает освободиться от предстартового нервного напряжения; спортсмены чуть «согревают» мышцы, наступает душевная уравновешенность, они «готовы к бою».
А теперь вернемся к нашему сотруднику И. Производственное совещание закончилось. Должен произойти психологический переход от рабочего состояния к состоянию отдыха. Заметим, что человек физического труда быстрее переходит от одного состояния к другому. Стоит рабочему выключить станок, на котором он работал, как почти сразу наступает состояние отдыха. Труднее осуществляется такой переход у человека, занимающегося умственным трудом: его мысли продолжают еще какое-то время работать в заданном направлении.
У сотрудника И. позади рабочий день — напряженный умственный труд на фоне утомления — споры и горячность. Это как бы своего рода «малый стресс». Путь к дому ему надо превратить в прогулку, психологически заранее оценивая ее как процедуру, связанную е чувством удовольствия. Да и ходьбу принято различать по степени расслабленности скелетных мышц. Кто хорошо расслабляет мышцы, тот дольше не устает. Расслабляться можно и нужно не только в состоянии сна или аутогенетического погружения, но и во время бега, плавания, ходьбы и других физических действий. В помощь и формула самовнушения. Назовем ее формулой № 1:
«Я сегодня трудился с большим напряжением. Естественно, утомлен. Много успел сделать полезного для людей. Это меня душевно удовлетворяет. Теперь пора отдохнуть, отключиться от всего, что занимало мои мысли. Жаль, что я оказался несдержанным. Теперь бесполезно об этом долго думать. Решено — завтра извинюсь перед товарищами. Они меня поймут. Больше не волнуюсь. Раздражение проходит, проходит... Я спокоен... После ужина пойду на свежий воздух. Организм нуждается в мышечной деятельности. Я спокоен!»
Эта формула получилась длинной, но пусть сократит ее тот, кто будет ею пользоваться. Многократно нужно повторить только то, что наиболее волнует. Мы рекомендуем не забывать высказывание И. П. Павлова о том, что «внушение, как раздражитель, коротко, изолированно и цельно, а поэтому и сильно». Волевое решение, как поступить, и мысли, выраженные в утвердительной форме, не могут не повлиять успокаивающим образом. Но это еще не все. От раздражения можно быстрее освободиться, если на все случившееся посмотреть взглядом оптимиста, с долей юмора. Раздражения можно было и не допустить, если применить элементарную формулу самовнушения:
«Я изложу свою мысль спокойно. Горячность людей не убеждает. Больше выдержки. Никакие реплики не вызовут растерянности. Я спокоен!»
Правильно поступил наш сотрудник, еще заранее формулой самовнушения нацелив себя на активные физические действия по приходе домой. Этим он как бы начал период активного отдыха. Теперь все его мышечные действия будут способствовать освобождению от накопившегося раздражения. Причем надо учесть, что утомленного влечет полежать. Нужны волевые действия, чтобы преодолеть это чувство. Давно уже стало аксиомой, что тем, у кого часто возникают стрессовые ситуации, необходим именно активный отдых.
Читающий эти строки возможно занят физическим трудом. Как поступить ему? И в таких случаях целесообразно переключение с одного вида деятельности на другой. Уже говорилось, что людям физического труда легче развить в себе состояние расслабленности, за короткий срок продуктивно отдохнуть, но и им нужна активная физическая деятельность, окрашенная положительными эмоциями. Между тем часто можно услышать: «Какие там игры и физкультура, если я весь день работал у станка?» Но стоит спросить многих из них: выполнялись ли ими движения с максимальным объемом во всех суставах, все ли группы мышц могли участвовать в процессе труда в максимальном сокращении и расслаблении, была ли тренирующая нагрузка на сердце? Скорее всего нет. Ведь чаще всего работа однообразна и движения имеют однообразный характер.
Для людей, занятых физическим трудом, рекомендуем формулу № 2:
«Я целый день занимался физическим трудом. Естественно, утомился. По прибытии домой, расслабившись, немного отдохну. Утомление пройдет. И на воздух — дополнить движения, которых недоставало во время работы. Спокойным и крепким будет ночной сон».
Данная формула позволяет нацелить себя на волевую деятельность по наилучшему варианту. Отдых может быть коротким — в виде аутогенического погружения на 10—15 минут или непродолжительного естественного сна. После такого отдыха приобретается бодрость. Продуктивно используются время активного отдыха, домашних работ и период подготовки для отхода ко сну.
К сожалению, не всегда сразу удается осуществить желание. Иногда человек предвкушает возможность уснуть хотя бы на 20 минут, но раздражение не прошло, и сон не наступает. Раздражение усиливается. В этом случае помогут три союзника, если использовать их в сочетании: ритм, самовнушение и расслабление скелетных мышц. Это значит, что все основные действия следует проводить ежедневно в одно и то же время, а надлежащие формулы самовнушения мысленно произносить с одновременным расслаблением скелетных мышц. Об этом стоит поговорить подробнее.
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Известному физиологу Ивану Михайловичу Сеченову было уже за семьдесят, когда он решил разобраться, «почему сердце и дыхательные мышцы могут работать без устали, а человек, даже привычный к ходьбе, не может пройти без утомления 40 верст привычного пути». Он изучил природу утомления и доказал, что смена одной работы другой является особой формой отдыха, быстро восстанавливающей работоспособность всего организма.
Так возникла идея активного отдыха, получившая широкое распространение в нашей стране. Теперь все хорошо знают, что при умственной нагрузке лучшая форма отдыха — физическая работа, движения. А если вы работаете, скажем, стоя у станка, то разрядкой послужит игра в шахматы, шашки, плавание в бассейне.
Но есть еще одна форма отдыха, менее известная, — отдыхать расслабляясь. Произвольно расслабить мышцы человеку неспортивного склада нелегко: процесс активного торможения требует определенной выучки. Умение произвольно расслаблять мышцы лежит в основе умения управлять своими движениями, держать их под контролем сознания.
Расслаблению мышц способствует не только «приказ из центра» — головного мозга, но и внешние факторы: слабый, мягкий свет, теплые тона окружающих предметов, негромкая музыка. Резкие звуки бравурных мелодий и даже яркая окраска стен вызывают обратные реакции — повышение тонуса мышц. Особенно трудно расслабиться человеку взбудораженному, взвинченному; ему мешает и свет уличного фонаря, и шум ветра, и даже вода, капающая из крана. Налицо определенный парадокс?! человек переутомился, устал, а отдохнуть, расслабиться, заснуть никак не может.
И все же нормальный, здоровый человек может научиться отдыхать, расслабляясь с помощью аутогенной тренировки — определенной системы психологических приемов, направленных на изменение тонуса мышц.