Вы открыли глаза и встали. Теперь можно сделать 8 глу­боких ритмичных дыханий (см. Утреннюю психофизическую зарядку) и массаж ушей. После этого обязательно ощутите бодрость и прилив сил.

Идея аутогенной тренировки Иоганна Шульца была подхвачена и дополнена многими психотерапевтами и дру­гими энтузиастами самосовершенствования различных стран мира. Среди них был ученик И. Шульца Д. Мюллер-Хегеман.

108

Свой метод АТ он основал на данных А. Г. Иванова-Смолен­ского о вегето-пантомимических связях. Суть их заключается в том, что горе, радость, озабоченность, чувство удовлетво­рения – все это отражается в мимике. Следовательно, су­ществует и обратная связь: если путем тренировки научиться владеть своим лицом, то таким образом можно влиять на свое психическое состояние. Так, если при угнетенном наст­роении «сделать» счастливое выражение лица, изображать радость, то через некоторое время депрессивное настроение может исчезнуть.

Формулы самовнушений Д. Мюллер-Хегеман предлагал составлять в виде самоубеждения, то есть вместо приказного Я совершенно спокоен – Пусть я буду совершенно спокоен.

Среди советских авторов АТ наиболее известны А. Г. Бе­ляев, А. В. Алексеев, Л. Д. Гиссен.

Предлагаемый психоэнергетический вариант АТ приме­няется с лечебной целью. С его помощью можно быстро снять боль в сердце, предотвратить начинающийся насморк, умень­шить или избавиться от любых болей или неприятных ощу­ щений в любом участке тела, в любом органе. Конечно, это не панацея от всех болезней. Посредством его нельзя выле­чить опухоль, но уменьшить при ней боль возможно. Этот метод АТ может повысить сопротивляемость организма, усилить действие медикаментозного лечения. Он порой незаменим, если врачебная помощь опаздывает, а под рукой нет лекарств. Если вы решили овладеть этим вариантом АТ, целесообразно вначале позаниматься по классической сис­теме И. Шульца и овладеть 1-й нижней ступенью его аутоген­ной тренировки, хотя психоэнергетическим вариантом можно пользоваться и самостоятельно.

Предлагаемый вариант включает некоторые элементы и второй, высшей ступени АТ по И. Шульцу, поэтому мы хотя бы коротко рассмотрим суть упражнений этой его ступени.

Вначале Иоганн Шульц рекомендует научиться длительно (не менее 20 минут) находиться в состоянии дремоты и толь­ко после этого приступать к упражнениям.

Надо сказать, что созданная в начале XX века АТ Шульца имела оппонентов, подвергалась критике, но тем не менее с ее высшей ступенью познакомиться интересно.

109

1-е упражнение. Занимающийся, находясь в состоянии аутогенетического погружения, старает­ся мысленно «видеть» световые пятна, выделять из них одно и удерживать его некоторое время.

2-е упражнение. Занимающийся учится «ви­деть» заранее заданный цвет. При этом надо помнить, что тона от красного до желтого ассоциируются с теплом: зеленый и голубой – с состоянием покоя; синий и фиолетовый вызывают ощущение холода, а черный и темно-красный – мрачности, депрессии.

Умение вызвать и удержать перед внутренним взором определенный цвет помогает создавать нуж­ный эмоциональный фон.

3-е упражнение. Оно заключается в умении «видеть» вещи, предметы и даже самого себя. Дости­гается это путем длительных упражнений.

4-е упражнение. Занимающийся отрабатывает способность придавать каким-либо абстрактным понятиям конкретное содержание. Например, слово свобода у него «ассоциировалось с белой лошадью, скачущей по прерии», – писал в своей работе И. Шульц.

5-е упражнение. Занимающийся должен уметь «видеть кинофильм», то есть представлять динамиче­ские картины и видеть себя в них. Он должен эмоцио­нально реагировать на эти события, переживать их. Например, можно представить себя на берегу бушую­щего моря, во время праздничной демонстрации и т. д.

6-е упражнение. В различных ситуациях занимающийся уже «видит» не только самого себя, но и других людей.

7-е упражнение. Оно, по мнению И. Шульца, самое главное и заключается в умении видеть ряд картин, отвечающих на вопросы чисто психологиче­ского порядка. Так, на вопрос: «Кто я?» можно видеть ряд картин, которые должны ответить на этот вопрос, при этом наступает «аутогенетическая нейтрализация», то есть гасятся психотравмирую­щие факторы, вызвавшие заболевание.

На каждое из семи упражнений затрачивается 10—20 не­дель, а на овладение всей высшей ступенью АТ уходит около года. Нетрудно заметить, что все семь упражнений затраги-

110

вают глубины подсознательного мышления. В отличие от первой ступени АТ упражнения высшей ступени могут отра­батываться изолированно. То есть, когда все семь упражнений освоены, можно поработать над любым упражнением в любой последовательности.

Итак, если первая ступень АТ предназначена для воздей­ствия с лечебной целью на вегетативную нервную систему, обслуживающую работу всех внутренних органов, то вторая ступень АТ, по И. Шульцу, служит для выработки умения вызывать мысленно те или иные образные картины.

Психоэнергетический вариант АТ предлагает приемы воздействия на вегетативную нервную систему, а также на тот или иной орган или участок тела. Кроме того, он до­полнен специальным видом дыхательных упражнений.

Закройте глаза и сделайте полный вдох через слегка приоткрытый рот. Задержите дыхание на 3—5 секунд, чтобы сосредоточиться. Закройте рот и начинайте выдыхать воздух через нос и через сжа­тую голосовую щель так, чтобы получился тихий шипящий звук, исходящий из гортани. Выдыхайте как можно медленнее, одновременно представляя, будто в том месте, где вас беспокоят болезненные ощущения, краснеет тлеющий уголек (какой бывает в потухающем костре). Представляйте, что по мере выдыхания воздуха уголек разгорается, становится все ярче и от него начинает исходить тепло. Сделайте несколько вдохов-выдыханий: уголек становится все краснее, а тепло сильнее. Постарайтесь ощутить это тепло и представить себе исходящий от уголька красноватый свет.

Глаза нужно держать закрытыми на протяжении всего занятия. Это помогает лучше сосредоточиться.

Механизм физиологического действия упражнения подо­бен тому, что бывает при занятиях первой ступенью АТ по И. Шульцу, только формулы самовнушений заменены образом разгорающегося уголька; дыхательное упражнение помогает «раздувать» жар воображаемого уголька. Все внимание занимающегося переключено на ощущение появ­ляющегося тепла…

Какие трудности могут возникнуть при овладении этим упражнением? Трудно сразу получить нужную степень сжатия голосовой щели, чтобы выдох был достаточно продолжитель­ным, а звук, исходящий из гортани, достаточно сильным; нелегко дается образное представление разгорающегося

111

уголька, который нужно "видеть именно в том месте, кото­рое вас беспокоит. Однако если вы заранее потренируетесь, то в нужный момент этот прием может вам очень помочь.

При применении этого варианта АТ незначительная боль, небольшие неприятные ощущения проходят через 2—3 мину­ты, а более серьезные симптомы – через 5—10 минут. Если вам не стало легче через 10 минут, подождите час-полтора и вновь займитесь этим же упражнением. Неоднократной тренировкой вы овладеете этим простым, но эффек­тивным способом самовоздействия.

Усваивается упражнение через несколько дней трени­ровки. Некоторым занимающимся, преимущественно с ма­тематическим складом ума, времени требуется немного больше. Пока у вас ничего не болит, можете упражняться, мысленно перенося уголек и соответственно чувство тепла в различные участки тела. Это умение может пригодиться вам в самые неожиданные моменты жизни.